La méditation de pleine conscience – Les bénéfices démontrés par une étude

Beaucoup se tournent actuellement vers les régimes ou des entraînements en vogue – dont les bénéfices sont souvent discutables – pour commencer plus sainement la nouvelle année. Mais des travaux ont démontré les capacités à améliorer l’humeur et la santé d’une pratique déjà ancienne : la méditation. Faisons donc un tour pour voir les bénéfices de la méditation de pleine conscience !

Fin 2022, une étude très médiatisée a fait sensation en affirmant que la méditation pouvait être aussi efficace qu’un traitement courant (Escitalopram) utilisé en cas d’anxiété ou de dépression. Au cours des deux dernières décennies, des travaux similaires ont été publiés sur les avantages de la méditation de pleine conscience et de la méditation en général pour la santé : contre le stress, la dépression ou pour aider à réduire la douleur et gérer des inflammations et un Covid long, comme renforcer la santé cérébrale.

Malgré le nombre croissant de preuves montrant les bienfaits de la méditation sur la santé, il peut être difficile d’évaluer la science et de savoir si elle est solide.

Il ressort aujourd’hui que la méditation peut être utilisée pour mieux comprendre le fonctionnement cérébral. Chercheur dans le domaine de la santé mentale, je vois désormais la méditation comme un outil accessible, fondé sur des données probantes, capable d’améliorer la santé et pouvant être intégré relativement facilement dans la vie quotidienne.

Si elle est accessible, la méditation exige un certain entraînement, de la discipline et de la pratique – qui ne sont pas toujours faciles à trouver. Mais un peu d’aide et la mise en place de stratégies spécifiques suffisent généralement.

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Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Il existe de nombreux types de méditation, et la méditation de pleine conscience est l’un des plus courants. Si l’on cherche à la définir, la méditation de pleine conscience est un état mental qui implique « la conscience qui naît de l’attention portée à un moment précis, dans le moment présent, sans jugement ».

La pleine conscience est une approche qui consiste à porter une attention consciente et sans aucun jugement à l’expérience présente. Cela peut être appliqué dans divers aspects de la vie, comme la respiration, les sensations corporelles, les pensées et les émotions. L’objectif est de développer une compréhension profonde de soi et d’améliorer la qualité de vie en augmentant la conscience, la compassion et la capacité à gérer le stress.

Cela signifie qu’il ne faut pas ruminer quelque chose qui s’est produit dans le passé ou s’inquiéter de la liste des choses à faire. Il a été démontré que le fait de se concentrer sur le présent, ou de vivre le moment présent, offre de nombreux avantages, notamment l’amélioration de l’humeur, la réduction de l’anxiété, la diminution de la douleur et l’amélioration potentielle des performances cognitives.

Plusieurs techniques et approches de pleine conscience

Il existe une multitude de techniques et approches possibles pour pratiquer la pleine conscience.

On pourrait citer, pour les approches orientales, la méditation de pleine conscience (Mindfulness Meditation), le Yoga conscient, le Zen, le Tai Chi ou encore le Qi Gong.

Pour les approches plutôt occidentales, on pourrait retenir des techniques intéressantes comme, par exemple, la marche consciente (Conscious Walking), la pleine conscience en mouvement (Mindful Movement), la respiration consciente (Conscious Breathing), la méditation en mouvement (Moving Meditation), ou encore le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, en français Réduction du stress basée sur la pleine conscience), créé en 1979 par Jon Kabat-Zinn au sein de la Faculté de Médecine du Massachusetts.

De plus, la méditation peut être classée par catégories, comme, parmi d’autres, la :

• méditation de respiration consciente ;
• méditation sur le corps ;
• méditation sur les émotions ;
• méditation sur les pensées ;
• méditation marchée ;
• méditation sur les sens ;
• méditation sur les tâches quotidiennes.

La pleine conscience s’apprend et se travaille …

La pleine conscience est une aptitude qui peut être pratiquée et travaillée. L’objectif est qu’à force de répétition, ses avantages s’étendent à la vie quotidienne même si vous ne méditez pas activement. Par exemple, si vous intégrez que vous n’êtes pas défini par une émotion qui survient de façon passagère, comme la colère, il vous sera plus difficile de rester longtemps en colère.

On pense que les avantages pour la santé de la méditation, et d’autres stratégies visant à réduire le stress, proviennent de l’augmentation des niveaux de pleine conscience globale par la pratique. Des éléments de pleine conscience sont également présents dans des pratiques telles que le yoga, les arts martiaux et la danse, qui exigent une attention soutenue et de la discipline.

Comment fonctionne la méditation ?

Des études montrent que les personnes qui méditent régulièrement parviennent à mieux contrôler leur attention, leur rythme cardiaque, leur respiration et à agir sur leur système nerveux autonome, qui régule les réactions involontaires du corps (pression artérielle, etc.). Elles présentent également des niveaux plus faibles de cortisol – une hormone impliquée dans la réponse au stress – que les non-méditantes.

Une récente revue d’études de neuro-imagerie a montré que la méditation avec attention focalisée est associée à des changements fonctionnels dans plusieurs régions du cerveau impliquées dans le contrôle cognitif et le traitement des émotions. De plus, chez les méditants expérimentés, l’activation de ces zones cérébrales était plus forte : ce qui suggère que ces avantages s’améliorent avec la pratique.

Une méditation régulière pourrait aussi limiter l’amincissement du cortex cérébral associé à l’âge, ce qui peut contribuer à protéger contre les troubles cognitifs qui en résultent.

Bénéfices des approches de pleine conscience contre le stress et en santé mentale

Il a été démontré que les programmes basés sur la pleine conscience réduisaient de manière significative le stress dans diverses populations, allant des soignants de personnes atteintes de démence aux enfants pendant la pandémie de Covid.

Les méta-analyses publiées pendant la pandémie montrent en effet que les programmes de pleine conscience sont efficaces pour réduire les symptômes du syndrome de stress post-traumatique, le trouble obsessionnel compulsif, le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité et la dépression – y compris pendant la période de vulnérabilités particulières que constituent la grossesse et la période postnatale.

Ces programmes sont également prometteurs dans le cadre des troubles anxieux, qui sont les troubles mentaux les plus courants, affectant environ 301 millions de personnes dans le monde. Bien qu’il existe des traitements efficaces contre l’anxiété, de nombreux patients n’y ont pas accès parce qu’ils n’ont pas de couverture d’assurance ou de moyens de transport pour se rendre chez les prestataires, par exemple, ou parce qu’ils ne ressentent qu’un soulagement limité.

Il est toutefois important de noter que pour les personnes atteintes de troubles mentaux ou de toxicomanie, les approches fondées sur la pleine conscience ne doivent pas remplacer les traitements de première intention comme les médicaments et les psychothérapies telles que la thérapie cognitivo-comportementale. Ces stratégies doivent être considérées comme un complément à ces traitements fondés et aux interventions visant à promouvoir un mode de vie sain, comme l’activité physique et une alimentation saine.

Des applications plus larges

Par rapport aux traitements médicamenteux, les programmes basés sur la pleine conscience sont peut-être plus facilement accessibles et ont moins d’effets secondaires négatifs. Cependant, médicaments et psychothérapie – en particulier la thérapie cognitivo-comportementale – fonctionnent bien pour beaucoup de personnes. Plutôt que de remplacer, une approche combinée peut être à considérer. La pleine conscience donne de bons résultats chez certains patients à haut risque (sclérose, cancers, etc.).

Des moyens sont actuellement développés (applications pour ordinateurs ou smartphone, réalité virtuelle…) pour permettre à un public plus large de pratiquer. Des outils qui pourraient parfois s’avérer plus efficaces qu’une formation classique.

Il est important de noter que la pleine conscience ne s’adresse pas uniquement aux personnes souffrant de troubles physiques ou mentaux. Tout le monde peut utiliser ces stratégies pour réduire certains risques de maladie ou améliorer son humeur, la qualité de son sommeil ou ses performances cognitives comme diminuer son stress et son anxiété.

Quelles limites pour ce type d’études ?

On ne peut toutefois pas tout dire à partir de ce type de travaux. Souvent en effet les programmes utilisés sont insuffisamment définis et les études insuffisamment contrôlées. Dans les essais contrôlés randomisés de qualité supérieure portant sur des médicaments, les participants ne savent pas s’ils reçoivent le médicament actif ou un placebo.

En revanche, dans les recherches sur la pleine conscience, les participants savent qu’ils vont suivre un entraînement – ils peuvent donc espérer des avantages pour leur santé. Cela crée un sentiment d’attente, qui peut fausser certains résultats. De nombreuses études sur la méditation n’incluent pas non plus souvent un groupe de contrôle, pourtant nécessaire pour évaluer la comparaison avec d’autres traitements.

Et maintenant – comment commencer ?

Si vous voulez essayer la méditation depuis le confort de votre domicile, des vidéos en ligne gratuites décrivent comment pratiquer – pour le sommeil, la réduction du stress, etc. Mais il est préférable de vérifier qui les mettent en ligne (des universités en proposent). Plusieurs applications semblent prometteuses, des essais contrôlés randomisés montrant les avantages pour les utilisateurs.

Le plus difficile est, bien sûr, de commencer. Cependant, si vous vous mettez en tête de vous exercer chaque jour, cela deviendra une habitude et pourra même se traduire dans votre vie quotidienne – ce qui est le but ultime. Pour certains, cela peut prendre du temps et de la pratique, et pour d’autres, cela peut commencer à se produire assez rapidement. Même une séance de cinq minutes par jour peut avoir des effets positifs.