Stratégies pour éviter les aliments raffinés


Pour éviter les aliments raffinés, il faut surtout éviter les plats préparés industriellement. Source: Pixabay, CC0 Public Domain, libre de droits

Pour éviter les aliments raffinés, il faut surtout éviter les plats préparés industriellement. 

Dans la théorie, il est très bien possible d’ éviter les aliments raffinés. Malheureusement, dans la pratique, il faut élaborer quelques stratégies efficaces et rester bien vigilant pour ne pas tomber dans les nombreux pièges que les supermarchés nous tendent jour pour jour, avec l’aide de l’industrie agro-alimentaire.

Tout d’abord, dans la mesure du possible, il faut tout simplement remplacer les aliments blancs et raffinés, comme la farine blanche, le pain blanc, les sucreries, le sucre blanc, les sodas etc. qui sont tous sans intérêt aucune pour notre santé par leur version complète et entière: pain complet bio, sucre complet, graines germées, huiles végétales vierges et extra-vierges, fruits et légumes bio etc. On évitera également tout plat préparé, les surgelés préparés comme la lasagne ou les pizzas.

 

Il faudra encore une fois retenir que de plus les céréales sont raffinées, de plus leur index glycémique monte, due à l’absence de fibres. De plus cette céréale est complète, elle contient plus de fibres, et ces fibres baissent l’index glycémique.

 

Conseils généraux pour éviter les aliments raffinés

Pour éviter les aliments raffinés, il faudra tout d’abord commencer par faire un grand tour autour tous les produits industriels : le pain blanc, les biscuits, les pains de mie, les sandwichs à base de pain blanc, les hamburgers, les viennoiseries, les sucreries, le chocolat, le sucre blanc, les pâtisseries industrielles, les édulcorants, les glaces, les desserts industriels en pots, le sel raffiné et tous les produits qui en contiennent comme les plats préparés, le pain, les snacks, biscuits apéro, charcuterie, chips etc. On évite également les huiles raffinées ou hydrogénées et tous les produits qui en contiennent comme la margarine, les huiles bon marché, les plats préparés, toute biscuiterie et viennoiserie industrielle etc.

De l’autre côté, ceci implique de se mettre à nouveau derrière les fourneaux et de cuisiner soi-même à partir d’aliments de première qualité, non raffinées et, si possible, issus de l’agriculture biologique.

Même si ceci constitue en lui-même déjà un énorme pas qui n’est pas toujours facile à réaliser, surtout si on doit manger à l’extérieur comme la cantine, il faudrait aller encore beaucoup plus loin si on compte à prendre sa nourriture en main.

Voici quelques points importants qui peuvent aider à éviter les aliments raffinés :

  • Les fruits et légumes de saison, doivent constituer le plus grand part de notre alimentation. Si possible, on les achète bio – ainsi, on achète des aliments qui sont vivants possèdent une vibration élevée. Les légumes, on les consomme crus ou cuits à la vapeur, les fruits toujours crus.
  • On s’efforcera de s’alimenter le maximum possible de l’alimentation vivante. L’alimentation est de nos jours peu vitalisant car la préparation industrielle, la congélation et conservation, mais même la cuisson détruit tous les éléments vivants des aliments. Les aliments vivants apportent au corps des vitamines, des sels minéraux, des enzymes afin que notre organisme ait l’ensemble des ingrédients nécessaires pour son bon fonctionnement. Les aliments vivants sont des aliments crus non cuits. Dans les aliments crus il y a les enzymes nécessaires à leur digestion. Le fait de cuire les aliments détruit la plupart des enzymes car elles sont sensibles à la chaleur comme les vitamines. En plus, les aliments vivants contiennent encore l’énergie vitale de la plante d’origine.
  • On ne consommera que des glucides de sources complètes et naturelles, bien associés à une haute teneur en fibres: le riz brun ou sauvage, le blé complet, le seigle complet, l’avoine complet (muesli, son), le couscous complet, le quinoa, les légumes frais, les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois, fèves, flageolets, pois chiches etc.) et les fruits frais. On évitera logiquement tous les produits qui contiennent des céréales raffinées et blanches. En cas d’intolérance de gluten, la consommation de céréales (même si elles sont complètes) est entièrement à éliminer.
  • De côté protéines, on choisira les protéines végétales (légumineuses, céréales, noix et autres oléagineux, tofu, algues…), les poissons, les viandes maigres bio (poulet fermier, dinde, lapin…) et les œufs bio de poules fermières.
  • On évite au maximum les aliments biocidiques, limite les aliments biostatiques et préférera les aliments bioactifs et biogéniques.
  • On boit au minimum 2 l par jour, de préférence de l’eau de source peu minéralisée et vitalisée) pour drainer les toxines libérées dans le sang.
  • Les proportions devraient se présenter comme suit: glucides (complets et sains) 50 – 55 %, lipides (non raffinées et pressées à froid pour les huiles végétales) 30 – 35 % et protéines 10 – 15 % des calories quotidiennes.

 

Éviter et remplacer les céréales raffinées 

  • Il faut choisir des céréales riches en fibres. Au petit déjeuner, optez pour les céréales riches en fibres comme du muesli, gruau, flocons de blé entier, flocons d’avoines, blé filamenté, flocons de son, céréales entières, le tout sans sucre ajouté et en qualité biologique. Ces céréales regorgent de vitamines et de minéraux (vitamines B et E, sélénium, zinc, magnésium, cuivre, phosphore, fer) qui protègent le cœur, et de fibres insolubles qui facilitent la digestion. De plus, chaque gramme de fibres diminuera le cholestérol LDL (mauvais cholestérol responsable des maladies cardio-vasculaires). Évitez toute préparation de cornflakes et flocons industriels, qui sont trop sucrés et raffinés.
  • Consommez du pain de blé ou de seigle entier : évitez les baguettes ou les pains de campagnes blancs. Choisissez si possible du pain bio, parce que très souvent, la provenance des pâtes préfabriquées n’est pas clairement traçable; aujourd’hui, les pains précuits sont très souvent de provenance chinoise. Encore mieux : faîtes votre pain vous-même. Une machine à pain programmable peut être un achat utile en cas de manque du temps.
  • Préparez les sandwichs ou les repas du midi « vite-fait » en avance à la maison : en remplaçant le pain blanc par le pain complet et en utilisant des ingrédients sains comme des tomates, radis etc. Vous augmentez ainsi les fibres et diminuez en même temps la charge glycémique.
  • Remplacez les féculents blancs par les complets : le riz blanc devient riz complet, les pâtes et spaghettis blancs seront remplacés par leurs confrères complets; le couscous ordinaire par le couscous complet, l’orge perlé par l’orge complet etc. Utilisez du boulghour complet, du kamut, du quinoa. Introduire l’épeautre et le sarrasin.
  • Évitez toute préparation industrielle contenant des glucides: pâtes de pizza, biscuits et biscottes industriels, viennoiseries et pâtisseries à base de farine blanche (et de sucre et de  margarine), pains industriels etc.
  • Évitez tout plat préparé industriel : pratiquement tous les plats en conserves, surgelées, pour micro-ondes etc. contiennent des amidons raffinés, ou dans les sauces, ou comme accompagnant.

Tout généralement, il faut retenir que chaque produit de céréales raffinées sera remplacé par son équivalent de céréales complètes. Malheureusement, on en trouve relativement peu dans les supermarchés, alors c’est inévitable de se remettre à cuisiner soi-même pour avoir le contrôle complet des ingrédients.

 

Éviter et remplacer les sucres blancs

Le sucre blanc raffiné est omniprésent et très souvent caché dans l’alimentation contemporaine. Yaourts, biscuits, glaces, boissons, bonbons, et même charcuterie et produits traiteur salés contiennent du sucre raffiné.

70 % de notre consommation de sucre provient des produits préparés et industriels. C’est donc un peu plus difficile de les éliminer de l’alimentation quotidienne, mais il est quand même possible de réduire sa consommation drastiquement.

A noter: Sur les emballages, le sucre peut figurer sous des noms différents. Chaque expression cache la même chose: le glucose raffiné et nocif. On y trouvera les termes suivants: sucre (blanc et roux), fructose, lévulose, glucose, sirop de glucose, sirop de maïs, inuline, saccharose ou sucrose. Les polyols qui étaient au départ naturels, sont également des glucides chimiquement transformés qui sont utilisés par l’industrie. On y trouve le maltitol, le xylitol, le lactitol, l’isomalt, le sorbitol et le mannitol. Mais ils ont un index glycémique différent et n’ont pas le même impact sur la digestion glycémique comme le sucre blanc.

  • Puisque le sucre est utilisé par l’industrie agro-alimentaire pour modifier les goûts et des plats, et surtout pour attirer et fidéliser une clientèle jeune et gourmande, il faut déjà commencer à éviter tout produit préparé qui eux, contiennent toujours des sucres, parfois cachés : les plats préparés (en conserves ou surgelés), les desserts, les glaces, les crèmes, les biscuits et biscottes, les pains de mie, les yaourts, les céréales pour le petit déjeuner, les sauces, le ketchup, les chocolats, les glaces, etc. Au mieux, consulter les notices d’emballage pour en être sûr.
  • Méfiance donc tout spécialement de tous les produits conçus pour les enfants et les jeunes. 
  • Éviter le sucre roux industriel : c’est en fait du sucre blanc auquel on a rajouté de la mélasse pour le colorer. S’il est très brun, un peu collant, c’est qu’il a en plus été traité au charbon de bois, ce qui en fait un produit au final encore plus dangereux que le sucre blanc. Pour être sûr de la qualité du sucre roux, choisir dans un magasin bio un « suc de canne complet », en vérifiant la composition nutritive en minéraux et oligo-éléments. Ce vrai sucre roux est riche en sels minéraux et oligo-éléments (magnésium, calcium, fer, potassium, phosphore, chrome, fluor) et en vitamines (B1, B2, B6, C et pro-vitamine A). Le sucre de canne intégral (aussi appelé sucanat, rapadura ou muscovado) a la même composition que le sucre complet, mais il n’a subi ni cristallisation, ni traitement mécanique: le jus de canne est simplement déshydraté.
  • Pour le goût sucré, utiliser les alternatives saines : miel, mélasse, sirop d’érable (100 % et bio, sinon il s’agit d’un mélange contenant du sirop de glucose), sirop d’agave (seulement bio, sinon il contient des solvants ou peut être mélangé), fruits secs, jus de fruits frais, stévia.
  • Éviter absolument les édulcorants synthétiques qui sont hautement nocifs : ne remplacer aucunement les sodas par leur version « light » qui contiennent de l’aspartame, de la saccharine ou des cyclamates, et ne pas sucrer le café/thé avec des édulcorants. Des études ont montré que l’aspartame est chimiquement instable et se convertit dans notre corps en formaldéhyde (alcool méthylique), puis en acide formique. La phénylalanine qu’elle comporte de décompose en DKP (dikétopipérazine) et peut provoquer des tumeurs du cerveau.
  • Remplacer les sodas et les boissons sucrés par les jus de fruits pressés ou tout simplement par de l’eau. C’est une question d’habitude, et avec le temps, le goût sucré des sodas ne vous manqueront plus du tout.

 

Éviter et remplacer le sel blanc et raffiné

Le meilleur sel qui peut être recommandé est le sel marin gris, non raffiné et dans son état naturel, ou le sel d’Himalaya.

Le sel de l’océan est grisâtre par opposition au sel presque blanc de la Méditerranée, car beaucoup plus riche en sels de magnésium et en particules de la flore marine (plancton, algues microscopiques). Quant à la fameuse « fleur de sel » de Guérande, que le paludier récolte délicatement comme on écrème le lait, elle se pare de nuances rosées du fait de sa composition en iode.

En parlant du sel marin, il s’agit, en fait, d’un mélange de sels. Mis à part un taux variable d’humidité, le reste est constitué d’un grand nombre de sels d’une importance qualitative remarquable, où tous les minéraux et oligo-éléments se retrouvent en l’état ou incorporés dans les particules de la flore marine: magnésium, calcium, potassium, soufre ; tous les autres minéraux se trouvent au moins à l’état de traces (oligo-éléments: fer, manganèse, zinc, cuivre, fluor, iode, etc…).

Le sel marin gris est donc un véritable aliment. Il se présente sous 3 aspects principaux:

  • gros sel gris naturel,
  • sel fin gris naturel et
  • fleur de sel tant prisée des gastronomes.

L’idéal est d’en consommer environ 4 – 5 g par jour, en aucun cas dépasser les 6 g. Mais il faut tenir en compte que les autres aliments contiennent également du sel (par exemple fromages) qui doit être compté dans le total journalier.

Voici quelques astuces pour réduire et éviter le sel raffiné:

  • Malheureusement, il n’y a aucun chemin qui mène à côté: pour un contrôle total, il faut recommencer à cuisiner! C’est le seul chemin possible pour éviter les plats préparés, les conserves, les pizzas surgelés etc. qui sont préparés avec du sel raffiné en très grande quantité. En cuisinant, nous avons le contrôle complet du sel rajouté, en plus on ne servira bien sûr que le sel marin non raffiné.
  • Bannir complètement la salière sur la table remplie du sel blanc : si vraiment nécessaire, choisissez du sel non raffiné, éventuellement aromatisé avec des herbes, ou la fleur de sel de Guérande.
  • Éviter les légumes en conserve : ces conserves contiennent entre 0.6 – 1 g de sel par 100 g de produit égoutté. En ce qui concerne les légumes surgelés, choisissez ceux qui ne contiennent aucun additif ou du sel.
  • Éviter tout pain, pâtisserie et viennoiserie industrielle qui contiennent beaucoup de sel : en préparant ces produits soi-même, on réduit considérablement le sel dans les recettes, et en plus, on peut utiliser le sel marin.
  • Réduire les fromages : c’est sûrement trop demander aux amateurs de fromage d’arrêter complètement leur consommation, mais on peut tout de même choisir des variétés qui contiennent nettement moins de sel: fromage frais nature ou aux herbes, emmental, gruyère jeune. De plus le fromage est vieux, de plus l’eau s’est évaporée et reste plus de sel. Les fromages les plus salés sont les bleus comme le roquefort qui contiennent autour les 3.5 g de sel pour 100 g de fromage.
  • Éviter toute sorte de charcuterie, saucisses, saucissons, jambons et autres viandes salées et fumées : le sel dans ces préparations, appelé aussi saumure, contient presque toujours des nitrates et des nitrites. Et ceux-ci se transforment en nitrosamines cancérigènes lorsque la viande est fumée (qui est très souvent le cas). Choisir donc plutôt la viande non transformée et de bonne qualité, et rajouter seulement un peu de sel marin.

 

Eviter et remplacer les huiles raffinées

Pour choisir son huile végétale, il y a deux critères de qualité:

  • la provenance du produit oléagineux (culture biologique par exemple) et
  • le mode d’obtention.

Selon la législation, la mention « vierge » garantit le mode d’extraction par pression et l’absence de raffinage. Le mot « vierge » ne suffit-il pas à la garantie du consommateur. Il doit être complété par la mention « première pression à froid ».

Dans le cas spécial des huiles d’olive, on différencie entre:

  • Huile d’olive vierge extra : obtenue exclusivement à partir de l’olive, par procédés physiques (pression, centrifugation, filtrage), à l’exclusion de tout solvant et de toute opération de raffinage.  La catégorie huile d’olive vierge extra est supérieure à l’huile d’olive vierge selon des critères chimiques et des critères organoleptiques. L’acidité libre est limitée à 0,8 %. Les paramètres d’oxydation sont aussi légèrement plus sévères.
  • Huile d’olive vierge : comme l’huile d’olive vierge extra, obtenue exclusivement à partir de l’olive, par procédés physiques (pression, centrifugation, filtrage), à l’exclusion de tout solvant et de toute opération de raffinage. L’huile d’olive vierge contient une acidité oléique < 2 %.
  • Huile d’olive : sont permises l’action de la vapeur d’eau et la désacidification par des lessives alcalines.
  • Huile d’olive raffinée : obtenue avec les procédés de raffinage.
  • Huile pure d’olive : mélange d’huile d’olive vierge et d’huile d’olive raffinée. La législation induit le consommateur en erreur, par l’emploi de l’adjectif « pure », alors s’agit d’un mélange.

Dans le cas des autres huiles et graisses végétales, on différencie entre:

  • Huile vierge : provient exclusivement du produit oléagineux désigné. Obtention sans aucun traitement chimique ni opération de raffinage.
  • Huile de … : a subi les opérations de raffinage.
  • Huile végétale : constituée d’un mélange d’huiles qui doit être indiqué par ordre d’importance décroissante avec représentation graphique des proportions.
  • Huile végétale pour friture et assaisonnement : huile contenant des acides gras insaturés dont la teneur en acide linolénique <2%. Cet acide gras est polyinsaturé avec 3 doubles liaisons très réactives au chauffage. Cette huile devrait en théorie être consommée crû pour sa réactivité à la chaleur. Seules les huiles d’ l’olive et l’arachide ont une bonne résistance à la chaleur.
  • Huile végétale pour assaisonnement : teneur en acide linolénique >2%.
  • Huiles hydrogénées : l’hydrogénation est un procédé par lequel de l’hydrogène est ajouté aux points d’insaturation d’un acide gras. Le but de l’industrie est de convertir des huiles liquides en corps gras semi-solides afin de pouvoir les transporter, les stocker et les cuisiner de manière plus souple par exemple en biscuiterie et viennoiserie. En plus, l’hydrogénation augmente la stabilité du corps gras à la chaleur et à l’oxygène. Pour hydrogéner une huile, on fait réagir le corps gras avec de l’hydrogène à température et pression élevées. Le catalyste le plus souvent utilisé est le nickel. Leur consommation doit être limitée, même éliminée, car elles ont tendance à obstruer les vaisseaux sanguins. On les trouve dans toutes sortes de produits industriels comme le chocolat, les viennoiseries, les biscuits, les frites, les chips ou encore dans les plats préparés comme les pizzas. D’une manière générale, il faudra éviter tous les produits comportant la mention « huiles végétales hydrogénées » ou « MGV » (matières grasses végétales).
  • Margarines : les margarines sont au plus souvent fabriquées à base d’huiles hydrogénées comme le colza, le tournesol ou autres, en associant de l’eau, du lait, des émulsifiants, des colorants, des arômes, des conservateurs et des vitamines. La margarine hydrogénée contient légèrement moins de matières grasses que le beurre, mais la qualité des acides gras formés dans la margarine est largement inférieurs à ceux du beurre qui contient des acides gras essentiel à notre bonne santé. Dans les supermarchés, on trouve actuellement de plus en plus de margarines non hydrogénées contenant beaucoup moins d’acide gras saturés que le beurre, mais malheureusement, ils contiennent encore toujours beaucoup d’additifs. Mais en tout cas, ils sont à préférer aux margarines hydrogénées si on choisit de la margarine.

 

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Crédits/sources images: Pixabay, CC0 Public Domain


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