Protéines

Les protéines appartiennent, comme les lipides et les glucides, au groupe des macronutriments (nutriments énergétiques). Les protéines, c’est-à-dire les acides aminés, sont les seules sources d’azote (N) que l’homme peut utiliser. Ces molécules sont donc essentiels pour la vie.

Les fonctions des protéines sont multiples. On peut distinguer les protéines de structure comme la collagène ou la kératine qui entrent dans la constitution des tissus (os, cheveux, peau) et qui apportent stabilité à l’ensemble et les protéines à activité biologique.

Il y a deux sources d’apport en protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

Les protéines animales sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, mais elles sont accompagnées d’éléments qui sont en grande quantité mauvais pour la santé, tels que le cholestérol et les acides gras saturés.

Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante pour en faire des protéines complètes, sauf si on les combine entre eux d’une façon précise décrite plus bas. Par contre, elles sont accompagnées par des fibres et des micronutriments importants qui les rendent très intéressantes. Un gramme de protéine – animale ou végétale – apporte 4 kcal.

Les rôles des protéines dans l’organisme sont multiples

L’importance des protéines dans la matière vivante

Oiseau
Tout Être vivant sur la Terre, du plus petit au plus grand, humains, animaux, plantes, champignons ou organismes unicellulaires, sont composés de protéines. Les protéines peuvent donc être considérées comme briques du vivant.

Les protéines sont des matériaux fondamentaux de la matière vivante. Chaque Être vivant est “construit” de protéines. On peut donc déduire que les protéines sont les briques de la vie (au moins sur Terre).

Les protéines constituent environ 60% du corps humain, dont 17% de muscles squelettiques. Elles sont des constituants essentiels de nos muscles.  Sans les protéines, la construction des muscles est compromise.

D’un point de vue biochimique, les protéines sont de grosses molécules formées de chaînes de longueur variable d’acides aminés. Toutes les protéines qu’elles soient d’origine bactérienne, végétale ou animale sont constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés. Les acides aminés constituent l’unique source d’azote de l’organisme.

Notre corps utilise les acides aminés libérés lors de la digestion pour la synthèse de ses propres protéines, matériau de base de toute l’infrastructure cellulaire, des tissus, des organes mais aussi de substances vitales comme les enzymes, les anticorps, les hormones, les neurotransmetteurs etc.

Les protéines peuvent également servir comme source d’énergie, même si cela n’est pas leur rôle principale. Les acides aminés fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides. 

Les groupes de protéines

On peut classer les protéines en cinq groupes selon leurs fonctions. Il s’agit des protéines de

  • structures permettant à la cellule de maintenir son organisation dans l’espace ;
  • transport assurant le transfert des différentes molécules dans et en dehors des cellules ;
  • régulation modulant l’activité d’autres protéines ;
  • signalisation captant les signaux extérieurs, et assurent leur transmission dans la cellule ou l’organisme et
  • des protéines motrices permettant aux cellules ou organismes de se mouvoir.

Les rôles concrets des protéines montrent leur interactivité permanente avec les autres molécules

Dans l’organisme, les protéines jouent des rôles essentiels et vitaux qui sont indissociables aux les autres fonctions vitaux :

  • Rôle structural : les protéines sont des constituants fondamentaux de la structure membranaire cellulaire. Elles participent au renouvellement des cellules (actine, tubuline), des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
  • Rôle enzymatique ou catalyseur : les enzymes ont pour mission d’accélérer des millions de fois les réactions chimiques au sein des organismes vivants. Il existe un grand nombre d’enzymes spécifiques. Ils jouent tous un rôle important dans les processus physiologiques. En font partie la synthèse des hormones, la digestion, le métabolisme, la conduction neuronale, etc. La plupart des enzymes sont constituées de chaînes d’acides aminés. Chaque enzyme protéique possède une structure adaptée à sa fonction. Elle peut s’associer à plusieurs chaînes protéiques codées par le même gène ou codées par des gènes différents.
  • Rôle hormonal : la plupart des hormones sont des protéines, comme l’insuline qui régule la glycémie. Les hormones interviennent dans de nombreux processus, dont la reproduction, la différenciation cellulaire, l’homéostasie cellulaire ou encore la neurotransmission.
  • Rôle moteur ou contraction musculaire :  l’actine et la myosine sont des constituants des fibres musculaires, et confèrent au muscle sa propriété contractile. Ces deux protéines interviennent lors de l’effort en permettant la contraction et le relâchement musculaire.
  • Rôle immunitaire : le système immunitaire est principalement composé de cellules et de protéines indispensables. Elles sont programmées pour la défense contre les agressions extérieures (virus, bactérie, champignon, parasite) et pour éliminer l’agresseur éventuel. Dans la famille de ces protéines, on peut citer les immunoglobulines ou anticorps.
  • Rôle transporteur : la protéine transporteuse traverse la membrane cellulaire de part en part. Elle permet aux molécules hydrophiles de traverser cette membrane. On distingue deux types de protéines de transport : celles qui facilitent la diffusion de molécules en fonction des gradients électrochimiques et celles qui transportent ces molécules de manière active, à l’encontre de leur gradient électrochimique. Par exemple, l’hémoglobine, une protéine présente dans les hématies (globules rouges) permet le transport de l’oxygène dans le sang. Les apolipoprotéines permettent le transport de lipides, nutriments hydrophobes (non solubles dans l’eau). Ces protéines peuvent alors les acheminer dans un milieu aqueux : le plasma. La myoglobine transporte de l’oxygène dans le muscle, ou l’albumine sérique transport le gras (lipides) dans le sang
  • Rôle transporteur membranaire : cette protéine assure le transfert d’ions ou de substrats non-ionisés à travers les membranes plasmiques des cellules. Par exemple : l’entrée et la sortie du glucose dans les cellules sont assurées par une protéine transportrice.
  • Rôle d’identification cellulaire : la membrane de toutes les cellules contient des glycoprotéines (des protéines associées à de courts polysaccharides) dont le rôle principal est de permettre au système immunitaire de reconnaître ses propres cellules (et donc de ne pas les attaquer). Ces glycoprotéines sont nombreuses et très variables. Il n’y a pas deux personnes qui possèdent les mêmes.
  • Rôle énergétique : cette fonction est secondaire et intervient lors d’évènements bien spécifiques tels que le jeûne ou un régime (ex. régime cétogène). L’utilisation des protéines musculaires survient lors de situations de carence ou d’agression.

Les protéines sont composés d’acides aminés 

Schématiquement, les protéines peuvent être considérées comme de longues chaînes linéaires ou ramifiés, plus ou moins repliées sur elles-mêmes, organisées dans l’espace ou non.

Les acides aminés sont l’unité de base constituant les protéines. Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents mais seulement vingt sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines (acides aminés dits « protéogènes »).

Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont dits indispensables car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Ces acides aminés doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.

La composition en acides aminés des protéines est prise en compte pour évaluer la qualité protéique de notre alimentation. Les acides aminés et donc, les protéines qu’ils composent, sont en outre riches en azote et constituent notre source majoritaire d’apport en cet élément indispensable à l’organisme.

Les  neuf acides aminés essentiels

Les neuf acides aminés essentiels doivent obligatoirement être ingérés par l’alimentation. Ce sont :

  • Isoleucine : l’isoleucine représente moins de 4 % des acides aminés des protéines de notre organisme. Améliore la coordination musculaire et la réparation des tissus, normalise le taux d’azote dans les muscles, diminue le taux de sucre dans le sang (améliorer la glycémie), lutte contre les manifestations hypoglycémiques, augmente la résistance aux efforts physiques, favorise le métabolisme musculaire.
  • Leucine: diminue le taux de sucre dans le sang. Aide à régénérer et à réparer les tissus musculaires. Régule le taux d’azote dans les muscles, augmente la résistance aux efforts physiques On la trouve dans le lait, le maïs.
  • Lysine : la lysine représente environ 8 % des acides aminés des protéines de notre organisme. Elle participe à la formation des anticorps et à la régénération de tissus endommagés. Stimule le système immunitaire et endocrinien, prévient les éruptions cutanées. Aide à lutter contre le manque d’énergie et d’appétit. Aide au problème de retard de croissance chez l’enfant. Facilite la formation du collagène. On la trouve dans le poisson, la viande, les œufs, les fromages.
  • Méthionine: elle joue un rôle spécifique dans le complexe d’initiation de la biosynthèse des protéines. Elle participe comme la cystéine et la glycine à la synthèse d’une enzyme, le glutathion, un puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres et prévient le vieillissement. Elle a aussi un rôle important dans le maintien de la fluidité de la membrane cellulaire. La méthionine favorise la lutte contre la dépression, les troubles du comportement, l’hypertension, les problèmes rénaux. Aide à l’élimination des métaux lourds. Permet d’équilibrer le régime des végétariens. On la trouve dans les viandes, les laitages, les œufs.
  • Phénylalanine: la phénylalanine est un acide aminé aromatique. La phénylalanine représente environ 4 % des acides aminés de notre organisme. C’est un antidépresseur naturel, il est en effet transformé par l’organisme en dopamine, noradrénaline et adrénaline qui sont des molécules essentielles dans de nombreuses transmissions nerveuses. La phénylalanine combat la dépression, améliore la mémoire. Aide à la désintoxication de l’alcool et des drogues. On la trouve dans le pain, les œufs, la viande, les fromages.
  • Thréonine: la thréonine représente environ 4 % des acides aminés des protéines de notre organisme. Elle aide à la formation de l’élastine et du collagène. Participe à la croissance des cartilages et des ligaments. Participe à l’équilibre protéique de l’organisme, au fonctionnement du système nerveux central. On la trouve dans les œufs.
  • Tryptophane: le Tryptophane représente environ 1 % des acides aminés des protéines de notre organisme. Le tryptophane est transformé par l’organisme en sérotonine et agit comme antidépresseur, anxiolytique. Il combat la dépendance à l’alcool et aux drogues en générale. C’est le plus rare des 20 acides aminés dans la séquence primaire de nos protéines. Il augmente la tolérance à la douleur, soulage migraine et des douleurs dentaires. On le trouve dans les œufs, la noix de coco, les laitages.
  • Valine: la valine représente environ 5 % des acides aminés des protéines de notre organisme. C’est un stimulant naturel. Elle améliore la résistance aux efforts physiques, améliore la glycémie. Participe à la régénération et à la réparation des tissus musculaires. On la trouve dans le lait, les œufs.
  • Histidine : l’histidine est un acide aminé essentiel uniquement pour les enfants (car il n’est pas synthétisé en assez grande quantité chez eux) et fait partie des deux acides aminés semi-essentiels (avec l’arginine) ; chez l’adulte il est généralement non essentiel, sauf dans certaines pathologies. L’histidine augmente la libido, agit sur le sang, le système nerveux, la croissance et la réparation des tissus. De plus, il améliore l’assimilation du zinc. On le trouve dans le riz, avoine, germe de blé, fromages, volailles, porc.

Les acides aminés non-essentiels 

Les 11 autres acides aminés sont non essentiels parce que le corps peut les synthétiser à partir d’autres molécules. Ce sont :

  • Arginine : l’arginine fait partie des acides aminés semi-essentiels (avec l’histidine). Elle est considérée comme le « viagra naturel » pour l’augmentation du flux sanguin. Parmi ses fonctions: retarder la croissance de tumeurs et cancers pour renforcer le système immunitaire; augmenter la dimension et l’activité de la glande du thym qui produit les cellules T (composants essentiels du système immunitaire). L’arginine aide la désintoxication du foie en neutralisant l’ammoniaque, elle réduit les effets de toxicité chronique de l’alcool utilisé dans le traitement de la stérilité des hommes. Cet acide aminé aide à perdre du poids parce qu’il favorise l’augmentation de la masse musculaire et une réduction de la graisse corporelle. Elle aide à libérer les hormones de croissance et la réparation des tissus. Important composant du collagène, elle est utilisée pour traiter l’arthrite et les problèmes du tissu connectif.
  • Acide aspartique : l’acide aspartique augmente la résistance et en plus aide en cas de fatigue chronique et de dépression. Cet acide aminé rajeunit l’activité et la formation cellulaire et le métabolisme. Il protège le foie aidant l’expulsion d’ammoniaque et il se combine avec d’autres acides aminés pour former des molécules qui absorbent les toxines et les éliminent de la circulation sanguine. Il aide en plus la circulation de quelques minéraux à travers la muqueuse intestinale, le sang et les cellules. Sans oublier son rôle pour la fonction de l’ARN et de l’ADN qui transportent l’information génétique.
  • Cystéine : la cystéine fonctionne comme un antioxydant important dans la désintoxication de toxines nocives. Elle protège le corps des radiations, le foie et le cerveau de problèmes liés à l’alcool, aux drogues et aux composés toxiques qui se trouvent dans la fumée des cigarettes. On l’emploie pour traiter l’arthrite rhumatoïde et l’induration des artères. Une autre fonction de cet acide aminé est de promouvoir l’élimination de gras et la formation du muscle et retarder le vieillissement. La peau et les cheveux se composent pour 10%-14% de cet acide aminé.
  • Acide glutamique : l’acide glutamique agit comme neurotransmetteur excitant du système nerveux central, du cerveau et de la moelle épinière. Il est important dans le métabolisme de sucres et de gras. L’acide glutamique aide le transport du potassium dans le liquide céphalorachidien et agit comme combustible pour le cerveau et corrige les troubles de personnalité. Cet acide aminé est utilisé pour traite l’épilepsie, le retard mental et la dystrophie musculaire.
  • Glutamine : c’est un des acides aminés les plus présents dans les muscles. Il contribue à la construction et au maintien du tissu musculaire, à la prévention du gaspillage musculaire qui peut s’accompagner à des longues périodes de repos ou à des maladies comme le cancer ou l’HIV. Cet acide aminé est un “combustible de cerveaux” qui augmente la fonction cérébrale et l’activité mentale. La glutamine promeut un système digestif sain, réduit le temps de traitement des ulcères et contrôle la fatigue, la dépression et l’impotence. Elle diminue l’envie de sucre et d’alcool et dernièrement elle est utilisée pour traiter la schizophrénie et la démence.
  • Glycine : la glycine retarde la dégénération musculaire, améliore le stockage de glycogène libérant le glucose pour les besoins d’énergie. Cet acide aminé promeut une prostate saine, le système nerveux et immunitaire. La glycine est utile pour réparer les tissus endommagés.
  • Ornithine : elle aide à mesurer la libération d’hormones de croissance en aidant le métabolisme du gras corporel (cet effet est majeur si on la combine avec la arginine et la carnitine). Cet acide aminé est indispensable pour un système immunitaire sain parce qu’il désintoxique l’ammoniaque et aide la régénération du foie et la sécrétion de l’insuline. L’ornithine fait que l’insuline fonctionne comme une hormone anabolique pour construire le muscle.
  • Proline : cet acide aminé a la fonction d’améliorer le tissage de la peau en aidant la production de collagène et en réduisant la perte à travers le processus de vieillissement. La proline aide la cicatrisation du cartilage et renforce les articulations, les tendons et les muscles du cœur. Cet acide aminé travaille avec la vitamine C pour maintenir les tissus connectifs sains.
  • Sérine : elle est nécessaire pour un correct métabolisme des gras et des acides gras, pour la croissance des muscles et le maintien d’un système immunitaire sain. La sérine fait partie des gaines de myéline protectrices qui couvrent les fibres nerveuses. Elle est encore importante pour le fonctionnement de l’ARN et de l’ADN, la formation des cellules et la production d’immunoglobulines et anticorps.
  • Taurine : la taurine renforce le muscle cardiaque, améliore la vue et prévient la dégénération maculaire. Elle est un composant clé de la bile, nécessaire pour la digestion des gras et utile pour les personnes qui souffrent d’artériosclérose, d’œdème, de troubles au cœur, d’hypertension et d’hypoglycémie. C’est un acide aminé essentiel pour la correcte utilisation de sodium, potassium, calcium et magnésium. La taurine prévient le développement d’arythmies cardiaques potentiellement dangereuses et on l’utilise pour traiter l’anxiété, l’épilepsie, l’hyperactivité et les convulsions.
  • Tyrosine : la tyrosine est un acide aminé important pour le métabolisme général. Elle est précurseur de l’adrénaline et de la dopamine qui régulent l’état d’âme. Cet acide aminé stimule le métabolisme et le système nerveux, agit positivement sur l’état d’âme et aide à réduire le gras corporel. La tyrosine collabore dans la production de mélanine (pigment responsable de la couleur des cheveux et de la peau) et dans les fonctions des glandes surrénales, de la tyroïde et de la glande pituitaire. On l’utilise contre la fatigue chronique, la narcolepsie, l’anxiété, la dépression, les allergies et le mal à la tête.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Les besoins en protéines selon les ANC

Les besoins en protéines sont quotidiens car les tissus se renouvellent en permanence (à raison d’au moins 250 à 300 g par jour). Une carence en protéine est plutôt rare dans les pays industrialisés, mais peut tout à fait survenir chez les personnes véganes, les malades ou encore les personnes âgées.

Un manque de protéines a des impacts importants sur tous les organes, les muscles et les systèmes de l’organisme comme le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale. Les signes liés à la carence en protéines sont l’œdème (rétention d’eau ou enflure), une masse musculaire réduite, une peau terne et des cheveux fins et cassants.

Chez l’adulte en bonne santé, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont fixés à 0,83 g/kg/jour (soit par exemple 44 g pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg).

Des besoins particuliers pour plusieurs groupes de personnes

Par contre, ces besoins sont susceptibles de changer :

  • Chez la femme enceinte, la consommation de protéines au cours de la grossesse correspond au moins en moyenne à 1,2 g/kg/jour. Par contre, il faut souligner qu’un enrichissement excessif du régime maternel en protéines au-delà de ces valeurs peut se révéler nocif pour le fœtus.
  • Pour les jeunes adultes, on recommande un apport protéique d’environ 1 g/kg/jour.
  • Chez les personnes âgées, le besoin en protéines est au moins aussi élevé que celui des jeunes adultes. L’apport nutritionnel conseillé est également légèrement augmenté, de l’ordre de 1 g/kg/jour. Souvent, l’appétence pour ces macronutriments s’altère chez la personne âgée. Il est donc nécessaire de maintenir un apport adéquat pour éviter une perte de masse maigre. En effet, chez le sujet âgé, le métabolisme protéique ralentit et induit une réduction de la masse maigre. Cet abaissement est causé par une dégradation accrue qui est notamment d’origine musculaire. Afin de contrer la perte musculaire, il est important de couvrir un apport protéique journalier adéquat tant quantitativement que qualitativement, tout en pratiquant l’activité physique.
  • Chez les sportifs pratiquant des sports d’endurance, les besoins en protéines peuvent être évalués à 1 – 1,4 g/kg/jour. Les apports nutritionnels conseillés peuvent ainsi être compris entre 1,2 et 1,4 g/kg/j. Ces fourchettes de valeurs sont applicables à des sportifs dont la charge d’entraînement est au moins de 1-2 h par jour, 4 – 5 jours par semaine, et varient en fonction du niveau d’entraînement.
  • Selon les résultats d’une étude parue dans la revue British Journal of Sports Medicine, les besoins en protéines quand on pratique de la musculation vont au-delà des apports recommandés, notamment après 40 ans. C’est pourquoi les personnes adeptes de la musculation ont souvent recours à des boissons ou des compléments enrichis en protéines dans le but de soutenir la croissance de la masse musculaire. Les études montrent qu’en général, augmenter ses apports en protéines permet une augmentation de la masse musculaire et une diminution significative de la graisse, notamment abdominale. D’après les résultats de l’étude, la quantité idéale de protéines est d’environ 1,6 gramme par kilo de poids corporel et par jour. Cela représente environ 130 grammes de protéines pour un homme de 80 kilogrammes.
  • Pour augmenter la masse musculaire, on doit également augmenter l’apport en protéines. Les scientifiques ont évalué la plus grande progression en terme de masse musculaire et de force aux alentours de 2 g/kg de poids de corps et par jour.
  • Chez les personnes atteintes d’une pathologie rénale, les besoins doivent être ajustés vers le bas. En effet, une fonction rénale altérée perd ses capacités de filtration et les reins ne peuvent éliminer les déchets issus de la dégradation des protéines de manière optimale. Le médecin doit ainsi contrôler individuellement avec beaucoup d’attention les apports afin de ne pas sur-solliciter la fonction rénale.

Protéines animales ou végétales ?

Protéines animales vs. protéines végétales
Protéines animales vs. protéines végétales : les deux groupes présentent des avantages et des inconvénients … Une alimentation équilibrée contient des protéines des deux familles.

Les protéines, qu’elles soient animales ou végétales, ne sont qu’un assemblage plus ou moins long d’acides aminés, dont seuls diffèrent l’ordre et la longueur.

Les protéines animales

Ces protéines proviennent des viandes, des volailles, des poissons, des œufs, des crustacés et de tous les produits laitiers tels que les yaourts, les fromages, les crèmes etc.

Les protéines animales ont la caractéristique d’être très digestibles et d’avoir surtout une teneur en acides aminés indispensables élevée. Elles sont donc d’une grande efficacité pour satisfaire les besoins en protéiques du corps.

Elles sont aussi bien adaptées à des situations qui demandent des apports protéiques supplémentaires : la croissance, la grossesse, l’effort physique (musculation), une agression bactérienne ou virale.

Les avantages des protéines animales : les protéines animales semblent posséder une digestibilité plus élevée. Elles contiennent toutes les acides aminés indispensables. En plus, ces protéines apportent du calcium (pour les produits laitiers), du fer, du zinc (pour les produits carnés) et de la vitamine B12.

Les inconvénients des protéines animales : elles apportent des lipides cachés, riches en acides gras saturés et en cholestérol.

Les protéines végétales

Les protéines végétales proviennent essentiellement des céréales (blé, orge, avoine, seigle, maïs, millet, riz, épeautre etc.) et des légumineuses (haricots rouges, haricots cocos, petits pois, pois chiches, lentilles, soja, fèves etc.). Mais d’autres sources ne sont pas à négliger : légumes (brocoli, pomme de terre), fruits oléagineux (noix de cajou, amande), certaines algues (spiruline) et le quinoa.

Malheureusement, elles ont pratiquement toutes un facteur limitant : elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en même temps. Les seules exceptions sont le quinoa et le soja qui contiennent eux tous les acides aminés essentiels.

En conséquence, l’absorption de cette protéine est moins bonne. Donc, sauf pour le quinoa et le soja, les protéines végétales ont une digestibilité inférieure à celles des protéines animales.

Les protéines végétales sont surtout très différentes d’une source à l’autre et dépendent des traitements technologiques ete culinaires qu’on leur fait subir, comme la cuisson par exemple, qui diminue leur efficacité.

Les avantages des protéines végétales : elles apportent une multitude de micronutriments, comme par exemple des vitamines du groupe B, de la vitamine C, du bêtacarotène, des oligo-éléments (surtout dans la levure), mais aussi du calcium (dans les légumes verts, même si c’est en proportion moindre que dans les produits laitiers). Elles fournissent également une quantité importante de fibres et de glucides complexes qui ralentissent la montée de glycémie. Par contre, elles ne nous apportent aucun cholestérol ou des acides gras qui sont responsables pour beaucoup de maladies, par exemple cardiovasculaires.

Les inconvénients des protéines végétales : leur facteur limitant implique de combiner obligatoirement une légumineuse et une céréale pour avoir la totalité des acides aminés essentiels. Il faut également tenir compte que les protéines végétales ne fournissent pas de vitamine B12. Cette vitamine est surtout présente dans les produits d’origine animale. On en trouve très peu dans certains champignons, dans les jus d’herbe d’orge/de blé, et un peu plus dans les algues comme la spiruline. De plus, il faut parfois manger des quantités importantes qui ne sont pas toujours au goût de tout le monde.

Conclusion

On peut en déduire que les protéines végétales peuvent remplacer aisément les protéines animales, mais uniquement en bonne association et en les consommant en quantité suffisante. Ceci est très important pour les personnes qui suivent un régime végétalien.

Les nutritionnistes, eux, recommandent généralement un apport en protéines qui est se compose à 50 % de protéines animales et à 50 % de protéines végétales.

Comme on l’a vu plus haut, les protéines végétales ont beaucoup d’avantages sur les protéines animales, et elles ne chargent pas l’organisme avec autant de déchets cataboliques qui proviennent de la dégradation protéique (purines, urée, acide urique etc.).

Les régimes végétariens ovo-lacto et pesco végétariens qui associent aussi des produits laitiers, des œufs et du poisson aux protéines végétales couvrent tous les besoins.

Si on décide de consommer davantage de protéines végétales, il est primordial de choisir des protéines végétales de haute qualité, venant de sources non raffinées, complètes (céréales complètes, riz complet etc.) et biologiques.

Par contre, il faudra bien veiller sur une combinaison équilibrée d’acides aminés de source végétale pour assurer un apport complet de tous les acides aminés essentiels :

  • Céréales + légumineuses : par exemple couscous + pois chiches, riz + petits pois etc.
  • Oléagineux + légumineuses.
  • Protéines animales + n’importe quelle autre source de protéines végétales : les fibres des protéines végétales agissent comme une éponge et combattent l’assimilation des acides gras saturés et du cholestérol.

Selon les dernières études, il est suffisant de manger ces groupes dans la même journée ; il n’est pas nécessaire de les combiner dans le même repas.

 

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