Les meilleurs aliments pour bien dormir


Aliments pour bien dormir

Les meilleurs aliments pour bien dormir – et pour retrouver son sommeil de bébé!

La population française souffre de plus en plus d’un manque de sommeil important. Mais cela n’est pas un phénomène limité à la France, il est présent dans la plupart des pays européens et occidentaux, et les spécialistes le pointent du doigt comme un véritable fléau qui influence très négativement notre santé et qui peut provoquer de grands problèmes de santé. Notamment les jeunes ont un véritable manque de sommeil important ou un sommeil agité qu’il ne faut pas trop négliger, dus à la consommation excessive des médias et des technologies comme, par exemple, les jeux ou les réseaux sociaux exigeant une présence virtuelle permanente.

En effet, cette « dette de sommeil » impacte le fonctionnement diurne en réduisant la vigilance, les capacités d’attention et de concentration, l’apprentissage et la performance. A plus long terme, elle augmente la consommation d’excitants, les risques de surpoids et de maladie, ainsi que la vulnérabilité au stress, aux troubles anxio-dépressifs et aux addictions.

Comment pourrait-on donc retrouver son sommeil ? Il existe des aliments qui aident à mieux dormir que l’on va découvrir dans cet article.

Les spécialistes classent les troubles du sommeil en trois groupes principaux :

  • Dyssomnies : dans ce groupe, on retrouve plusieurs catégories, comme l’insomnie d’origine psychologique (soucis, problèmes, défis), insomnie d’origine extérieure (appareils électroniques, TV, bruits, animaux, voisins, ronflements du partenaire), troubles du sommeil liés à l’alcool ou à des médicaments, troubles du sommeil liés à la respiration (apnée du sommeil), trouble du sommeil liés au rythme circadien (rythme du sommeil irrégulier, l’organisme ne connaît plus le rythme jour/nuit), l’insomnie d’altitude ou encore la narcolepsie. L’insomnie est une plainte fréquente des personnes âgées de plus de 60 ans. On distingue l’insomnie de début de sommeil, l’insomnie de maintien de sommeil et l’insomnie de réveil précoce. Une insomnie temporaire peut durer jusqu’à 3 semaines ; au-delà, on parle d’insomnie chronique.
  • Parasomnies : il s’agit des troubles du sommeil associés à des réveils nocturnes, mais sans perturbation importante du sommeil ou altération de la vigilance au cours de la journée. Ils sont surtout observés chez l’enfant, mais peuvent persister chez l’adulte revêtant un caractère pathologique. Les parasomnies comprennent les cauchemars, les éveils confus, le bruxisme nocturne (grincement incontrôlable des dents), le somnambulisme, les troubles du sommeil associé au sommeil paradoxal (phase dite REM Rapid Eye Movement), les terreurs nocturnes et l’énurésie nocturne (incontinence urinaire au cours de la nuit, fréquent chez les jeunes enfants).
  • Troubles du sommeil d’origine psychiatrique, neurologique ou liés à d’autres maladies.

En ce qui concerne les dyssomnies qui touchent la plupart des personnes, la nature nous a donné quelques solutions qui pourraient améliorer la qualité de sommeil sans aucun effet secondaire, contrairement à certains somnifères que l’on achète dans les pharmacies. Ce sont des aliments pour bien dormir, on pourrait les considérer comme alicaments concernant le sommeil.

Aliments pour bien dormir : le thé vert, noir, blanc ou le thé Matcha

Thé vert

Le thé qui contient de la théine (la même molécule comme la caféine, un alcaloïde de la famille des xanthines)  est un stimulant connu qui peut interférer avec le sommeil. Cependant, la quantité de caféine dans le thé est significativement moins élevée que dans le café, et le thé contient d’autres substances que la caféine qui ont un impact positif sur le cycle du sommeil et qui aident à trouver le sommeil.

Tout concrètement, le thé contient également de la l-théanine qui est un acide aminé qui s’avère jouer un rôle important dans la relaxation et le sommeil. Tous les thés contiennent de la l-théanine, mais certains types de thés, tel que le gyokuro, un thé vert japonais, ou le thé Matcha, ont des concentrations particulièrement élevées de ce produit.

De plus, il a été prouvé que les antioxydants dans le thé vert peuvent au moins prévenir certains problèmes causés par l’apnée du sommeil. L’apnée du sommeil est un trouble courant et potentiellement dévastateur, impliquant des pauses dans la respiration durant le sommeil. Ce trouble se manifeste souvent par des ronflements.

Aliments pour bien dormir : la camomille

La camomille est bien connue pour ses vertus anti-inflammatoires, pour traiter des infections dermatologiques comme des blessures, des brûlures ou encore des piqûres d’insectes, pour combattre un rhume ou même pour fortifier le système cardiovasculaire. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) reconnaît en plus l’action de la camomille dans les cas d’agitation nerveuse et d’insomnie mineure.

Dans une étude du National Center of Biotechnologie Information NCBI (1), il a été démontré que l’apigénine qui est un composé chimique de la famille des flavones se lie à des récepteurs cérébraux. Cela augmente le niveau de GABA, un neurotransmetteur, qui a comme rôle principal de réguler l’activité cérébrale, qui lui permet de déconnecter le moment venu. Il possède donc des effets sédatifs et fonctionne comme « inhibiteur » de l’activité cérébrale et du système nerveux central, ce qui est bienvenu pendant la nuit.

Aliments pour bien dormir : la cannelle

La cannelle nourrit le système nerveux en réduisant les pics de glycémie. C’est une plante très efficace pour contrôler la glycémie pour les diabétiques type 2. Elle réduit également l’insulinorésistance et est une plante puissante pour aider le métabolisme tout en général, tout en combattant le vieillissement et ses effets.

Vues de la perspective de l’insomnie, toutes ces vertus sont importantes, parce que les réveils nocturnes réguliers pourraient tout à fait être causés par des problèmes de glycémie, comme par exemple une hypoglycémie qui suit à un pic de glycémie après un repas fortement glucidique. Un peu de cannelle dans une tasse de thé à la camomille ou de thé vert pourrait donc aider à retrouver un sommeil plus régulier. Ceci est valable autant pour des personnes diabétique que non-diabétiques.

Aliments pour bien dormir: le gingembre

Gingembre

Le gingembre possède de nombreuses propriétés : son rhizome est anti-inflammatoire, brûle-graisse, il soutient la digestion, combat les douleurs, a un effet hypotenseur, aide contre des infections, les maux de gorge ou le rhume.

Le gingembre, consommé en tisane ou comme épice, stimule la circulation sanguine et possède de nombreuses vertus digestives. Comme la cannelle, il stabilise la glycémie nocturne. Le gingembre aide à relâcher le système nerveux et combat ainsi l’anxiété. Il contribue à calmer l’estomac après des repas lourds et peut donc aider à trouver un sommeil profond.

Aliments pour bien dormir : le fruit de passion et la passiflore

Le fruit de passion et sa fleur, la passiflore, sont excellents pour faciliter un sommeil de qualité, car ils sont riches en flavonoïdes et en vitamines B qui agissent sur le système nerveux central provoquant un effet calmant.

De plus, ils contiennent l’harmine, un alcaloïde végétal contenu dans le fruit, qui aurait un impact sur les cycles biologiques.

Aliments pour bien dormir : le citron, le citron vert et l’orange

Comme tout le monde le sait, les agrumes contiennent beaucoup de vitamine C pour booster le système immunitaire. La vitamine C a la réputation d’empêcher de dormir. C’est pourquoi on déconseille généralement d’en prendre un comprimé ou de boire un jus d’orange avant d’aller se coucher. Cette croyance bien ancrée dans nos têtes, pourtant elle est fausse (2). Consommés en quantité raisonnable, les agrumes peuvent donc tout à fait soutenir le sommeil.

Le jus d’un citron pressé, dilué dans un verre d’eau tiède, aide à la détoxication, diminue la toxémie, soutient les fonctions du foie, contribue à une meilleure digestion des repas lourds et aide le système lymphatique à mieux fonctionner. Le citron est un aliment alcalin qui combat l’acidité de notre organisme et favorise avec toutes ces propriétés un meilleur sommeil.

Aliments pour bien dormir : la banane

La banane contient beaucoup de vitamine B6, du magnésium et du potassium, ce qui favorise la production de sérotonine. Si on augmente le niveau de sérotonine dans le cerveau et a pour conséquence d’élever la concentration de mélatonine.

La sérotonine est un neurotransmetteur synthétisé par certains neurones à partir d’un acide aminé, le tryptophane, qui entre pour une petite partie dans la composition des protéines alimentaires. La sérotonine pourrait agir dans le système nerveux central en contrebalançant les effets de la dopamine, un autre neurotransmetteur majeur.

La mélatonine, connue pour être « l’hormone du sommeil » est produite dans le cerveau à partir de la sérotonine. D’ailleurs, on dit de la sérotonine que c’est un neurotransmetteur « précurseur de la mélatonine ».

Il faut savoir aussi que l’insomnie peut être provoquée par une carence en magnésium. La banane peut combler ce manque, mais vous pouvez aussi consommer du magnésium sous forme de compléments alimentaires (citrate ou malate de magnésium).

Aliments pour bien dormir : l’avoine

Avoine

L’avoine est connue par beaucoup pour ses propriétés sédatives et tranquillisantes et pour sa capacité de réduire le taux de cholestérol.

Mais cette céréale a beaucoup d’autres vertus dont quelques-unes peuvent aider à trouver un sommeil équilibré. Elle est riche en tryptophane, un acide aminé important agissant comme neurotransmetteur dans différents processus biologiques et intervenant en particulier dans le mécanisme du sommeil.

Grâce à son apport en mélatonine qui est un composé régulant le cycle sommeil-veille, l’avoine ajuste au fur et à mesure le cycle circadien afin que nous ressentions une somnolence et l’envie pour dormir. Les vitamines du groupe B de l’avoine agissent parfaitement sur la stimulation de la sécrétion de sérotonine et favorisent un meilleur sommeil sans interruptions.

De plus, l’avoine permettra, par exemple, de conserver un bon équilibre des taux de glucose pour éviter les dangereux pics et l’hypoglycémie éventuelle qui peut suivre. Il s’agit donc d’un repas idéal juste avant de se coucher.

L’avoine contient de l’avénine et de la trigonelline. Il s’agit de deux types de prolamines (protéines végétales). Elles nous aident toutes les deux à réduire l’anxiété, la nervosité et cette agitation mentale et physique que nous accumulons tout au long de la journée et qui nous empêche d’avoir un sommeil profond et sain.

Conclusion

On peut constater que les aliments et les plantes qui aident à mieux dormir ont quelques éléments en commun :

  • Teneur en vitamine B et niacine ;
  • teneur en magnésium ;
  • teneur en potassium ;
  • teneur en calcium ;
  • teneur en certains acides aminés comme le tryptophane pour favoriser la production de la sérotonine, et à partir de cette substance, la mélatonine ;
  • teneur en certains antioxydants et flavonoïdes.

En veillant à un apport suffisant de ces substances micronutritionnelles par une alimentation saine et équilibrée, nous pouvons donc influencer directement et facilement la qualité de notre sommeil, sans toucher aux somnifères qui peuvent mener à une addiction peu souhaitable.

 

 

 

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Sources : https://www.healthista.com/11-foods-to-help-you-sleep-better-tonight/ (en anglais)

Références :

  1. Etude du National Center of Biotechnologie Information NCBI (en anglais)
  2. https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/vitamines/la-vitamine-c-empeche-de-dormir

Sources / Crédits images: Pixabay, CC0 Public Domain


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