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Glucides complexes
Les pâtes font partie des glucides complexes.

Les glucides font partie, tout comme les lipides (graisses) et les protéines (acides aminés), de la famille des macronutriments et sont considérés comme essentiels pour notre corps, même s’ils sont remplaçables puisque notre corps sait les fabriquer à partir des lipides ou les protéines. Les glucides sont les principales molécules énergétiques. On les connaît également sous les termes « sucres » ou « hydrates de carbone ».

Certains glucides sont indispensables au bon équilibre nutritionnel et à la santé, par contre d’autres sont néfastes et peuvent conduire directement à des maladies chroniques, consommés en grande quantité et quotidiennement.

Cet article vous explique comment faire la différence entre les bons glucides et les mauvais. 

Faire la différence entre les glucides indispensables et les glucides pour le plaisir qui sont les sucres ajoutés

Un glucide est une molécule organique, c’est-à-dire comportant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène, plus ou moins complexe et soluble dans l’eau.

Les glucides sont des fournisseurs d’énergie à tout l’organisme et surtout au cerveau qui en est un grand consommateur. Ils entrent dans la structure de base de l’ADN et de l’ARN, supports de notre capital génétique.

Ils forment la partie glucidique de certaines protéines (formant les glycoprotéines) et de certains lipides (formant les glycolipides) qui ont des rôles essentiels dans la communication et la reconnaissance entre les cellules.

Les glucides indispensables et excellents pour la santé : pleins de fibres et toujours naturels

Légumes
Les glucides contenus dans les légumes sont indispensables, puisqu’ils sont liés à des fibres et des micronutriments essentiels pour l’organisme.

Ces glucides très sains sont faciles à reconnaître. Ils viennent toujours d’une source naturelle, ne possèdent pas le goût sucré (sauf fruits et fruits secs), et ont une teneur élevée en fibres. Et, en aucun cas, ils ne sont raffinés ! Les glucides sains possèdent encore toujours toutes leurs vertus et n’ont pas été élaborés par l’industrie agro-alimentaire.

Ce sont toujours des sucres naturels et non ajoutés !

Il s’agit essentiellement des :

  • Légumes sous toutes les formes ;
  • céréales et produits céréaliers (complets, non industriels et naturels) : avec gluten comme le blé complet, seigle complet, flocons et son  d’avoine, ou sans gluten comme le riz complet ;
  • légumes secs : haricots, pois, pois chiches, lentilles, etc. ;
  • pseudo-céréales : quinoa, amarante, sarrasin, chia, etc. ;
  • oléagineux (noix et graines) : noix, noisettes, cajou, noix de pécan, noix du Brésil, cacahuètes, graines comme tournesol, courges, lin, chanvre, sésame, pavot etc. ;
  • fruits frais et secs ;
  • produits laitiers naturels (sans sucres ajoutés et sans additifs) : yaourt nature, fromage blanc, faisselle, lait. Les fromages ne contiennent plus de glucides ; les micro-organismes présents pendant la fermentation et lors de l’affinage les ont utilisés et transformés.

La teneur en glucides des fruits et légumes varie en fonction d’un certain nombre de facteurs. Cela peuvent être le mode de cuisson (aliment cru ou cuit), la provenance, le degré de maturité, ou encore la façon de les consommer (isolée ou en combinaison avec d’autres aliments, avant ou après le repas, etc.)

Pourquoi les glucides naturels sont-ils sains ?

La plupart de ces glucides ont quelques points en commun (sauf les produits laitiers) qui font leur atout pour la santé et qui les rendent indispensables dans une alimentation équilibrée :

Provenance naturelle et végétale

Hormis les produit laitiers, les glucides sains proviennent d’une source végétale. Cela a le grand avantage que l’on peut les consommer dans leur état naturel, sans transformation importante (sauf cuisson).

Beaucoup d’entre eux peuvent même s’intégrer sans problèmes dans une alimentation crue et vivante. On peut donc tout à fait se passer des produits industriels, transformés ou même ultratransformés !

Haute teneur en fibres

Les fibres sont connues pour être bénéfiques pour la santé. Les fibres sont toutes issues de sources végétales et naturelles.

La digestion humaine ne sait pas les métaboliser – et c’est exactement ce point qui fait leur atout. Parmi les fibres les plus connues, on trouve par exemple la cellulose, pectine, hemicellulose et le glucane.

Les fibres ont toutes un effet positif sur l’intestin et améliorent le transit et l’élimination des toxiques et des toxines, mais pas seulement. Elles sont aussi préventives du surpoids, du syndrome métabolique et des maladies cardiovasculaires.

En cas de diabète ou pré-diabète, elles limitent l’augmentation excessive de la glycémie après les repas et aident ainsi essentiellement à contrôler la maladie.

Les aliments contenant beaucoup de fibres ont généralement un index glycémique bas, car ces aliments sont au plus souvent naturels, complets et non-raffinés. Les produits industriels et raffinés ne possèdent plus leurs fibres – c’est la partie que l’on enlève pendant le raffinage pour les rendre plus beau, plus blancs et plus faciles à travailler et à stocker.

La quantité quotidienne en fibres devrait atteindre au moins 30 g, même plus, si possible.

Beaucoup de micronutriments

La plupart des aliments appartenant aux groupes susmentionnés ont une richesse en micronutriments intéressante, surtout consommés crus ou peu cuits.

Ils sont riches en vitamines, minéraux, enzymes, oligo-éléments , etc. Les micronutriments naturels issus de produits naturels sont beaucoup mieux assimilables que ceux que l’on trouve dans les complémentaires aliments qui sont isolés et souvent synthétiques.

Teneur élevée en antioxydants

Les antioxydants peuvent nous protéger de la plupart des maladies de civilisation et chroniques, en tout cas presque …

Un apport en antioxydants naturels comme, par exemple, en polyphénols, intervient dans la prévention et dans l’amélioration des grandes pathologies de notre ère : diabète, maladies cardiovasculaires, dyslipidémies et hyperlipidémie, hypertension, hypercholestérolémie et autres problèmes cardiovasculaires, cancers, cataracte et dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), maladies d’Alzheimer et de Parkinson, pour en citer quelques-unes.

Les antioxydants permettent de contrer les radicaux libres, des composés qui sont responsables du stress oxydatif en altèrant par oxydation toutes sortes de molécules au sein des cellules, notamment l’ADN (le matériel génétique), et les lipides constitutifs des membranes.

Par contre, il faut noter que des produits de source animale contiennent également des antioxydants importants, comme les omégas 3 dans les poissons gras ou encore le zinc et le sélénium.

Adaptées pour l’alimentation crue et vivante

Les glucides sains sont, avec quelques exceptions comme les légumineuses, consommables à l’état cru. Il s’agit donc d’aliments vivants. Même les céréales peuvent être dégustées crues, comme grains germés qui sont des aliments biogéniques et extrêmement bénéfiques pour la santé. Le processus de germination diminue leur teneur en glucides et augmente celle en micronutriments drastiquement. En même temps, les anti-nutriments comme les acides phytiques sont réduits.

Pour les laitages, le choix de produits laitiers crus peut s’avérer bénéfique, surtout pour le microbiote intestinal et l’assimilation du calcium.

Vibration Bovis élevée

Les glucides sains qui sont des produits végétaux, vivants et non-transformés possèdent finalement une vibration sur l’échelle de Bovis élevée.

En consommant ces aliments, on aide son propre organisme à garder un taux vibratoire plus élevé et à se régénérer sur le plan vibratoire. Une fréquence plus élevée aide à éviter l’installation de maladies chroniques qui nécessitent des vibrations plus basses ; le taux de vitalité reste élevé.

Les glucides raffinés et les sucres ajoutés par contre sont des glucides à éviter

Sucre ajouté
Le sucre ajouté devrait être éviter au maximum – il n’est pas naturel et a des effets néfastes sur notre santé, surtout consommé en grande quantité.

D’autres aliments glucidiques par contre ne sont pas indispensables et servent uniquement pour le plaisir.

Il s’agit en première ligne des :

  • Sucres ajoutés artificiellement : ce sont des produits industriels et très souvent ultratransformés. On y trouve toutes les boissons sucrées (jus de fruits inclus), les viennoiseries, les biscuits, les sucreries et chocolats, les confiseries, la confiture, les céréales industrielles pour le petit déjeuner, les produits laitiers transformés tels que les yaourts sucrés ou les crèmes et desserts lactés, les glaces, etc. La liste est longue, tout le monde en trouve des produits dans sa cuisine. Attention aux plats préparés qui contiennent toujours de quantités importantes en sucre ajouté pour améliorer le goût et pour cacher le manque de qualité.
  • Glucides raffinés et transformés dans les produits industriels : les glucides raffinés sont la farine blanche raffinée (de n’importe quelle céréale) et tous les produits qui en contiennent, le sucre blanc raffiné et tous les produits qui en contiennent, ou encore les féculents raffinés sans gluten (pommes de terre, maïs, riz, etc.) qui sont autant néfastes et font monter la glycémie de façon extrême. Il s’agit en grande partie de produits ultratransformés qui n’ont rien à chercher dans une alimentation saine.
  • Sucres simples de source naturelle : même la nature peut produire des sucres simples qui sont à consommer avec une grande attention et qui sont plutôt à éviter pour des gens contrôlant leur glycémie (diabétiques). Il s’agit de sucres simples dans des produits qui sont dépourvus de fibres. On peut nommer le miel, le sirop d’agave (même bio), le sirop de dates, les sirop d’érable (ces derniers sont d’ailleurs des produits transformés, contrairement au miel).

Ces aliments susmentionnés sont – sauf le miel – dépourvus de vitamines, de minéraux et de fibres. Les produits qui en contiennent ont en même temps beaucoup de calories vides, souvent beaucoup de mauvaises graisses (saturées et/ou trans) et sont donc à éviter ou au moins à diminuer drastiquement.

Glucides simples et glucides complexes

Une classification des glucides peut être établie en fonctions de la structure des glucides mais elle est assez compliquée. Schématiquement, on peut distinguer deux familles de glucides :

  • Glucides simples et
  • glucides complexes.

Les deux groupes se distinguent par leur structure moléculaire. Les sucres simples sont des monosaccharides et des disaccharides. Ils ont des molécules de très petite taille et sont reconnaissables par leur goût sucré. On les reconnaît par leur noms qui se terminent en –ose.

Aujourd’hui, le concept des glucides simples et complexes est un peu dépassé, en laissant la place à l’index glycémique, à la charge glycémique et à l’index insulinique (voir plus bas). Ces trois valeurs sont plus efficaces pour calculer l’impact des glucides sur la glycémie et donc sur la santé en général.

Les sucres simples : des glucides assimilés rapidement à index glycémique élevé

Glucides des fruits
Les fruits contiennent des sucres simples et peuvent avoir un index glycémique plus élevé.

Les sucres simples, facilement assimilables par l’organisme, sont dits « sucres rapides ». Les sucres rapides sont toujours à « index glycémique élevé ».

Une consommation excessive de sucres simples, notamment de saccharose, a des conséquences néfastes sur notre santé. Il est responsable pour une grande partie des maladies de civilisation comme le diabète, les caries, le cancer, maladies cardio-vasculaires ou le syndrome métabolique. La structure moléculaire simple des sucres rapides fait que ces glucides ruissellent à grande vitesse dans notre sang, puisqu’il n’est pas nécessaire que notre organisme les transforme.

Monosaccharides – Les glucides les plus simples

Les monosaccharides sont les sucres les plus simples. Dans ce groupe, on trouve les sucres suivants :

Glucose

Le glucose constitue la principale source d’énergie de l’organisme. Tout sucre, n’importe lequel (simple ou complexe) est métabolisé par l’organisme en forme de glucose.

Il s’agit d’un glucide qu’on retrouve dans l’alimentation, généralement lié à des glucides plus complexes.

C’est une fois arrivé dans l’intestin  et dégradé par des enzymes au cours de la digestion que le glucose simple est synthétisé. Le glucose est ensuite transformé en glycogène qui est stocké dans les muscles et dans le foie (réserve disponible pour l’organisme tout entier). La présence de trop de glucose dans l’organisme est responsable à l’évolution pathologique du diabète.

Fructose

On trouve le fructose naturellement dans les fruits ou dans le miel. Dans ce contexte, le fructose est lié à des fibres et à des micronutriments. Sous cette forme, il ne pose pas de problème à l’organisme, dans le cadre d’un consommation normale à titre de 2 – 3 fruits par jour.

En plus d’être le sucre principal des fruits, le fructose a un pouvoir sucrant supérieur au saccharose, de 20% à 40%  plus sucré. Son index glycémique est assez bas, puisqu’il doit être métabolisé par le foie en premier lieu, avant de pouvoir être utilisé par l’organisme.

Ces avantages ont vite été découverts par l’industrie agro-alimentaire. Son coût relativement bas en fait un des sucres préférés dans la production alimentaire bon marché. Il apparaît dans un très grand nombre de produits de consommation courante, sous la dénomination de HFCS (« High Fructose Corn Syrup » pour « Sirop de maïs à haute teneur en fructose »).

En France, on le trouve plus communément sous le nom de sirop de glucose-fructose (mais il existe aussi sous d’autres dénominations, comme « isoglucose », qui est d’autant plus déroutant qu’il ne comporte pas le terme « fructose »).

La présence de fructose artificiel en grande quantité dans toutes sortes de produits industriels, comme par exemple les boissons sodas et jus de fruits industriels, en fait un sucre dangereux. Ce fructose ajouté est alors métabolisé dans le foie. A dose élevée, il induit une résistance à l’insuline, un stress oxydant et une infiltration graisseuse du foie (stéatose hépatique non alcoolique), trois événements qui peuvent conduire au surpoids, à l’augmentation du sucre sanguin (glycémie) et au diabète. 

Les études montrent que des apports élevés en sucre –et particulièrement en fructose- sont associés à l’accumulation de graisses dans le foie et avec l’hypertriglycéridémie, qui augmentent le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Par contre, on note qu’en se limitant uniquement à la consommation naturelle (fruits et légumes), il s’agit d’un sucre d’un index glycémique bas et donc inoffensif.

Galactose

Le galactose est un sucre contenu dans le lactose, nous le trouvons dans le lait. Il compose le lactose en association avec le glucose.

Le galactose possède la même formule chimique brute que le glucose – seule la position d’une de ses fonctions -OH change – mais son pouvoir sucrant très inférieur à celui du glucose.

En conséquence, le galactose est transformé assez lentement en glucose par le foie et permet donc une libération d’énergie beaucoup plus lente qu’avec le glucose.

Lorsqu’il est associé au mannose, il forme aussi des gommes utilisées en industrie agro-alimentaire (gomme de guar ou gomme de caroube).

Mannose

Le mannose est présent dans certains fruits dont les airelles (canneberges). C’est une substance naturelle que le corps fabrique également en petites quantités. De plus, le mannose peut être produit par oxydation du mannitol.

Si le D-mannose est certes absorbé par l’organisme sous la forme de sucre simple, le corps ne l’assimile pas mais l’excrète dans l’urine sous sa forme initiale. C’est pourquoi les préparations à base de D-mannose conviennent aussi aux diabétiques, puisque le mannose n’a quasiment pas d’effet sur la glycémie.

Le mannose ou D-mannose est habituellement utilisé pour prévenir les cystites à répétition – il s’agit en effet d’une alternative douce et naturelle aux antibiotiques.

Mais des chercheurs britanniques ont découvert que ce sucre permettait aussi de ralentir la croissance de tumeurs cancéreuses chez des souris. Ils ont administré un supplément de mannose à  des souris atteintes de cancer du pancréas, du poumon ou de la peau, et ont constaté que cela ralentissait considérablement la croissance de leurs tumeurs, sans effets secondaires évidents.

Disaccharides – Des glucides formés par deux monosaccharides

Les disaccharides sont des molécules formées par deux monosaccharides. Les plus connus sont :

Saccharose

Le saccharose est notre sucre raffiné (blanc et roux) habituel que l’on trouve sur les tables.

Il est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Le sucre de table est donc composé pour moitié de fructose (qu’il soit blanc, complet, roux, ou de canne) et pour moitié de glucose.

On l’extrait soit de la betterave, soit de la canne à sucre. Le saccharose se dans toutes sortes de produits, il y est ajouté artificiellement (sucreries, boissons, gâteaux, viennoiseries etc.). Ces produits sont dépourvus de vitamines et de minéraux. Parfois, on voit également le nom « sucrose » pour les saccharoses qui vient de l’anglais.

Le saccharose ne se trouve pas dans cette structure moléculaire dans des produits naturels. Il s’agit donc toujours d’un sucre ajouté !

Lactose
Lait
Le lait contient environ 5 g de glucides par 100 ml, sous forme de lactose. Les personnes surveillant leur glycémie doivent en tenir compte, même si le lait n’a pas vraiment un goût sucré. De plus, l’index insulinique des produits laitiers est très élevé.

Le lactose est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose. C’est le sucre du lait.

Le lait contient en effet 5 % de glucides s’il est sous sa forme liquide et 52 % de glucides s’il est en poudre. On trouve le lactose dans le lait et les laitages, mais les fromages par-contre sont dépourvus de lactose ; le lactose est consommé par les bactéries en cours de la fermentation prolongée et lente.

L’assimilation du lactose se réalise au niveau de l’intestin grêle grâce à une enzyme digestive : la lactase. En effet, elle scinde le lactose en glucose et en galactose, afin de permettre son absorption. Les personnes qui sont intolérantes au lactose ne produisent pas ou pas suffisamment de lactase (alactasie partielle ou totale). Par conséquence, le lactose passe dans l’intestin sans avoir été digéré et sa présence provoque des troubles gastro-intestinaux.

Maltose

Le maltose, aussi appelé sucre de malt, est un sucre obtenu par hydrolyse (décomposition par l’eau) de l’amidon présent dans les céréales comme l’orge ou le maïs.

Le pouvoir sucrant du maltose est assez faible, mais en même temps, il possède un index glycémique plus élevé que le glucose (dépassant 100) et est donc à éviter puisqu’il est plus nocif que le sucre – qui est déjà assez nocif lui-même ! De plus, c’est un sucre qui contient du gluten.

Le sirop de malt est un produit souvent utilisé par les industriels – il sert de sucre caché puisqu’il est peu coûteux et augmente le volume du produit en question. Il est le principal constituant du malt et est utilisé pour fermenter les pâtes levées. On le trouve également dans la bière. De plus, il est présent dans le lait pour nourrissons, les boissons énergétiques pour sportifs, le caramel mou, le pain blanc industriel et les confitures. Et, comme sucre caché, dans les carottes râpées toutes prêtes, les sauces tomate, les mayonnaises et vinaigrettes, la margarine, les céréales du petit-déjeuner, les desserts industriels et autres. Mais il peut également se trouver dans le jambon sous cellophane et les légumes en conserve. Et même dans le fromage blanc à 0% de matière grasse : son onctuosité est sucrée !  

Certaines personnes présentent une intolérance au maltose à cause d’une carence en sucrase-isomaltase, une enzyme chargée de le décomposer.

Les sucres complexes ou polysaccharides : favorables pour la santé à cause de leur haute teneur en fibres 

Pain
Le pain contient des glucides complexes. Par contre, dépendant s’il s’agit d’un pain blanc ou intégral, son index glycémique change. Le pain blanc possède un index glycémique très élevé et peut s’avérer néfaste pour la santé.

Les glucides complexes par contre sont très importants pour notre santé. Leurs molécules sont de très grande taille, et ils n’ont pas de saveur sucrée.

Les glucides complexes apportent beaucoup de fibres. Une consommation insuffisante en sucres lents a des conséquences défavorables sur notre santé. Les glucides complexes sont souvent appelés sucres lents et sont au contraire des sucres simples à faible index glycémique.

La molécule des polysaccharides est formée par la réunion d’un nombre élevé de molécules de sucres simples. Par exemple, l’amidon et la cellulose sont des polymères du glucose. Ce ne sont pas des sucres, mais leur décomposition au cours de la digestion libère progressivement des sucres simples.

Dans le groupe des polysaccharides, on trouve :

Amidon

L’amidon, un glucide complexe et réserve énergétique principale des végétaux, est présent dans les céréales, les légumineuses, les tubercules, les fruits, les racines et les pommes de terre. Il fait partie des sucres lents et est difficile à digérer.

Les enzymes digestives parmi lesquelles l’amylase et le suc gastrique, en assurent la décomposition en glucose, molécule assimilable par les cellules. La consommation d’amidon est conseillée dans le cadre de la pratique du sport.

L’amidon est utilisé en cuisine pour épaissir ou lier les sauces et les liquides. Il est également utilisé dans la fabrication d’édulcorants, comme le sirop de maïs utilisé dans les pâtisseries.

Aujourd’hui, l’amidon le plus consommé est raffiné (farine blanche, riz blanc etc.). L’index glycémique de l’amidon raffiné est très haut et similaire à celui du sucre simple, parfois même supérieur.

Si on opte pour une alimentation saine, on choisira uniquement de sources complètes et intégrales d’amidon, surtout des céréales intégrales (pain, pâtes, grains complets).

Maltodextrine

La maltodextrine est le résultat de l’hydrolyse d’un amidon (blé, maïs) ou d’une fécule (pomme de terre). Elle est donc constituée de différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) directement issus de cette réaction, dans des proportions qui dépendent du degré de l’hydrolyse. La maltodextrine n’a donc rien de naturel !

Les maltodextrines sont largement utilisées dans l’industrie comme support (arômes), excipient (médicaments, vitamines), ou agent de charge dans les édulcorants (sucralose, stévia). Elles ont un pouvoir sucrant très faible. Elles peuvent avoir une fonctionnalité telle que l’amélioration de la solubilité ou de la texture. Les procédés modernes permettent d’en faire des agents en capsulant et/ou gonflant les ingrédients présents (exemple des édulcorants de table, où le sucralose ou la stévia sont englobés dans des grains de maltodextrine extrêmement volumineux).

La maltodextrine peut être considérée comme un des pires aliments (ou additifs) existant pour notre métabolisme.  Elle se caractérise par l’absence totale de valeur nutritionnelle, mais en même temps, elle fait  dangereusement monter la glycémie, surtout en combinaison avec des féculents comme les produits de boulangerie ou de viennoiserie, des produits où elle est souvent associée.

Voilà les dangers principaux en consommant de la maltodextrine :

  • Pics de sucre dans le sang : elle peut provoquer des pics de sucre dans votre sang , car elle possède un  indice glycémique très élevé (106 – 136). Cela peut être particulièrement dangereux pour les personnes ayant du diabète ou de la résistance à l’insuline. 
  • La maltodextrine fait partie des OGM. Elle est pratiquement toujours issue de organismes génétiquement modifiés. Des recherches indépendantes ont démontré que les OGM sont liés à un certain nombre de problèmes de santé, y compris la maladie, le cancer, les reins, la résistance aux antibiotiques, la reproduction des troubles et des allergies d’Alzheimer. Selon une recherche publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition , les aliments génétiquement modifiés ont montré qu’ils peuvent affecter plusieurs organes et systèmes corporels, y compris le pancréas, du rein, de la reproduction et les paramètres immunologiques. Parce que la maltodextrine de maïs est constitué par le traitement du maïs avec des enzymes et le Département de l’Agriculture des États-Unis a révélé que 85 pour cent du maïs planté aux États-Unis est génétiquement modifié pour être tolérant aux herbicides, il est plus probable que la maltodextrine que vous mangez est génétiquement modifiée.
  • Elle supprime la croissance des probiotiques. Elle peut modifier la composition des bactéries intestinales en supprimant la croissance des probiotiques bénéfiques. Les recherches menées à l’ Institut de recherche Lerner dans l’Ohio relayent que les polysaccharides comme la maltodextrine ont été liés à des bactéries associées à des troubles intestinaux, comme, par exemple, la maladie de Crohn et des maladies inflammatoires chroniques. Elle peut également intervenir en cas d’intestin poreux (Leaky Gut) et empirer la situation de santé.
  • La maltodextrine peut provoquer une réaction allergique ou des effets secondaires. La consommation de maltodextrine, en particulier à des doses plus élevées, peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux, tels que les sons de gargouillis, les gaz et même la diarrhée. Il y a également eu des rapports avec d’autres réactions allergiques à la maltodextrine, tels que des irritations cutanées, des crampes et des ballonnements.
  • Pour la fin, elle ne possède aucune valeur nutritive. Une cuillère à café de maltodextrine a environ 15 calories et 3,8 grammes de glucides. Il s’agit de calories entièrement vides et dépourvues de tout nutriment.
Pectine 
Pommes
Les pommes sont particulièrement riches en pectine.

La pectine est une substance exclusivement d’origine végétale. Il s’agit en fait d’une soluble. Les pectines sont présentes en grande quantité dans les parois végétales de nombreux fruits et légumes.

La pectine a une action positive sur le taux de cholestérol et de glycémie. Sa forme gélifiée lui permet de capturer les graisses et les sucres dans l’intestin. Le transit étant plus long, le corps peut mieux assimiler le cholestérol et les glucides.

Dans l’industrie, les pectines sont extraites des co-produits de l’industrie des jus de fruits, principalement des agrumes et en moins grande quantité des marcs de pomme. Elles servent également pour la production des confitures.

Par contre, dans le cadre d’une alimentation saine, il faut absolument privilégier la pectine naturelle, sous forme de légume ou fruit, et éviter la forme artificielle et isolée (aliment ultratransformé). Dans sa forme naturelle, on mangera la pectine automatiquement en consommant les légumes et fruits entiers, avec leur peau (biologique si possible).

Cellulose 

La cellulose est une fibre alimentaire faisant partie de la structure des végétaux.

Elle n’est pas digérée dans le système digestif de l’humain, quoiqu’elle soit dégradée partiellement par les bactéries. La cellulose et ses dérivés sont utilisés dans l’industrie agroalimentaire, souvent en tant qu’additifs alimentaires.

Fructo-oligosaccharides

Les fructo-oligosaccharides, appelés également oligofructoses ou FOS, sont des substances composées de deux sucres, le glucose et le fructose. Les FOS  sont présents dans les fruits, particulièrement quand ils sont frais et de saison. Les spécialistes parlent également de l’inuline qui est un mélange de fructose et d’autres sucres simples.

Les fructo-oligosaccharides sont des fibres fermentescibles et ne sont pas assimilables par l’organisme mais sont digérés par la flore intestinale. Les FOS font partie des substances dites prébiotiques, c’est-à-dire qui favoriseraient la prolifération des bactéries probiotiques.

Par leur fermentation, les FOS permettent de nourrir directement les cellules du gros intestin. Ce qui favorise surtout l’installation d’une flore bactérienne spécifique (bifidobactéries et lactobacilles), dont les effets bénéfiques sur la santé du tube digestif sont bien connus, tel que :

  • inhibition de la croissance des “mauvaises bactéries” (ou bactéries pathogènes) ;
  • amélioration de la digestion et de l’absorption des nutriments.

En ce qui concerne nos amis, les animaux, un supplément de FOS dans l’alimentation des chiennes reproductrices permet d’augmenter le taux d’anticorps (IgM) présents dans le lait, ce qui est en faveur d’une bonne immunité des chiots.

De plus, les FOS sont proposés comme traitement complémentaire des diarrhées,  en association avec des probiotiques. Il est également intéressant d’en prendre après un traitement antibiotique.

La notion de l’index glycémique des glucides : fondamental pour maintenir la santé, surtout en cas de diabète

Il existe souvent une association erronée entre les termes de « glucides complexes » et ceux de « glucides (ou même sucres) lents » ainsi qu’entre les termes de « glucides simples » et ceux de « glucides (ou sucres) rapides ». De même, les mots « sucres » et « glucides » sont souvent utilisés en tant que synonyme dans la communication des groupes agroalimentaires français et par une partie du monde médical, alors qu’ils ne le sont jamais dans les définitions scientifiques.

L’index glycémique (IG) dépend de nombreux facteurs

Composition du repas
La composition du repas a un impact important sur l’index glycémique de ses ingrédients.

Cette notion, aujourd’hui, n’a plus tout à fait cours car de nombreux travaux, menés depuis une quinzaine d’années, ont mis en évidence que l’augmentation de la glycémie (taux de glucose sanguin) qui suit l’ingestion de produits glucidiques dépend de plusieurs facteurs :

  • L’index et charge glycémiques : explications voir plus bas.
  • Mixité du repas : puisque l’on prend rarement l’aliment seul et la présence d’autres nutriments dans l’estomac tels que les protéines, les lipides (graisses) et les fibres, modifie la vitesse d’absorption des glucides. Et même si on consomme un seul composant à la fois, comme par exemple un yaourt, on y trouve le plus souvent des protéines, glucides et des lipides combinés.
  • Forme physique du glucide : dans la vitesse d’absorption, la forme solide ou liquide et également la texture jouent un rôle important. Un jus d’orange est assimilé plus rapidement qu’une orange entière. Ceci vient de la présence des fibres qui freinent l’absorption glucidique. Les pommes de terre en purée seront plus hyperglycémiant que les pommes de terre cuites dans l’eau, avec leur peau.
  • Mode de cuisson : un glucide bien cuit est beaucoup plus hyperglycémiant qu’un glucide mi-cuit. Le meilleur exemple sont les spaghettis : les pâtes bien cuits seront nettement plus vite assimilés par l’organisme que les pâtes al dente et provoqueront une montée de glycémie nettement plus prononcée.
  • Transformation de l’aliment : les aliments transformés et raffinés sont à éviter, parce que leur pouvoir hyperglycémiant est très élevé comparé aux produits naturels. Le meilleur exemple est la comparaison entre une farine blanche T45 qui a un index glycémique de 85 et la farine intégrale T150 dont l’index est à 40. Les farines raffinées et les sucres raffinés sont dépourvu de tous les fibres qu’ils possèdent en forme naturelle.
  • Présence de fibres solubles : il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres insolubles et les fibres solubles. Les fibres insolubles n’ont pas vraiment un impact sur la glycémie : elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin et aide considérablement à régler le transit intestinal. Les fibres solubles par contre forment un gel lorsqu’elles sont mélangées à l’eau et contribuent ainsi à abaisser le taux de cholestérol sanguin. De plus, elles ralentissent l’absorption des glucides. Pour cette raison, les fruits consommés avec leurs peau sont beaucoup plus à recommander comme par exemple une purée qui ne possède presque plus de fibres. Il est également à noter qu’il est nécessaire de consommer une très grande quantité de fibres, et ce, tous les jours, pour améliorer le contrôle glycémique.
  • La physiologie de la personne qui consomme l’aliment : l’index glycémique peut varier d’un individu à l’autre, en particulier chez le diabétique chez qui la sécrétion d’insuline est défaillante. Etant donné que l’index glycémique est directement lié à l’évolution de la glycémie, donc à la quantité d’insuline sécrétée, tout ce qui influe sur la sécrétion d’insuline influe également sur l’index glycémique.

L’index glycémique renseigne sur la qualité d’un glucide

La connaissance de ces notions a permis d’améliorer le régime des diabétiques ainsi que les conseils diététiques prodigués aux personnes en surpoids ou intolérantes au glucose.

Pour ceci, la notion de l’index glycémique (IG) est donc essentielle. L’index glycémique est très utile car il nous renseigne indirectement sur la qualité d’un glucide.

L’index glycémique indique la capacité d’un glucide à élever la glycémie à la suite de son ingestion, par rapport au glucose pur. L’index glycémique prend en considération tous les facteurs mentionnés ci-dessus.

Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre.

Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit.

L’index glycémique permet donc de classer les aliments en fonction de leurs effets sur la concentration sanguine en glucose. Les aliments à index glycémique élevé vont générer un pic de glucose dans le sang. L’énergie sera ainsi libérée très rapidement et sur une courte période. Au contraire, les aliments à index glycémique bas vont générer une libération continue de l’énergie sur le long terme ; c’est cet effet qui est à atteindre.

Une délibération rapide des sucres est à éviter !

Comment calcule-t-on l’index glycémique (IG) d’un aliment ?

L’index glycémique est une valeur allant de 0 à un peu plus de 100. Concrètement, trente à quarante-cinq minutes après un repas, le taux de glucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressivement sa valeur initiale. Pour calculer la base de référence de l’index glycémique, on a donné à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci sert de référence (IG = 100).

Ensuite, le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides contenant 50 g de glucides (100 g de pain, 125 g de frites, 600 g de carottes). En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

Par contre, il faut faire attention en consultant les tableaux d’aliments. Il peut y avoir des différences, parce qu’on trouve deux aliments de référence (avec la valeur de 100). Généralement, en Europe, on prend le glucose comme aliment de référence, mais aux Etats-Unis, c’est le pain blanc qui sert comme base de calcul.

Problèmes avec l’index glycémique (IG)

L’index glycémique (IG) permet de comparer le pouvoir hyperglycémiant de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides. Il nous indique à quelle vitesse le glucose de cet aliment se retrouve dans le sang.

L’IG varie en effet beaucoup, pour un même aliment, selon les critères qu’on a vu plus haut : l’impact de l’aliment sur la glycémie dépend si l’aliment est mangé seul ou accompagné, comment il est préparé et cuit, à quelle température il a été cuit, quelle est la constitution physiologique du consommateur etc.

Il est donc plutôt impossible de mettre une valeur précisément chiffrée sur chaque aliment. Mais on peut quand même prévoir grâce à l’IG, quels effets un aliment aura sur la glycémie.

Par ailleurs, les méthodes de détermination de l’index sont critiquées. Les tests sont réalisés avec une quantité donnée de glucides. Or, selon l’aliment consommé, la quantité totale de cet aliment qui renferme les glucides nécessaires peut varier énormément. Il faudra par exemple manger environ 600 g de carottes pour réunir 50 grammes de glucides, contrairement à 50 g de glucose qui contiennent 100 % de glucose. Ceci aura une influence sur la purge gastrique et ralentira la digestion, donc diminuera l’index. Consommés en plus faibles quantités, ces mêmes carottes auront un index glycémique plus élevé.

L’index glycémique est donc intéressant pour connaître le pouvoir hyperglycémiant des aliments. Cependant, il ne tient pas compte de la quantité de sucrés ingérés. Pris seul, il ne suffit pas à anticiper l’effet d’un aliment sur la glycémie. Tout dépend de la quantité ingérée. C’est pourquoi un autre index a été mis au point : la charge glycémique.

La charge glycémique (CG) est plus fiable que l’index glycémique (IG)

La charge glycémique (CG) est un concept récent proposé en 1997 par Walter Willett, professeur à l’université de Harvard. Il complète l’index glycémique en prenant en compte la quantité de glucides présents dans une portion normale d’un aliment (par exemple une part de melon). Il s’obtient en multipliant la valeur de l’index glycémique par le poids de glucides contenu dans la portion et en divisant le résultat par 100.

Formule pour calculer la charge glycémique :

(Index glycémique aliment x glucides en grammes) / 100

La charge glycémique permet ainsi de comparer des portions standards d’aliments entre eux, comme une part de melon avec une portion de riz, et de comptabiliser les sucres effectivement ingérés au cours d’un repas ou d’une journée. Plus la charge glycémique d’une portion d’aliment est élevée, plus la réponse insulinique est élevée lorsqu’on le consomme.

Voici quelques exemples :

  • 6 g de sucre blanc : IG 70, CG 4
  • 250 g de pastèque : IG 75, CG 9
  • 125 g de baguette : IG 70, CG 52
  • 25 cl de jus de carotte : IG 40, CG 7

La charge glycémique tient compte de la quantité de glucides dans l’aliment consommé. Elle reflète ainsi mieux que l’IG l’effet de l’aliment sur la glycémie.

La charge glycémique permet ainsi de comparer les aliments entre eux. Si l’on prend par exemple le cas de la pastèque, ce fruit présente un IG élevé de 75, soit plus que celui du sucre blanc. Pourtant, une portion de 250 grammes (1/16ème) n’apporte que 12 grammes de sucres (environ 5% du poids) soit 48 kilocalories, l’équivalent de deux morceaux de sucre. Pas assez pour déclencher le fameux pic d’insuline et stocker des graisses. Si à présent on considère le même poids en pain blanc, soit l’équivalent d’une baguette. Ce morceau contient environ 150 g de glucides (600 kcal). Le pain blanc possède un IG de 70, soit moins que celui de la pastèque. Pourtant, la charge glycémique est de 150g x 70 / 100 = 105 ! Soit 12 fois plus que la part de pastèque pour un même poids d’aliment.

Si l’on considère à présent un aliment de faible indice glycémique, la carotte par exemple. Son IG est de 20. Consommée sous forme de jus, l’IG monte à 40, ce qui reste relativement faible. Pourtant, si l’on en consomme 1 litre, la quantité de sucres est d’environ 70 grammes, soit près de 9 morceaux de sucre long ou 280 kilocalories ! La charge glycémique est de 70g x 40 / 100 soit 28.

Savoir évaluer les aliments selon leur charge glycémique (CG)

Les charges glycémiques s’additionnent. On peut ainsi évaluer la charge glycémique globale d’un repas ou de tout ce que l’on a mangé dans la journée.

La charge glycémique d’un aliment se classe en CG basse, modéré ou élevé. Pour limiter les pics de glycémie, important par exemple pour les gens qui veulent perdre du poids ou pour les diabétiques, on essaiera de choisir des aliments à CG basse et tenir la charge glycémique journalière au-desous de 80.

  • CG basse : inférieure à 10 ;
  • CG modéré : 10 à 19 ;
  • CG élevé : 20 et plus.

Charge glycémique journalière :

  • CG basse : inférieure à 80 ;
  • CG normale : 80 à 120 ;
  • CG élevée : supérieure à 120.

Un nouvel indicateur intéressant : l’index insulinique (II)

De plus en plus de personnes s’intéressent à l’index insulinique (II) qui peut être complémentaire à l’index et à la charge glycémique. 

L’index insulinique mesure le taux d’insuline dans le sang. En général, il existe une forte corrélation entre l’index glycémique et l’index insulinique. Un aliment possédant un index glycémique élevé, comme par exemple le glucose, provoquera donc une réponse insulinique importante : la glycémie montera plus qu’avec un aliment à IG bas. Mais il y a quelques exceptions.

Comment mesure-t-on la réponse insulinique ?

L’index insulinique est un outil de recherche, qui n’est réellement exploité par les scientifiques que depuis le début des années 2010. Des études en cours ou à venir vont compléter les nombreux travaux publiés sur les liens entre état de santé et l’index glycémique.

L’index insulinique (II) renseigne sur la sécrétion d’insuline occasionnée par la consommation d’un aliment. Il se mesure 2 heures après l’ingestion de l’aliment testé (en quantité adéquate pour apporter 240 kcal). L’indice de référence est celui du pain blanc, fixé à 100. Ainsi, le pain de son, qui entraîne une sécrétion moindre d’insuline comparé au pain blanc, a un II de 56.

Quel intérêt de mesurer l’index insulinique (II) ?

Il est démontré qu’une insulinémie élevée favorise la prise de poids, en particulier au niveau abdominal. Or, l’excès de graisses (tissu adipeux, adipocytes) localisé dans le haut du corps augmente le risque de développer un diabète de type 2, une hypertension artérielle ou une maladie cardiovasculaire.

En outre une hypersécrétion d’insuline conduit à une hausse des triglycérides sanguins (des graisses impliquées dans les atteintes cardiovasculaires) et à une baisse du bon cholestérol (HDL-cholestérol, protecteur des artères).

Enfin, une production excessive d’insuline est associée à une augmentation dans l’organisme de composés pro-inflammatoires, qui semblent contribuer au développement de multiples pathologies, du diabète de type 2 à certains cancers, en passant par les maladies neuro-dégénératives et auto-immunes comme les arthrites et les rhumatismes .

Les protéines provoquent également une réponse insulinique importante – et cela sans glucides !

Les scientifiques ont mis en évidence que certains aliments contenant peu de glucides déclenchaient de fortes réponses insuliniques. C’est le cas des protéines (acides aminés). 

Les produits très riches en protéines, comme les viandes, les poissons et les produits laitiers, déclenchent des fortes décharges d’insuline, disproportionnées par rapport à leur index glyclémique.

Le lait ou le yaourt nature, bien qu’ils soient pauvres en glucides et à index glycémique faible (30 pour chacun), ont un II important (respectivement 145 et 115) : certaines de leurs protéines (celles du “petit lait”), stimulant fortement la production d’insuline.

Ces valeurs sont également à prendre en considération en cas de contrôle de la réponse insulinique. C’est la raison pourquoi un diabétique peut tomber en hypoglycémie, uniquement en consommant des produits laitiers sans autres glucides.

L’influence positive des graisses saines sur l’index insulinique

Les graisses ont sans aucun doute une influence sur la réponse insulinique au sein de l’alimentation. Des glucides accompagnés par des lipides provoqueront une réponse insulinique nettement plus basse qu’un glucide consommé tout seul.

Par contre, les scientifiques admettent aujourd’hui que ce n’est pas la quantité des graisses ingérées au cours des repas qui est nuisible à la santé, mais le type de ces graisses.

Le déséquilibre grandissant entre certaines graisses que nous consommons en trop grandes quantités (graisses saturées, graisses trans, et oméga 6), et certaines catégories que nous ne consommons pas suffisamment (oméga 3), est un problème croissant.

Les omégas 3 et omégas 6 ont comme particularité d’être complémentaires. Ils sont en effet continuellement en compétition pour être métabolisés par les mêmes enzymes, et aboutir à la production de substances essentielles à toutes les régulations hormonales, les « eicosanoïdes ».

Ces substances agissent comme des systèmes de contrôle et, comme l’insuline et le glucagon, ou la progestérone et les œstrogènes, elles ont des fonctions opposées. Pour être en bonne santé, il faut assurer le bon équilibre de ces deux fonctions contraires, et donc un parfait équilibre entre les différentes catégories d’eicosanoïdes. Or les éléments
structuraux des eicosanoïdes proviennent des acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6.

Alors, on peut retenir qu’un déséquilibre dans les apports lipidiques, comme c’est le cas dans l’alimentation moderne (en faveur des omégas 6 pro-inflammatoires et les graisses trans en grande quantité), causera inévitablement des problèmes du métabolisme glucidique. L’insuline et le glucagon perdront leur équilibre.

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