Comment protéger la santé de notre cerveau par l’alimentation

 

Lorsqu’il s’agit de protéger la santé de notre cerveau, il existe plusieurs façons d’y parvenir. Entretemps, ce n’est plus un secret pour personne que l’alimentation saine en fait partie et est un outil primordial. 

Découvrez comment ce que nous mangeons peut impacter notre cerveau de manière tangible et comment les aliments consommés ont un rôle crucial pour protéger notre santé mentale.

Il y a certainement une forme d’alimentation spécifique qu’il faut absolument éviter pour protéger la santé de notre cerveau, mais il y a aussi quelques bonnes pratiques générales à prendre en compte pour le contexte plus général.

Régime méditerranéen, régime MIND, choix alimentaires concrets – tous des outils qui peuvent aider à protéger notre santé cérébrale. De la réduction de l’inflammation à la lutte contre les radicaux libres, nous aborderons des conseils pratiques pour nourrir votre cerveau avec ce dont il a besoin. Pas de mystères, juste des informations simples sur la façon dont votre assiette peut influencer votre bien-être mental.

Les aliments ultratransformés dans le viseur

Avant tout, les experts s’accordent à dire que les aliments ultratransformés et très sucrés sont mauvais pour la santé de votre cerveau et pour votre santé en général. 

« Un régime alimentaire complet, à base de plantes, et en parallèle, la diminution de la quantité d’aliments ultratransformés que nous consommons, aide notre corps et notre cerveau à fonctionner à un niveau plus élevé », déclare le  Dr Supriya Rao, MD , médecin quadruple certifié en médecine interne, gastro-entérologie, médecine de l’obésité et la médecine de la santé intestinale. 

« Lorsque vous mangez de grandes quantités d’aliments transformés, c’est exactement le contraire qui se produit. Ces aliments provoquent une inflammation, souvent chronique, qui peut endommager les vaisseaux sanguins qui alimentent le cerveau en sang et en nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. »

Le Dr Rao ajoute : « Notre santé intestinale influence tout, de votre poids à votre humeur en passant par votre système immunitaire et vos capacités cognitives. Cela peut être la raison de votre fatigue, contribuer à la dépression et, bien sûr, la cause de vos problèmes digestifs. Le cerveau et l’intestin ont un lien étroit, c’est pourquoi certaines personnes ont mal au ventre en cas de stress. ».

Les aliments riches en glucides et sucres raffinés également épinglés

D’autres scientifiques affirment que les aliments riches en sucre et glucides raffinés sont également fortement déconseillés si on veut protéger la santé de notre cerveau, et qu’il existe de nombreux croisements entre les aliments ultratransformés et les aliments riches en sucre.

Le qualificatif « riche en sucre » ne se limite pas au sucre traditionnel (blanc, raffiné), mais également aux aliments et boissons sucrés qui contiennent du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Une consommation excessive de sucre a été associée à une altération des fonctions cognitives. Des taux de glucose sanguin plus élevés ont été associés à la démence dans une vaste étude menée sur plusieurs années.

Katie Lounsberry, diététiste professionnelle au Providence Mission Hospital, spécialisée dans la santé cérébrale, note qu’il existe des liens entre le diabète de type 2 et le développement de la maladie d’Alzheimer et de la démence. « Pour cette raison, les aliments qui augmentent le risque de diabète de type 2, comme les boissons sucrées, les céréales et farines raffinées et les viandes transformées, devraient être réduits », conseille-t-elle.

Bon pour le cardiovasculaire = bon pour la santé du cerveau

On souligne également que les viandes transformées, comme les saucisses et la viande séchée, fumées ou salées, ainsi que les aliments frits, ont été associées à une fonction cognitive inférieure.

Une bonne règle de base, est de retenir le suivant : les aliments qui sont malsains pour votre cœur le sont également pour votre cerveau.

Cela s’explique en grande partie par le fait que des habitudes saines pour le cœur diminuent le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, qui peuvent tous deux causer de graves lésions cérébrales et la mort. De plus, les aliments riches en graisses obstruent les artères de notre organisme, ce qui rend difficile la circulation du sang dans les organes. Les aliments riches en sucre submergent également certaines parties de votre corps, provoquant une hyperglycémie, ce qui peut causer des problèmes sévères à long terme.

La famille d’aliments la plus néfaste pour le cerveau : charcuterie et viandes transformées

Vous vous demandez peut-être quel est l’aliment le pire pour la santé de votre cerveau ?  Cet aliment qui détruit tous vos efforts qui ciblent une vie saine, surtout d’un point de vue cardiovasculaire ?

Le pire aliment pour la santé de votre cerveau (et votre santé en général) est en fait le bacon … ainsi que la grande famille des charcuteries et des autres viandes transformées en général : lardons, pancetta, salami, saucisse, saucisson, knackis, merguez, boudin, chorizo, terrines, pâtés, jambons, rillettes …

La viande transformée est classée comme cancérigène de classe 1 par l’Organisation mondiale de la santé, ce qui signifie essentiellement qu’il existe suffisamment de preuves que la viande transformée peut provoquer le cancer.

De plus, le bacon et les charcuteries, non seulement ces produits sont transformés, mais aussi souvent sucrés, ce qui en fait un mélange parfait d’éléments néfastes et destructifs concernant notre fonction cognitive et la santé de notre cerveau.

---

Livres à découvrir :

BODIN Luc BIEN NOURRIR SON CERVEAU 58 aliments incontournables – 30 recettes faciles Les maladies du cerveau les plus connues sont Alzheimer, Parkinson, les TOC, la dépression. « Bien nourrir son cerveau » implique t-il que nous pouvons prévenir ces maladies ? En quoi « bien nourrir son cerveau » donne une bonne mémoire ? De façon à comprendre comment fonctionne le cerveau et pourquoi une nourriture spécifique est indispensable en fonction de son profil ou de son âge, le livre nous expose en plusieurs parties : – Ce qu’est le cerveau avec son anatomie, sa constitution, sa physiologie, ses principales fonctions ainsi que les examens médicaux qui permettent d’identifier un cerveau en bonne santé. – Quels sont les besoins nutritifs du cerveau pour assurer son bon fonctionnement, lesquels et pourquoi ? – Quels sont les aliments nourriciers les plus pertinents pouvant apporter les nutriments nécessaires pour alimenter le cerveau ? – Quelle nourriture est bonne pour votre cerveau si vous êtes étudiant, une personne active, un homme d’affaires, un commercial, un senior ? – Et enfin une cinquantaine de recettes faciles en fonction de son profil.

Découvrez

---

BOURRE Jean-Marie, Dr LA CHRONO-ALIMENTATION DU CERVEAU Comment bien nourrir son cerveau pour qu’il fonctionne au top, pour avoir une mémoire performante, pour réussir ses examens ? Comment bien le nourrir pour faire face aux exigences de la vie, relever des défis, être efficace ? Dans ce nouveau livre, le docteur Jean-Marie Bourre nous donne ses meilleurs conseils. Quels sont les aliments indispensables au cerveau ? À quels moments de la journée sont-ils le plus efficaces ? Le choix des aliments compte tout autant que le rythme des repas et la façon dont on mange. La chrono-alimentation permet de profiter au mieux des bienfaits des aliments pour maintenir et développer ses capacités intellectuelles en fonction de l’âge et des périodes de la vie. Sachant tenir compte des rythmes naturels, elle assure au cerveau bonne santé, efficacité, performance et plaisir. Que vous soyez parent d’un enfant en pleine croissance, une femme enceinte ou un senior, vous êtes soucieux de bien faire fonctionner vos neurones. Ce livre est le grand livre de l’alimentation du cerveau, il vous aidera à réussir tout ce que vous entreprenez.

Découvrez

Ces recommandations sont des liens affiliés. Lorsque vous cliquez sur un de ces liens, vous serez redirigé sur le site d’un partenaire d’affiliation. Je peux recevoir une commission si vous effectuez un achat. Cependant, les articles et les recherches de ce blog sont indépendants et entièrement impartiaux. Pour tout renseignement supplémentaire, veuillez consulter nos Politiques de confidentialité.

---

Autres aliments et boissons à éviter pour protéger la santé de notre cerveau

Ce n’est pas seulement ce que vous mâchez qui peut avoir un impact sur la santé de votre cerveau. Ce que vous buvez est tout aussi important pour la fonction cognitive.

Alcool

Un cocktail occasionnel ou un verre de vin ou de bière avec le dîner ne va pas nécessairement rendre votre cerveau moins vif à long terme. Cependant, une consommation excessive d’alcool ne va pas aider la fonction neurologique et cognitive, juste au contraire.

Bien qu’une consommation faible et peu fréquente d’alcool, surtout du vin rouge, puisse parfois être considérée comme bénéfique, l’alcool peut être considéré comme un poison à des concentrations élevées et en cas de consommation excessive.

Édulcorants artificiels

Puisque les habitudes saines pour le cœur et pour le cerveau incluent le bannissement des boissons sucrées, vous voudrez peut-être reconsidérer le remplacement de votre soda habituel par un soda diététique.

Cependant, certaines études ont montré que les boissons à base d’édulcorants artificiels sont liées aux accidents vasculaires cérébraux et à la démence chez certains patients. Une étude a indiqué que l’aspartame, en particulier, a été associé à des problèmes cognitifs résultant du stress oxydatif (niveaux d’antioxydants inférieurs par rapport aux niveaux de radicaux libres) qu’il peut provoquer dans le cerveau.

Quels régimes ont été associés à une meilleure santé cérébrale ?

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux aliments qui sont réellement bons pour protéger la santé de notre cerveau. Les experts conviennent que les aliments suivants peuvent améliorer son fonctionnement et sa santé.

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen a également été associé à une meilleure santé cérébrale. Il est reconnu pour ses bienfaits sur la santé globale, en jouant un rôle crucial pour protéger la santé de notre cerveau.

En adoptant ce mode de vie alimentaire, riche en fruits, légumes, poissons, et huile d’olive, on favorise la réduction des risques de maladies neurodégénératives. Les composants clés de ce régime, tels que les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, sont connus pour leur impact positif sur la structure cérébrale et la fonction cognitive. De plus, les antioxydants abondants dans les fruits et légumes agissent comme des soldats protecteurs, neutralisant les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules cérébrales.

L’un des aspects notables du régime méditerranéen est sa capacité à réduire l’inflammation chronique, un facteur lié à de nombreuses maladies, y compris celles qui affectent le cerveau. Les aliments présents dans ce régime, tels que les noix, les légumes verts et les baies, sont riches en composés anti-inflammatoires qui aident à moduler la réponse inflammatoire du corps.

Donc, en limitant l’inflammation, le régime méditerranéen contribue à maintenir un environnement cérébral propice à une fonction optimale.

Le régime MIND

Passons à un autre régime qui aide à protéger la santé de notre cerveau et qui est un peu moins connu du grand publique que l’alimentation méditerranéenne : le régime MIND.

MIND représente en anglais « Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, une approche diététique spécifiquement conçue pour favoriser la santé cérébrale. Ce régime qui combine les principes du régime méditerranéen et du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), met l’accent sur les aliments bénéfiques pour le cerveau.

Ce régime peut alors être considéré un peu comme un hybride innovant du régime méditerranéen et du régime DASH. Il se distingue par son accent spécifique sur les aliments bénéfiques pour la santé cérébrale. Conçu pour nourrir le cerveau et réduire le risque de déclin cognitif, le régime MIND met en avant des aliments clés tels que les baies, les noix, les légumes à feuilles vertes, les poissons et les céréales complètes, offrant une approche ciblée qui complémente les principes du régime méditerranéen.

Des études suggèrent que le régime MIND peut réduire le risque de déclin cognitif lié à l’âge et de maladies neurodégénératives, grâce à ses composants spécifiques qui favorisent la santé cérébrale. Ces composants et ses aliments conseillés, tous riches en antioxydants, sont particulièrement salués pour leurs effets protecteurs contre le stress oxydatif et les acides gras essentiels pour la structure des cellules cérébrales.

En outre, le régime MIND met en lumière des aliments à éviter, tels que les fritures, les sucreries, les glucides raffinés et – plus globalement – tous les aliments ultratransformés. Il souligne ainsi l’importance de faire des choix alimentaires judicieux pour protéger la santé de notre cerveau.

En adoptant le régime MIND, on embrasse une approche ciblée pour nourrir le cerveau avec des nutriments spécifiques, offrant ainsi un soutien précieux pour une fonction cognitive optimale.

Quels aliments pour protéger la santé de notre cerveau ?

Plus concrètement, voici une petite liste des aliments que l’on pourrait choisir pour protéger la santé de notre cerveau et afin de limiter sa dégradation avec un âge plus avancé.

Protéger la santé de notre cerveau avec les aliments riches en oméga-3

Bien que les suppléments d’oméga-3 puissent être néfastes pour la santé, manger des aliments riches en oméga-3 est excellent pour le cœur et le cerveau. Ceux-ci incluent :

• Poissons et fruits de mer : Anchois, hareng, maquereau, huîtres, saumon, sardines, thon, huîtres, huile de foie de morue.
• Noix et graines : chanvre, noix, graines de lin, graines de chia, pavot.
• Huiles végétales crues et vierges : huile de lin, de bourrache, de chanvre, de noix. Ne jamais chauffer ces huiles vierges, puisque les acides gras oméga-3 ont la tendance d’oxyder avec la chaleur et de devenir toxiques.
• Légumes : avocat, chou-fleur, chou frisé, brocoli, choux de Bruxelles, épinard.
• Produits de soja : boisson de soja, haricots de soja, yaourt de soja, protéines de soja.

Cependant, il faut noter que les omégas-3 que l’on retrouve en bonne quantité dans des végétaux, sont tous à « chaîne courte ». On ne retrouve dans les plantes que des oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique).

Les EPA (acide eicosapentaénoïque, acide gras à chaîne longue) et les DHA (ou acide docosahexaénoïque, acide gras à chaîne longue) se trouvent dans les produits animaux.

Dans notre corps, grâce à une réaction enzymatique, l’ALA est converti en EPA et DHA. Mais malheureusement, la conversion de l’ALA en EPA et DHA n’est pas totale. Seuls entre 8 et 12 % de l’ALA sont convertis en EPA et moins de 0,05 % sont convertis en DHA, chez l’être humain.

Dans le cadre d’une alimentation exclusivement végétale, il est donc nécessaire d’avoir un apport très important en oméga-3 végétaux pour permettre au corps de bénéficier de tous les types d’acides gras oméga-3 essentiels – une quantité qui est très difficile à atteindre pour le consommateur moyen.

Protéger la santé de notre cerveau avec les aliments et boissons riches en antioxydants

Les experts conviennent que vous ne pouvez pas consommer trop d’antioxydants dans votre alimentation ! Ces antioxydants sont vitaux pour la santé parce qu’ils combattent les radicaux libres qui peuvent nuire à la santé du cerveau. 

Il existe tellement d’aliments riches en antioxydants que même les mangeurs difficiles sont quasiment assurés d’en trouver au moins quelques-uns qui leur plaisent. Voici une petite liste, loin d’être exhaustive, pour vous donner une petite idée :

• Fruits : abricot, ananas, baies d’açaï, banane, canneberges, cerise, fraise, framboise, goji, mûre, myrtille, pêche, poire, pomme, prune, pruneau, raisin, etc.
• Légumes : ail, artichauts, asperge, avocat, betteraves, brocoli, carotte, choux (toutes les variétés existantes, mais surtout de couleur verte), citrouille, courge, épinard, haricots verts, patate douce, herbes (fraîches et séchées), piment, poireau, pommes de terre, poivrons, oignon (surtout rouges), squash, tomates, etc.
• Légumineuses : haricots (tous), lentilles (toutes), pois, pois chiches, soja
• Noix et graines : amandes, châtaignes, épeautre, graines de lin, graines de courges, graines de tournesol, graines de chia, noisettes, noix, noix du Brésil, seigle, etc.
• Graines et céréales germées : alfalfa, avoine, blé, brocoli, haricot mungo, lentilles, lin, luzerne, orge, radis, soja, etc.
• Boissons : jus de légumes et jus de fruits (fraîchement pressé à partir de thé noir, thé vert (tous fraîchement infusés, sans sucres), jus d’herbe de blé
• Autres : chocolat noir (min. 70 %)

Plus généralement, on pourrait noter que dans ce groupe, on trouve tous les aliments biogéniques et bioactifs. Pour plus d’informations, veuillez consulter l’article « Aliments biogéniques et bioactifs, des aliments bénéfiques pour la santé ».

Protéger la santé de notre cerveau avec les aliments riches en magnésium

Les scientifiques recommandent des aliments contenant de bonnes doses de magnésium, qui ont été associés à la régulation de l’humeur – et nous savons tous qu’un cerveau stressé n’est pas le plus sain, donc cela ne peut certainement pas faire de mal de les ajouter à votre alimentation. Voici quelques exemples :

• Amandes
• Avocat
• Banane
• Bette à carde
• Cacahuètes
• Chocolat noir
• Edamame
• Épinard
• Graines de courges
• Graines de tournesol
• Gruau, flocons d’avoine
• Haricots
• Noix du Brésil
• Noix de cajou
• Quinoa
• Saumon
• Riz brun
• Tofu
• Yaourt (non sucré)

Protéger la santé de notre cerveau avec les aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel que notre corps ne peut pas produire naturellement, ce qui signifie que nous devons l’obtenir à partir de notre alimentation. Il joue un rôle crucial dans la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, le sommeil et le bien-être émotionnel.

On trouve le tryptophane dans des aliments tels que la dinde, le poulet, les produits laitiers, les œufs, les noix et les graines. Une fois ingéré, le tryptophane est converti en sérotonine dans le cerveau, contribuant ainsi à la régulation de l’équilibre émotionnel et du sommeil. Cet acide aminé est souvent associé à une sensation de bien-être et de détente, soulignant son rôle crucial dans la santé mentale et émotionnelle.

 

Les bonnes sources de tryptophane comprennent :

• Amandes
• Ananas
• Banane
• Cacahuètes
• Chocolat noir 
• Dinde
• Épinard
• Fromage blanc
• Fromages
• Graines de courges
• Graines de tournesol
• Gruau, flocons d’avoine
• Lait
• Noix
• Noix de cajou
• Œufs
• Pois chiches
• Poulet
• Saumon
• Soja
• Thon

Protéger la santé de notre cerveau avec les aliments riches en choline

La choline est un nutriment essentiel qui joue un rôle vital dans le fonctionnement optimal du cerveau. En tant que précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel pour la mémoire et la fonction cognitive, la choline est cruciale pour maintenir la santé mentale.

La choline est particulièrement importante pendant les périodes de développement cérébral, comme la grossesse, où elle peut influencer positivement la formation du cerveau du fœtus. Des niveaux adéquats de choline dans l’alimentation sont également associés à une meilleure fonction cognitive chez les adultes. Ainsi, intégrer des sources riches en choline dans son régime alimentaire peut contribuer à soutenir la santé mentale et à optimiser les fonctions cognitives, notamment la mémoire, l’humeur et même le contrôle musculaire.

Les aliments les plus riches en choline sont généralement d’origine animale, mais n’ayez crainte pour les végétariens et les végétaliens, car vous avez également le choix comme les produits de soja ou les légumes à feuilles vertes. Les aliments riches en choline comprennent :

• Bœuf
• Brocoli
• Cacahuètes
• Champignons
• Choux de Bruxelles
• Chou-fleur
• Foie de bœuf
• Fromage blanc
• Germes de blé
• Haricots
• Morue
• Œufs
• Petits pois
• Pommes de terre
• Poulet
• Quinoa
• Thon
• Yaourt

Protéger la santé de notre cerveau avec les aliments et boissons contenant de la caféine

Plusieurs études ont affirmé que la caféine, consommée avec modération, peut en fait stimuler le mémoire à court terme et pourrait également protéger des maladies neurologiques. Assurez-vous d’opter pour la qualité biologique et pour des versions non sucrées ou peu sucrées des sources ci-dessous :

• Café 
• Chocolat noir
• Guarana
• Noix de cola
• Thé noir
• Thé vert
• Yerba maté

Conclusion

Comme on l’a vu, protéger la santé de notre cerveau par le biais de nos choix alimentaires constitue une démarche fondamentale pour favoriser une vie mentalement équilibrée et vigoureuse.

En évitant les aliments ultratransformés et riches en sucre, nous contribuons à prévenir l’inflammation chronique, un facteur déterminant dans la santé cérébrale. Les régimes méditerranéens et MIND émergent comme des alliés précieux, mettant en avant des aliments bénéfiques pour le cerveau, tels que les fruits, les légumes, les poissons et les noix. Ces régimes se distinguent par leur capacité à réduire l’inflammation, à fournir des antioxydants protecteurs, et à soutenir la fonction cognitive.

Pour protéger activement notre cerveau, il est essentiel de privilégier des aliments riches en oméga-3, en antioxydants, en magnésium, en tryptophane, en choline, et de consommer avec modération des boissons contenant de la caféine. Éviter les aliments ultratransformés, particulièrement la viande transformée classée cancérigène de classe 1, comme le bacon, est une mesure cruciale.

En résumé, la création d’une assiette diversifiée, axée sur des choix alimentaires judicieux, s’avère être une stratégie holistique pour soutenir la santé de notre cerveau tout au long de la vie. En faisant des choix éclairés, nous pouvons non seulement protéger notre bien-être mental mais aussi promouvoir une vie épanouissante et pleine de vitalité.

 

Autres articles qui pourraient vous intéresser :

Aliments biogéniques et bioactifs – Les aliments bénéfiques pour la santé

Aliments biostatiques et biocidiques – Les aliments à vibrations basses qui rendent malade

Alimentation vivante – Des aliments riches en nutriments vivants

Vibration des aliments – Les unités Bovis

 

 

Sources :

• https://parade.com/health/one-thing-to-avoid-eating-for-your-brain-health (anglais)

Sources / Crédits images : 

• Image à la une : Neuroscience News
• Magnésium : mon-herboristerie.com
• Pixabay

 

En cas de malaise ou de maladie, nous vous prions de consulter en tout cas un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer correctement votre état de santé. Le contenu de ce site https://naturolistique.fr et de ses pages annexées ne remplace en aucun cas le diagnostic d’un médecin.

https://naturolistique.fr ne permet pas de faire de diagnostic médical ou une recommandation de traitement médical pour aucune pathologie ou affection quelconque. Nous déclinons toute responsabilité en cas de mauvaise interprétation des conseils donnés.

En utilisant ce site https://naturolistique.fr , vous reconnaissez avoir pris connaissance de l’avis de désengagement de responsabilité et vous consentez à ses modalités.