Les antioxydants combattent le stress oxydatif – Une première approche

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Antioxydants

La pigmentation naturelle des végétaux fait partie des polyphénols qui sont des antioxydants puissants.

Les antioxydants sont des substances indispensables pour lutter contre les radicaux libres, nous protégeant ainsi du vieillissement et de la dénaturation cellulaire. Les antioxydants sont un véritable bouclier anti-maladies comme le cancer, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, les rhumatismes, l’arthrose etc.

Les antioxydants sont des substances naturelles nombreuses dans notre alimentation ; ils ne se cachent donc pas très loin ! En grande partie, ils se trouvent dans les couleurs naturelles, les défenses naturelles, les huiles essentielles et les arômes des fruits, légumes, herbes, épices ou oléagineux. Le plus grand groupe des antioxydants est celui des polyphénols (substances végétales secondaires). La présence de différents antioxydants éparpillés dans toutes sortes d’aliments (surtout des végétaux) explique l’importance d’une alimentation variée, vivante et bien colorée.

La liste des antioxydants est longue. On y trouve la vitamine C, la vitamine E, le béta-carotène, les pigments comme par exemple le lycopène qui donne la couleur rouge à la tomate et à la pastèque, le zinq, le sélénium, les fameux oméga-3 (acides gras polyinsaturés, les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes…), et beaucoup d’autres.

L’indice ORAC mesure le potentiel antioxydant d’un aliment

Il existe à l’heure actuelle une méthode très utilisée aux Etats-Unis qui permet d’évaluer le potentiel antioxydant global des aliments. Il s’agit de l’indice ou score ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ou capacité d’absorption des radicaux libres oxygénés exprimés en unités pour 100 grammes. Plus l’indice est élevé, plus le potentiel antioxydant de l’aliment est grand. Ce test est utilisé depuis 2004 et est considéré comme un test standard par le USDA (United States Department of Agriculture).

Le principe de mesure de l’indice ORAC est basé sur l’oxydation par les radicaux libres d’une sonde fluorescente (fluorescéine) et sur la capacité de l’antioxydant étudié  à absorber ces radicaux libres. On procède à une extraction des principes actifs dans un mélange d’eau et d’éthanol pour les molécules hydrosolubles et dans l’éthanol pour les lipophiles. Il s’agit donc à proprement parler de la mesure d’un pouvoir antiradicalaire. Les résultats sont exprimés par rapport à la protection exercée par un antioxydant de référence, le Trolox qui est l’équivalent hydrosoluble de la vitamine E et ramenés par gramme du produit testé.

L’avantage majeur du test ORAC est en effet de proposer une mesure standardisée et largement acceptée du pouvoir antioxydant, contrairement aux très nombreuses autres méthodes existantes. En conséquence, il permet la comparaison des données entre les laboratoires. Il intègre à la fois le degré et la durée de la réaction antioxydante.

Les nutritionnistes américains  recommandent de consommer entre 3 000 et 5 000 unités ORAC par jour. Mais cette valeur est plutôt à considérer comme un minimum vital, pour maintenir la santé. Une valeur ciblée de 10 000 unités ORAC par jour serait recommandé, vue les conditions de vie modernes qui nous bombardent littéralement avec des radicaux libres qu’il faut combattre .

Parmi les plus riches en antioxydants figurent en tête de liste : les baies d’açaï, les noix de pécan, les noisettes, les pruneaux secs, le raisin rouge, la mûre, les myrtilles, la fraise, les pommes Granny Smith et Red delicious, la prune violette, la grenade, l’orange ou le kiwi. Côté légumes, citons les haricots rouges, l’artichaut cuit, l’épinard, le brocoli, le poivron rouge, les tomates et beaucoup d’autres.

Notons que les épices comme le clou de girofle et la cannelle ainsi que certaines herbes comme l’origan et le persil ne sont pas en reste mais étant donné les quantités consommées, leur effet est plutôt dérisoire.

L’ORAC est une valeur variable, dépendant de l’état de l’aliment

Comme tout index (par exemple index glycémique ou charge glycémique), l’index ORAC nous fournit une valeur moyenne, calculée dans des laboratoires sur la base d’échantillons. Ceci doit toujours être pris en considération, il ne s’agit donc pas de valeurs absolues et toujours exactes pour l’aliment en question que l’on est en train de consommer.

En plus, le pouvoir antioxydant de chaque aliment est soumis à des fluctuations importantes. Tout ce qui arrive au futur aliment pendant sa culture (pour les végétaux) ou son élevage (pour les produits d’origine animale), son mode de culture, sa provenance, le substrat où il a été planté, sa méthode de récolte, les traitements et conservateurs employés après la récolte, les méthodes de cuisson, la durée de conservation, le séchage etc. ont un impact important sur cet indice.

À l’origine, les antioxydants sont présents dans une plante pour la préserver elle-même de sa propre oxydation. On peut donc partir de l’idée que la plupart des végétaux possèdent des antioxydants à un index ORAC plus ou moins élevé. Cet indice est à son maximum dans une plante vivante, fraîche, cultivée dans une terre fertile et sans aucune chimie (donc biologique).

Alors, quand toujours possible, il faudrait opter à la consommation en état cru (alimentation crue) pour profiter d’un maximum d’antioxydants. Il y a seulement très peu de légumes ou fruits qui augmentent leur indice ORAC pendant la cuisson ou autre traitement comme le séchage, comme par exemple les tomates ou les carottes, ou les fruits secs (abricots, pruneaux). Mais c’est plutôt l’exception.

Tout généralement, si on cherche à consommer des produits qui possèdent un indice ORAC élevé, il faudrait donc veiller à:

  • Choisir des produits issus de l’agriculture biologique ;
  • si possible, cultiver ses propres légumes et fruits de façon biologique ;
  • choisir des produits de producteurs locaux ;
  • bien choisir les produits les plus frais possible ;
  • éviter au maximum une conservation prolongée, et veiller de les conserver dans un endroit frais, à l’abri de la lumière ;
  • éviter tous les produits qui se présentent en conserves ou en plats préparés (plein d’additifs alimentaires) ;
  • laver les légumes et fruits entiers et les découper seulement après ;
  • limiter l’exposition à l’air et à l’eau, une fois découpé ;
  • protéger les légumes et fruits qui oxydent (brunissent) rapidement à l’air, comme par exemple les pommes ou l’avocat, par quelques gouttes de jus de citron ;
  • conserver la peau (si produit biologique) ou éplucher seulement très finement, car la plupart des vitamines,minéraux et oligo-éléments se trouvent directement sous la peau ;
  • préparer juste avant la consommation, sans temps d’attente ;
  • utiliser une vinaigrette ou du jus de citron pour la préparation, ceci évite l’oxydation tout en général ;
  • pour la cuisson, choisir la cuisson à la vapeur, sans aucun contact avec de l’eau qui délavera le légume, ou faire saute les légumes rapidement dans un wok, en les gardant bien craquants.

Produit frais ou surgelé – Quelle influence sur la valeur ORAC ?

La question se pose à ce moment-là, si les produits achetés chez le primeur ou au marché sont à préférer aux produits surgelés ?

La réponse n’est ni un oui ni un non catégorique – ceci dépend de quelques facteurs. Déjà, si vous optez pour une alimentation crue et/ou vivante, les surgelés ne sont plus une option. Si vous désirer vous nourrir avec des aliments biogéniques ou bioactifs – la même chose, le surgelé ne vient plus en question.

Mais est-ce que le produit frais est vraiment FRAIS – et en conséquence vital ? S’il n’est pas issu de votre propre jardin ou d’une production locale (récolte fraîche, moins de 3 jours), sa vitalité a fortement diminué. Beaucoup d’entre nous ont surement déjà constaté que même les marchés locaux sont envahis de produits étrangers, souvent espagnols. Ces fruits et légumes, issus d’une agriculture conventionnelle de grande masse, ne possèdent plus qu’une fraction de leur valeur nutritionnelle d’origine. Après, beaucoup de fruits et légumes passent des mois au grand froid dans des chambres frigorifiques (par exemple les pommes de la récolte de l’année précédente), et les végétaux perdent ainsi encore une fois beaucoup de nutriments : leur pouvoir antioxydant s’est en effet érodé. Au final, les surgelés qui sont généralement traités par les industriels immédiatement après cueillette peuvent donc être d’une qualité nutritive supérieure. Mais ceci est uniquement valable pour les produits issus d’une agriculture conventionnelle – les légumes et fruits biologiques et frais sont toujours les gagnants.

Une vaste étude espagnole publiée dans la revue Food Research International en octobre 2009 a évalué les qualités nutritionnelles de vingt-cinq légumes de consommation courante selon leur mode de conservation. Les résultats ont été assez étonnants.

Certains légumes sont indifférents au traitement subi. Les artichauts, les aubergines, les courgettes, les concombres ou les endives présentent en effet le même pouvoir antioxydant qu’ils aient été stockés au réfrigérateur ou congelés à – 20°C. Cela ne signifie pas qu’ils ne subissent aucune dégradation au fil du temps, mais que celle-ci est à peu près équivalente quel que soit leur mode de conservation. Frais ou surgelés, leur apport en antioxydants est donc comparable.

Mieux vaut en revanche acheter au rayon frais la plupart des autres légumes. À preuve : au congélateur, les petits pois, les haricots verts ou beurre, les brocolis, les blettes perdent en une seule journée de 1 % à 26 % de leurs nutriments antioxydants. Après huit mois de congélation par exemple, les dégâts sont parfois considérables : leur teneur en antioxydants chute de ­ 30 à ­ 40 % en moyenne, et jusqu’à ­ 48 % même pour les brocolis ! Au réfrigérateur, les pertes nutritionnelles sont bien plus minimes (0,3 % à 8 % par 24 heures).

Dans le cas des choux, la congélation est la pire des solutions: le blanchiment précédant la surgélation les prive de la majorité de leurs propriétés anticancéreuses. Mieux vaut les choisir frais, surtout qu’on les trouve sur les étales des marchés sans problème pendant tout l’hiver, et ceci issu de productions locales.

Où trouver des antioxydants ?

Les rôles des antioxydants sont aussi variés que leur nombre. Chaque antioxydant remplit sa mission de “bouclier protecteur” à des endroits bien définis de l’organisme. ll n’existe  pas de recommandation officielle en ce qui concerne spécifiquement les antioxydants, hormis pour le bêta-carotène (ou provitamine A), ainsi que les vitamines et minéraux concernés. Cependant, la plupart des autorités de santé conseillent d’en consommer quotidiennement par le chemin d’une alimentation équilibrée et saine.

Les antioxydants sont présents dans quasiment tous les végétaux, mais également dans des céréales, viandes, poissons, volailles, œufs ou produits laitiers. Ils peuvent contenir par exemple des caroténoïdes, des vitamines A, C, E, certains oligo-éléments (sélénium, manganèse, zinc essentiellement) ou des polyphénols.

La plupart des antioxydants, on les trouve principalement dans les végétaux :

  • Fruits,
  • légumes,
  • légumineuses,
  • herbes,
  • épices et condiments,
  • oléagineux,
  • céréales,
  • thé vert, tisanes, café et cacao (noir),
  • algues et autres végétaux marins.

Les fruits rouges en contiennent beaucoup (canneberge, myrtille sauvage, cassis, mûre) ainsi que certains produits comme le vin rouge (à consommer avec modération !), le thé vert ou le chocolat. Dans tous les cas, adopter une alimentation saine, équilibrée, vivante, le plus possible cru (pour les végétaux) et très variée est la façon idéale d’accéder à toute la gamme des antioxydants.

Voici quelques exemples d’antioxydants :

  • Les bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) : les bêta-carotènes interviennent dans le renouvellement cellulaire, la croissance des os et le développement du système immunitaire. Ils favorisent la vision, hydratent la peau et lui donnent un teint hâlé. Notre organisme les transforme en vitamine A. On les trouve dans les fruits et légumes de couleur jaune, orange, rouge ou vert-foncé : carottes, brocolis, épinards, laitues, patates douces, citrouilles, tomates, cerises, etc. La spiruline en contient énormément, 30 fois plus que dans la carotte !
  • La vitamine C : la vitamine C est un puissant antioxydant. Elle contribue à stopper la réaction en chaîne des radicaux libres. On la trouve dans la plupart des fruits et légumes frais : cassis, fraise, mûre, citron, kiwi, orange, melon, pamplemousse, papaye, etc. Légumes à feuilles vertes, chou, chou-fleur, persil, poivron cru, ciboulette.
  • La vitamine E : la vitamine E jouerait un rôle favorable dans la prévention des cancers, le vieillissement et la lutte contre les effets du cholestérol. En association avec le sélénium, elle protège la membrane cellulaire. On la trouve dans les huiles végétales principalement (tournesol, colza), les huiles de poisson (morue), les céréales, les fruits oléagineux, le germe de blé. Consommez de préférence des produits non raffinés (céréales complètes), la farine blanche n’en contient quasiment plus du tout.
  • Le sélénium : le sélénium est un oligo-élément. Il joue un rôle essentiel dans le système immunitaire et la glande thyroïde. On le trouve dans le fromage, les œufs, le thon, les fruits oléagineux (la noix du Brésil en particulier).
  • Le zinc : le zinc est un oligo-élément qui participe au métabolisme des glucides et des lipides et à la synthèse des protéines. On le trouve dans les huîtres, les abats, la viande (cheval, veau, porc principalement), les céréales complètes.
  • Les polyphénols : les polyphénols sont des molécules que l’on trouve dans les plantes. Ils incluent les flavonoïdes, des pigments responsables de la couleur des fleurs et des fruits. Ils sont fabriqués par les plantes, lors de la photosynthèse, pour se protéger des effets néfastes des radiations solaires. Ces polyphénols sont directement assimilables par notre organisme lorsque l’on consomme des végétaux. Ils sont présents en grande quantité dans :
    • Légumes à feuille : épinard, chou, laitue, poireau, etc.
    • Fruits rouges : cassis, mûre, cerise, prune, etc.
    • Vin rouge (les tanins contiennent des polyphénols), et cidre.
    • Café.
    • Chocolat : le cacao est très riche en antioxydant. Le chocolat noir en contient une quantité importante mais en-dessous de 70% de cacao, il devient moins intéressant à cause du lait qui annulerait les effets antioxydants.
    • Epices, herbes et condiments : basilic, thym, curcuma, cannelle, vanille, sauge, romarin, etc.
    • Thé vert : 4 tasses par jour suffisent pour atteindre la quantité d’antioxydants journalière recommandée.
    • Ail : il contient plusieurs antioxydants et serait très bénéfique pour la santé, en particulier dans la prévention de certains cancers ou maladies cardiovasculaires (ex. hypertension, hypercholestérolémie).
  • Coenzyme Q10 (CoQ10) : puissant antioxydant, similaire à une vitamine, cet enzyme intervient au niveau des cellules dans la production d’énergie. Notre organisme sait le synthétiser et un supplément par l’alimentation n’est quasiment pas nécessaire. Cependant, cette production diminue avec l’âge, rendant possible les carences. Notre alimentation en apporte une quantité moindre. On le trouve principalement dans la viande (en particulier les abats où il est synthétisé), les poissons gras (sardine, maquereau), les huiles de soya et, à moindre concentration, dans les céréales complètes, les fruits oléagineux (noix, noisettes, cacahuètes), les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame, le soja. 500 grammes de sardine ou encore 1 kilo de viande de bœuf, d’agneau ou de porc en apportent 30 mg, soit l’équivalent d’une gélule de complément alimentaire.

Les aliments les plus riches en antioxydants

Ci-dessous une liste d’aliments riches en antioxydants. Attention, les valeurs indiquées sont des valeurs moyennes constatées.

 

FRUITS Indice ORAC pour 100 g
Baie de Goji 25.300
Noix de pécan 17.940
Noix de Grenoble 13.541
Noisette 9.645
Myrtille sauvage 6.621
Canneberge 9.090
Pruneau sec 8.059
Cassis 7.957
Pistache 7.675
Mûre 5.905
Framboise 5.065
Myrtille 4.669
Amande 4.454
Fraise 4.300
Cerise 3.747
Pomme Granny Smith 3.898
Orange 2.100
Raisin noir 1.746

 

LEGUMES Indice ORAC pour 100 g
Artichaut cuit 9.416
Haricot rouge 8.600
Lentilles 7.282
Artichaut cru 6.552
Choux rouge 3.145
Brocoli bouilli 2.160
Epinards 1.513

 

AUTRES ALIMENTS Indice ORAC pour 100 g
Cacao 55.000
Chocolat noir (70% et plus) 13.000 à 21.000
Ail 5.708
Vin rouge (Cabernet Sauvignon) 4.500
Vin rouge (Merlot) 2.670
Café 2.500 (1 tasse)
Thé vert 1.250 (1 tasse)

 

Pris sous forme de compléments, les antioxydants peuvent ne pas être efficaces. Il semble que la lutte contre les radicaux libres exige un équilibre entre les différents antioxydants. Notre organisme sait parfaitement créer cet équilibre en faisant travailler en synergie les différents antioxydants dont il dispose. Les compléments peuvent ne pas suffire à respecter cet équilibre. C’est pourquoi il est recommandé de privilégier une alimentation équilibrée, variée et riche en antioxydants et d’opter pour les compléments en cas de carence temporaire ou de besoin ponctuel (compétition, période de stress, surmenage, chirurgie, etc.).

Attention, pris en excès, les antioxydants en compléments alimentaires peuvent même être nocifs. En plus, les compléments alimentaires peuvent créer des déchets métaboliques (toxines) et augmenter la toxémie.

La meilleure façon d’accéder aux antioxydants est une alimentation diversifiée et riche en micronutriments, le plus cru possible, avec des produits frais et locaux.

 

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