Alimentation vivante : Les protéines animales crues – Saines ou danger ?

Beaucoup de personnes qui suivent un régime en alimentation crue, sont entièrement végétaliennes (Raw vegan). Elles ne mangent pas de protéines animales, donc ni produits ni sous-produits d’animaux (produits laitiers, œufs, viandes, volaille, poisson, fruits de mer, coquillages etc.). D’autres préfèrent de profiter des vertus des aliments crus au maximum, sans pour autant abandonner toutes les protéines animales, crues ou cuites. Encore d’autres – et probablement la majeure partie des personnes qui s’intéressent à l’alimentation vivante et crue – intègrent les crudités végétales dans leur quotidien,  à une proportion variable et changeante, en évitant largement la question des protéines animales crues.

Il ne faut pas faire de cette forme d’alimentation (crue et vivante) une religion, mais on peut quand-même être conscient que chaque aliment végétal cru ou peu cuit que l’on mange est un pas vers une meilleure santé. Et les les produits d’origine animale, est-ce identique ? Les viandes et les poissons, sont-ils également plus sains en état cru ?

Le choix revient bien sûr à chacun, à quel point il ajoutera des produits d’origine animale crus ou cuits dans son alimentation. Mais comment faire pour profiter un maximum des composants nutritifs d’une viande ou d’un poisson sans les dévorer complètement crus, quelque chose qui dégoûte ou révolte la plupart d’entre nous ? Il y a plusieurs solutions à ce problème.

Tout d’abord et pour détruire toute illusion : les animaux morts ne font pas partie de l’alimentation vivante

L’idée principale de l’alimentation vivante est de consommer des aliments biogéniques et bioactifs, pleins de l’énergie vibrante du vivant.

En consommant des animaux morts ou la chair d’animaux qui ont souffert, on n’entre pas vraiment dans ces critères susmentionnés. Cela peut être différent pour les produits laitiers, dépendant de leur provenance (industriel ou local et biologique). Les protéines crues des produits laitiers ne sont pas le sujet de cet article, mais ce thème est approfondi dans l’article Aliments crus en pratique – Les produits laitiers crus.

Dans cet esprit, il faudrait donc freiner la consommation de produits d’origine animale (crus ou cuits), surtout ceux de provenance douteuse. En font en tout cas partie les charcuteries, les saucisses et saucissons, les jambons, etc.

Contrairement à la viande brute et entière qui est traçable de nos jours, en optant pour des produits locaux et biologiques, les viandes élaborées et transformées ne nous garantissent aucune qualité, ni nutritionnelle ni éthique. Sont également concernés les viandes et volailles des supermarchés, souvent soldées, importées en énormes quantités et anonymes.

Idéalement, il faudrait donc s’efforcer de manger surtout dans le domaine des viandes des produits biologiques sortis d’une agriculture propre, saine et éthique.

Je suis tout à fait consciente qu’il s’agit ici d’un sujet hyper-sensible. Je n’entre pas dans cet article dans le débat “carnivore ou végétarien”, mais le thème concerné actuellement est l’alimentation crue. A l’heure où sushis, makis et autres carpaccios sont très tendances et omniprésents, la question des protéines animales crues (viandes et poissons) est plus d’actualité que jamais.

Peut-être êtes-vous friand(e) de tartare, de viande et de poisson crus, et vous pensez peut-être que ce fait se marie parfaitement avec le crudivorisme. Malheureusement, il semblerait que la réalité ne soit pas si évidente.

Manger cru a ses limites, surtout en ce qui concerne les viandes et les poissons

Nous ne sommes pas tous égaux devant les sushis ou un tartare de bœuf.

Contrairement à la consommation des aliments crus végétaux qui est à la portée de pratiquement tout le monde (sauf contre-indication en cas de problèmes de digestion), la consommation de produits crus d’origine animale atteint très vite ses limites. Certaines personnes n’y trouveront aucun plaisir gustatif et pour d’autres, le rejet sera d’ordre physiologique. Et beaucoup de personnes ressentent un dégoût profond qui n’est pas franchissable.

De plus, en consommant les viandes ou les poissons crus, les risques d’intoxication sont nettement plus importants qu’avec les protéines animales cuites. La cuisson à point détruit les germes pathogènes (notamment les fameuses salmonelles ou autres) que ces aliments pourraient contenir.

Quand on consomme des protéines animales crues, une hygiène rigoureuse s’impose …

On peut avoir dans les produits d’origine animale crus comme les viandes, la volaille, les œufs crus, le bœuf, le poisson ou les fruits de mers des germes et des parasites qui, s’ils ne sont pas tués par la cuisson, peuvent entraîner des douleurs abdominales, des vomissements, des diarrhées ou des fièvres. Les pathologies d’origine parasitaire ne sont pas à exclure. C’est pourquoi, il est déconseillé aux femmes enceintes, aux malades, aux enfants en bas âge et aux personnes âgées de consommer des viandes et poissons crus ou des produits laitiers avec du lait cru.

Quelques règles impératives si on se décide quand même de consommer des protéines animales crues et de manger les viandes et poissons crus

Cependant, si vous y tenez de consommer des viandes/poissons crus, il est primordial de suivre quelques règles d’hygiène et de sécurité :

• Le point le plus important : les produits qui apportent les protéines animales crues doivent être très frais.
• Si possible, les protéines animales crues devraient être de qualité biologique, pour éviter de consommer des produits contaminés par des produits chimiques (pesticides, médicaments, antibiotiques, additifs etc.), par des maladies potentielles dues aux conditions indignes d’élevages, par la nourriture des animaux qui contient des OGM, par l’irradiation (pour la conservation) et par toutes sortes d’autres procédés qui sont liés à un élevage intensif.
• Les coquillages ne doivent pas être ouverts.
• La viande ne doit pas être brune.
• Ne pas acheter du poisson qui présente une forte odeur.
• Une fois les aliments choisis, on veille à ne jamais rompre la chaîne du froid entre l’étal du boucher et son frigo. L’idéal est de transporter viande et poisson dans un sac isotherme et de limiter au maximum le temps d’attente entre le chariot et le réfrigérateur.
• Consommer sa viande et son poisson dans les heures qui suivent son achat est le plus prudent. On évite aussi de les préparer trop à l’avance et on les garde dans la partie la plus froide du réfrigérateur en les couvrant d’un film, en les plaçant dans une assiette pour éviter qu’ils ne “gouttent” sur les autres aliments.
• Les viandes et poissons crus demandent de manière générale une hygiène très rigoureuse. Il convient d’éviter au maximum la prolifération bactérienne.
• En ce qui concerne la viande surgelée, on évitera de la manger crue car il faut être certain du strict respect des conditions de congélation, conservation et décongélation. Petit rappel : le froid ne tue pas les microbes, il les endort simplement.
• Les volailles (sauf le canard) et le porc crus présentent un risque accru, il faudrait donc s’abstenir de les intégrer dans une alimentation crue, mais les cuire doucement pour écarter tout risque bactériologique et parasitaire.

Le cas des œufs crus … le blanc d’œuf se consomme CUIT !

L’œuf est une excellente source de protéines CUITES. Chaque œuf en contient un peu plus de 8 g. Ces protéines ont une composition en acides aminés très satisfaisante. Les nutritionnistes considèrent d’ailleurs les protéines de l’œuf entier comme “protéines de référence”.

Cependant, ceci n’est vrai que si le blanc a été cuit ou battu en neige. En revanche, l’utilisation des protéines du jaune est meilleure lorsque le jaune est cru.

Pourquoi on met les personnes souvent en garde contre la consommation excessive d’œufs crus, et cela indépendamment de l’hygiène ? Les jaunes d’œufs crus sont sans danger, mais les blancs contiennent de l’avidine, une substance qui se lie avec la biotine (groupe des vitamines B) et qui en empêche l’absorption. Les blancs d’œufs sont moins susceptibles de causer des problèmes s’ils sont consommés avec les jaunes. En plus, l’albumine des blancs peut en état cru plus facilement pénétrer dans le sang et provoquer des allergies.

Pour les crudivores convaincus, il faut donc idéalement monter les blancs en neige et les ajouter, ensemble avec les jaunes, aux desserts et aux crèmes. Mais évitez de les ajouter dans leur état à un smoothie, par exemple.

Que faire : protéines animales crues riment avec danger sanitaire, cuites avec danger tout court ?

En cas de cuisson, les protéines animales crues telles que les viandes, volailles et poissons peuvent perdre complètement leurs nutriments précieux.

Mais tous ces composés ne se « volatilisent » pas. Beaucoup d’entre eux se transforment en composés anti-nutritionnels voire toxiques pour notre organisme : les glycotoxines. Les glycotoxines peuvent se former pendant la préparation et la cuisson dans notre cuisine, mais elles peuvent également déjà être présentes dans les produits que nous achetons prêts et préparés.

Ces substances se forment presque automatiquement pendant les processus industriels, par l’application de températures très élevées qui sont supérieures à 200 °C. De la même manière, lorsque nous cuisinons à la maison, nous fabriquons également ces composés : les températures de cuisson, par exemple pendant la friture, la grillade ou dans notre four domestique, pouvant atteindre 200 °C à 300 °C.

D’ailleurs, la formation des glycotoxines n’est pas réservée aux produits contenant des protéines. Cette transformation moléculaire a également lieu dans les produits qui contiennent des glucides, comme le pain, les viennoiseries, les gâteaux ou encore les cafés. 

La réaction de Maillard forme des substances hautement toxiques à partir de protéines animales crues ou de glucides

La réaction de Maillard est une réaction chimique qui peut se définir de façon simple : les protéines et/ou les glucides qui sont chauffés à de températures élevées forment des substances toxiques à la surface de l’aliment, en combinaison avec l’évaporation de l’eau. Cela est le cas lors de la cuisson au four, à la poêle, au barbecue, en friture – ou industrielle.

Les viandes, volailles ou poissons grillés développent un brunissement caractéristique dû à la formation de molécules aromatiques. En principe, il s’agit d’une la réaction entre un sucre (fonction carbonyle) sur un acide aminé (constituant des protéines). Désormais, le concept de cette réaction chimique a été élargi par les scientifique et on considère que la réaction entre les produits de dégradation oxydative de la vitamine C ou des lipides insaturés avec une protéine fait partie de la réaction de Maillard.

De plus, pendant la réaction de Maillard, des AGE se forment

La réaction Maillard est bien sûr très précieuse en cuisine : elle donne très souvent le véritable goût à une préparation et est tout à fait voulue. Beaucoup de nos plats tant appréciés n’auraient pas la même saveur sans cette réaction chimique ! On pourrait citer les viandes et poissons grillés classiques, mais également la croûte du pain, le croissant doré, le fromage fondu et croustillant sur une pizza ou une lasagne, le croustillant d’un bon crumble, etc. Vous voyez que notre culture culinaire se repose en grande partie sur cette réaction de Maillard !

Mais hélas, l’exposition des aliments à des températures aussi élevées entraîne encore d’autres problèmes pour la santé. Tout d’abord, la dégradation ou la perte complète de nombreux nutriments précieux comme les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les enzymes, les acides aminés, les sucres ou encore les acides gras essentiels est une perte réelle pour notre alimentation. De plus, les produits de dégradation réagissent alors entre eux et génèrent de nombreux composés appelés AGE (Advanced Glycated End Products). 

Certains molécules AGE posent de sérieux problèmes pour la santé ; ce sont des radicaux libres très agressifs. Ces substances peuvent être considérées comme cancérigènes, pro-oxydantes et pro-inflammatoires. Elles accélèrent le vieillissement et génèrent un stress oxydatif très important. Par ce biais, elles augmentent les risques de pathologies chroniques.

Il est désormais évident que la façon comment nous préparons nos aliments, surtout ceux qui contiennent des protéines et des glucides, a un impact direct sur la formation de ces composés AGE.

On peut retenir que tout généralement griller et préparer au barbecue ou au four à haute température, frire ou rôtir ces aliments sont des modes de cuisson particulièrement générateurs de produits avancés de Maillard.

La glycation des protéines a de conséquences lourdes dans notre organisme …

La réaction de Maillard est bien connue dans le monde médical sous le nom de glycation non enzymatique des protéines. Il s’agit d’une sorte de caramélisation spontanée des protéines au sein de notre organisme. Elle n’est ni programmée ni voulue par l’organisme et se produit simplement du fait de la mise en présence de sucres et des protéines sanguines et cellulaires.

La glycation et le diabète

La glycation joue un rôle primordial dans le cadre du diabète, grâce à l’hémoglobine glyquée. La glycation est une réaction naturelle qui a lieu notamment lors d’une hyperglycémie.

L’hémoglobine glyquée est une variante de l’hémoglobine obtenue par glycation (HbA1c) qui sert maintenant de marqueur à long terme de l’état diabétique des patients : l’élévation de l’hémoglobine glyquée traduit une hyperglycémie prolongée liée à un diabète mal équilibré. Ainsi, la glycation joue notamment un rôle important dans certaines maladies en provoquant des lésions cellulaires, tissulaires, et un vieillissement vasculaire.

La glycation des protéines (dont l’hémoglobine glyquée parmi tant d’autres) ainsi est provoquée par la trop forte concentration de sucres dans le sang (comme c’est le cas dans le diabète), en combinaison avec des protéines.

La glycation et les pathologies chroniques

La glycation est un des facteurs de vieillissement accéléré des tissus. Les produits de Maillard issus de la glycation des aliments sont hautement dangereux pour l’organisme et s’accumulent avec l’âge. Comme mentionné plus haut, ces molécules présentent des propriétés mutagènes, cancérigènes et inflammatoires.

La glycation cellulaire des protéines participe ainsi au développement de plusieurs maladies. La liste est longue, mais on peut mentionner quelques exemples comme l’artériosclérose (la glycation rend les parois des artères rigides), les pathologies cardiaques, les maladies inflammatoires (fibromyalgie, polyarthrite, rhumatismes, etc.), l’insuffisance rénale, la rétinopathie diabétique, certains cancers et la cataracte. Ce sont ces mêmes molécules qui sont pour la plupart responsables des complications du diabète (principalement des complications micro- vasculaires et neurologiques).

Particulièrement, ces substances contribuent à la dégénérescence des neurones (Parkinson, Sclérose Latérale Amyotrophique…), au point que la maladie d’Alzheimer, par exemple, est considérée comme un véritable « diabète de type 3 »

Éviter la glycation de notre organisme

Comment éviter la glycation dans notre organisme ? Voici quelques conseils :

• Adapter une alimentation limitant les hyperglycémies après les repas (hyperglycémie postprandiale). Cette hyperglycémie concerne tout le monde, pas seulement les personnes touchées par le diabète. Pour limiter ce processus naturel, il faut se concentrer sur des aliments glucidiques qui possèdent un indice glycémique bas. Attention donc avec tout les produits qui contiennent du sucre, de la farine de blé blanche et raffinée, mais également d’autres céréales transformées (pizza, pâtes, riz blanc, céréales pour le petit déjeuner, certains produits sans gluten comme le riz soufflé, etc.).
• Éviter tout aliment transformé et ultra-transformé qui contiennent automatiquement des molécules glyquées issues de leur préparation industrielle.
• Adoption de modes de cuisson douce (voir plus bas).
• Mener une vie active et équilibrée : sommeil suffisant et équilibré, activités physiques, contact avec la nature, gestion du stress, etc.

Les solutions pour consommer les protéines et glucides sans danger de glycation

Alors, que faire pour profiter pleinement des nutriments précieux qui se trouvent surtout dans les volailles et les poissons ? Soyez rassuré, il y a des solution qui existent !

La réaction de Maillard ou glycation se produit lors que l’on observe à la surface des aliments contenant des protéines animales crues (viandes, volailles, gibier, poissons, crustacés, œufs) ce fameux le brunissement qui donne ce goût merveilleux à ces produits. Ce brunissement se produit normalement

• avec le temps de cuisson prolongé,
• sans ajout de liquides (atmosphère sèche pendant la cuisson) et
• lors de fortes températures, au-dessus de 110°C – 120°C.

C’est également valable pour les aliments contenant des glucides et qui forment des croûtes comme, par exemple, le pain, la pizza, les beignets, les fritures, les viennoiserie ou encore un gâteau quelconque. Mais, bien sûr, le sucre qui caramélise, est également concerné (caramel, bonbons, desserts, confitures, gâteaux et tartes, etc.).

Pourquoi ? Les aliments à index glycémique élevé contiennent des glucides que l’on peut appeler très rapides. Souvent, ce sont des glucides raffinés comme la farine blanche raffinée, les céréales raffinées (avec ou sans gluten comme le riz blanc), ou le sucre blanc raffiné qui réagissent avec la chaleur élevée. En même temps, ils sont responsable d’une élévation rapide et importante de la glycémie (même chez les personnes entièrement saines) et favorisent ainsi la glycation cellulaire.

Concrètement, que faire pour éviter la glycation cellulaire et profiter entièrement des nutriments ?

Il est toujours possible d’éviter sur une base strictement visuelle les aliments trop cuits (grillés) qui contiennent des produits de Maillard : aliments brunis ou roussis, gratinés, caramélisés. Le mode de cuisson trop chaud, trop long et trop agressif peut multiplier jusqu’à 10 fois la quantité de produits de la glycation par rapport au même produit bouilli par exemple.

Par contre, nous pouvons utiliser des techniques de cuisson très concrètes pour éviter la réaction de Maillard et pour garder un maximum des vertus nutritives des protéines :

• Cuisson des protéines aliments crues et des glucides rapides à températures douces : jusqu’à 110°C, la cuisson ne génère pas de glycotoxines en conditions normales de cuisson. Respecter cette limite reste la méthode la plus efficace pour limiter sa consommation de ces molécules nocives. En règle générale, plus la cuisson est douce, plus les nutriments seront préservés, et moins d’AGEs toxiques seront générés. Une température de 80°C à cœur suffit théoriquement pour cuire la plupart des aliments. Au-délà de ces 110°C, la formation des AGEs est proportionnelle à l’augmentation de la chaleur.  Ainsi, les AGEs sont multipliés par 3 entre 150°C et 240°C.
• Cuire en milieu acide : Un pH bas (acide) réduit la formation d’AGEs. L’acide citrique a notamment prouvé son efficacité. L’ajout d’acide citrique ou d’acide ascorbique aux marinades, aux gâteaux ou aux pommes de terre avant la cuisson à sec (four, grillade) réduit ainsi le taux final des produits de Maillard. Une marinade acide sans graisse oxidative réduit aussi la formation d’AGEs dans les viandes cuites. Idéal est également l’ajout des tomates ou sauces tomates aux préparation des viandes. Les anti-oxydants de la tomate inhibent certaines réaction de Maillard.
• Cuire en milieu humide : cette technique est un autre élément clé pour réduire les risques. Les liquides (eau, bouillon, sauce tomate, vin, vinaigre, jus de citron ou encore la vapeur) réduisent la formation de glycotoxines . Une étude de la Mount Sinai School of Medicinede New York montre qu’un aliment cuit en atmosphère sèche contient 10 à 100 fois plus d’AGEs qu’avant cuisson. Cette étude précise que la cuisson en atmosphère humide sur des durées courtes et à des températures modérées fait considérablement baisser le taux final les produits moléculaires nocifs. Pour profiter un maximum des bienfaits de cette solution, vous pouvez humidifier le four (four à vapeur ou bien mettre de l’eau sur la plaque inférieure de son four), cuire en 2 temps (baisser la température du four quand la préparation (protéique ou glucidique) est presque cuite et à perdu l’essentiel de son humidité et finir ainsi doucement la cuisson) ou choisir des recettes riches en humidité.
• Réduire la durée de la cuisson au maximum. La durée de cuisson influe également un peu, mais beaucoup moins que la température.
• Fritures à éviter ! Idéalement, on évitera toutes les fritures. Cependant, si l’on veut frire malgré tout, les études récentes montrent qu’il vaut mieux frire à plus basses températures, mais plus longuement. La température de friture devrait être la plus basse possible, entre 145°C et 170°C. De plus, il faudrait éviter un brunissement dans tous les cas : mieux vaut préférer les blondes!
• Le problème des grillades :  comme mentionné plus haut, une marinade acide sans graisses réduit considérablement le risque de la formation d’AGEs dans les viandes cuites. De plus, il faut veiller à retourner la viande toutes les minutes, ce qui permet de réduire la quantité des molécules nocives. Si possible, on préférera le four au barbecue et à la poêle. Une autre possibilité est de précuire la viande à une température douce et de la finir rapidement sur le gril, tout juste pour donne le goût, mais sans noircir l’extérieur.
• Bicarbonate : cela ne concerne que les glucides. L’emploi de bicarbonate de sodium comme levure réduit de 60% la formation d’acrylamides lors de la cuisson d’un gâteau ou d’une autre préparation contenant de la farine,du sucre ou autres glucides rapides comme des bananes. En présence d’un ingrédient acide (jus de citron, lait ribot, …), il bulle et fait ainsi lever la pâte.

 

Alors, comme vous voyez, il n’est pas nécessaire de dévorer ses viandes et poissons tous crus si on ne le souhaite pas – il y a tout à fait des solutions saines qui sont savoureuses, sans problèmes sanitaires et, de plus, facilement réalisables. Et tout en respectant une alimentation saine pleine de nutriments !

 

 

 

Autres articles qui pourraient vous intéresser :

Aliments crus en pratique – Les premiers pas vers une alimentation vivante

La qualité des aliments crus est primordiale – Peut-on tout consommer à l’état cru ?

Les protéines dénaturées – Mauvaises pour la santé ou sans danger ?

 

En cas de malaise ou de maladie, nous vous prions de consulter en tout cas un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer correctement votre état de santé. Le contenu de ce site https://naturolistique.fr et de ses pages annexées ne remplace en aucun cas le diagnostic d’un médecin.

https://naturolistique.fr ne permet pas de faire de diagnostic médical ou une recommandation de traitement médical pour aucune pathologie ou affection quelconque. Nous déclinons toute responsabilité en cas de mauvaise interprétation des conseils donnés.

En utilisant ce site https://naturolistique.fr , vous reconnaissez avoir pris connaissance de l’avis de désengagement de responsabilité et vous consentez à ses modalités.

 

Credits/Source Image: Pixabay, CC0 Public Domain