Protéines et acides aminés – Introduction aux nutriments, Partie 3

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Protéines

On trouve des protéines par exemple dans les viandes, la volaille, les poissons, les produits laitiers, les oeufs, les céréales et les légumineuses.

Les protéines appartiennent, comme les lipides et les glucides, au groupe des macronutriments (nutriments énergétiques). Les protéines, c’est-à-dire les acides aminés, sont les seules sources d’azote (N) que l’homme peut utiliser, l’azote étant indispensable à la vie.

Les fonctions des protéines sont multiples. On peut distinguer  les protéines de structure comme la collagène ou la kératine qui entrent dans la constitution des tissus (os, cheveux, peau) et qui apportent stabilité à l’ensemble et les protéines à activité biologique.

Il y a deux sources d’apport en protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

Les protéines animales sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, mais elles sont accompagnées d’éléments qui sont mauvais pour la santé, tels que le cholestérol et les acides gras saturés. Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante pour en faire des protéines complètes, sauf si on les combine entre eux d’une façon précise décrite plus bas. Par contre, elles sont accompagnées par des fibres et des micronutriments importants qui les rendent très intéressantes. Un gramme de protéine – animale ou végétale – apporte 4 kcal.

 

Les protéines animales proviennent de la viande, des poissons, des crustacés, des œufs, du lait et des produits laitiers.

Les protéines végétales proviennent essentiellement des céréales (blé, orge, avoine, seigle, maïs, épeautre etc.) et des légumineuses (haricots rouges, haricots cocos, petits pois, pois chiches, lentilles, soja, fèves etc.). Mais d’autres sources ne sont pas à négliger : légumes (brocoli, pomme de terre), fruits oléagineux (noix de cajou, amande), certaines algues (spiruline) et le quinoa.

Les protéines à activité biologique sont nombreuses. On y trouve par exemple les :

  • Enzymes : catalase, protéinase, amylase etc.
  • Hormones : insuline etc.
  • Protéines contractiles des muscles : myosine, actine etc.
  • Protéines de transport entre les cellules et à travers les membranes cellulaires : récepteurs membranaires, hémoglobines etc.
  • Protéines impliquées dans la défense de l’organisme : immunoglobuline, fibrinogène etc.
  • Protéines de réserves.
  • Allergènes.

Autrement dit, sans les protéines, il n’y a pas de vie possible.

 

Les protéines sont composés d’acides aminés 

Il y a plus de 20 acides aminés naturels dans les protéines alimentaires. Neuf sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. Il faut donc les ingérer par notre alimentation.

 

Les acides amniés essentiels

Les neuf acides aminés essentiels sont :

  • Isoleucine : l’isoleucine représente moins de 4 % des acides aminés des protéines de notre organisme. Améliore la coordination musculaire et la réparation des tissus, normalise le taux d’azote dans les muscles, diminue le taux de sucre dans le sang (améliorer la glycémie), lutte contre les manifestations hypoglycémiques, augmente la résistance aux efforts physiques, favorise le métabolisme musculaire.
  • Leucine: diminue le taux de sucre dans le sang. Aide à régénérer et à réparer les tissus musculaires. Régule le taux d’azote dans les muscles, augmente la résistance aux efforts physiques On la trouve dans le lait, le maïs.
  • Lysine : la lysine représente environ 8 % des acides aminés des protéines de notre organisme. Elle participe à la formation des anticorps et à la régénération de tissus endommagés. Stimule le système immunitaire et endocrinien, prévient les éruptions cutanées. Aide à lutter contre le manque d’énergie et d’appétit. Aide au problème de retard de croissance chez l’enfant. Facilite la formation du collagène. On la trouve dans le poisson, la viande, les œufs, les fromages.
  • Méthionine: elle joue un rôle spécifique dans le complexe d’initiation de la biosynthèse des protéines. Elle participe comme la cystéine et la glycine à la synthèse d’une enzyme, le glutathion, un puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres et prévient le vieillissement. Elle a aussi un rôle important dans le maintien de la fluidité de la membrane cellulaire. La méthionine favorise la lutte contre la dépression, les troubles du comportement, l’hypertension, les problèmes rénaux. Aide à l’élimination des métaux lourds. Permet d’équilibrer le régime des végétariens. On la trouve dans les viandes, les laitages, les œufs.
  • Phénylalanine: la phénylalanine est un acide aminé aromatique. La phénylalanine représente environ 4 % des acides aminés de notre organisme. C’est un antidépresseur naturel, il est en effet transformé par l’organisme en dopamine, noradrénaline et adrénaline qui sont des molécules essentielles dans de nombreuses transmissions nerveuses. La phénylalanine combat la dépression, améliore la mémoire. Aide à la désintoxication de l’alcool et des drogues. On la trouve dans le pain, les œufs, la viande, les fromages.
  • Thréonine: la thréonine représente environ 4 % des acides aminés des protéines de notre organisme. Elle aide à la formation de l’élastine et du collagène. Participe à la croissance des cartilages et des ligaments. Participe à l’équilibre protéique de l’organisme, au fonctionnement du système nerveux central. On la trouve dans les œufs.
  • Tryptophane: le Tryptophane représente environ 1 % des acides aminés des protéines de notre organisme. Le tryptophane est transformé par l’organisme en sérotonine et agit comme antidépresseur, anxiolytique. Il combat la dépendance à l’alcool et aux drogues en générale. C’est le plus rare des 20 acides aminés dans la séquence primaire de nos protéines. Il augmente la tolérance à la douleur, soulage migraine et des douleurs dentaires. On le trouve dans les œufs, la noix de coco, les laitages.
  • Valine: la valine représente environ 5 % des acides aminés des protéines de notre organisme. C’est un stimulant naturel. Elle améliore la résistance aux efforts physiques, améliore la glycémie. Participe à la régénération et à la réparation des tissus musculaires. On la trouve dans le lait, les œufs.
  • Histidine : l’histidine est un acide aminé essentiel uniquement pour les enfants (car il n’est pas synthétisé en assez grande quantité chez eux) et fait partie des deux acides aminés semi-essentiels (avec l’arginine) ; chez l’adulte il est généralement non essentiel, sauf dans certaines pathologies. L’histidine augmente la libido, agit sur le sang, le système nerveux, la croissance et la réparation des tissus. De plus, il améliore l’assimilation du zinc. On le trouve dans le riz, avoine, germe de blé, fromages, volailles, porc.

 

Les acides aminés non essentiels

Les 11 autres acides aminés sont non essentiels parce que le corps peut les produire. Ce sont :

  • Arginine : l’arginine fait partie des acides aminés semi-essentiels (avec l’histidine). Elle est considérée comme le « viagra naturel » pour l’augmentation du flux sanguin. Parmi ses fonctions: retarder la croissance de tumeurs et cancers pour renforcer le système immunitaire; augmenter la dimension et l’activité de la glande du thym qui produit les cellules T (composants essentiels du système immunitaire). L’arginine aide la désintoxication du foie en neutralisant l’ammoniaque, elle réduit les effets de toxicité chronique de l’alcool utilisé dans le traitement de la stérilité des hommes. Cet acide aminé aide à perdre du poids parce qu’il favorise l’augmentation de la masse musculaire et une réduction de la graisse corporelle. Elle aide à libérer les hormones de croissance et la réparation des tissus. Important composant du collagène, elle est utilisée pour traiter l’arthrite et les problèmes du tissu connectif.
  • Acide aspartique : l’acide aspartique augmente la résistance et en plus aide en cas de fatigue chronique et de dépression. Cet acide aminé rajeunit l’activité et la formation cellulaire et le métabolisme. Il protège le foie aidant l’expulsion d’ammoniaque et il se combine avec d’autres acides aminés pour former des molécules qui absorbent les toxines et les éliminent de la circulation sanguine. Il aide en plus la circulation de quelques minéraux à travers la muqueuse intestinale, le sang et les cellules. Il ne faut pas oublier son rôle pour la fonction de l’ARN et de l’ADN qui transportent l’information génétique.
  • Cystéine : la cystéine fonctionne comme un antioxydant important dans la désintoxication de toxines nocives. Elle protège le corps des radiations, le foie et le cerveau de problèmes liés à l’alcool, aux drogues et aux composés toxiques qui se trouvent dans la fumée des cigarettes. On l’emploie pour traiter l’arthrite rhumatoïde et l’induration des artères. Une autre fonction de cet acide aminé est de promouvoir l’élimination de gras et la formation du muscle et retarder le vieillissement. La peau et les cheveux se composent pour 10%-14% de cet acide aminé.
  • Acide glutamique : l’acide glutamique agit comme neurotransmetteur excitant du système nerveux central, du cerveau et de la moelle épinière. Il est important dans le métabolisme de sucres et de gras. L’acide glutamique aide le transport du potassium dans le liquide céphalorachidien et agit comme combustible pour le cerveau et corrige les troubles de personnalité. Cet acide aminé est utilisé pour traite l’épilepsie, le retard mental et la dystrophie musculaire.
  • Glutamine : c’est un des acides aminés les plus présents dans les muscles. Il contribue à la construction et au maintien du tissu musculaire, à la prévention du gaspillage musculaire qui peut s’accompagner à des longues périodes de repos ou à des maladies comme le cancer ou l’HIV. Cet acide aminé est un “combustible de cerveaux” qui augmente la fonction cérébrale et l’activité mentale. La glutamine promeut un système digestif sain, réduit le temps de traitement des ulcères et contrôle la fatigue, la dépression et l’impotence. Elle diminue l’envie de sucre et d’alcool et dernièrement elle est utilisée pour traiter la schizophrénie et la démence.
  • Glycine : la glycine retarde la dégénération musculaire, améliore le stockage de glycogène libérant le glucose pour les besoins d’énergie. Cet acide aminé promeut une prostate saine, le système nerveux et immunitaire. La glycine est utile pour réparer les tissus endommagés.
  • Ornithine : elle aide à mesurer la libération d’hormones de croissance en aidant le métabolisme du gras corporel (cet effet est majeur si on la combine avec la arginine et la carnitine). Cet acide aminé est indispensable pour un système immunitaire sain parce qu’il désintoxique l’ammoniaque et aide la régénération du foie et la sécrétion de l’insuline. L’ornithine fait que l’insuline fonctionne comme une hormone anabolique pour construire le muscle.
  • Proline : cet acide aminé a la fonction d’améliorer le tissage de la peau en aidant la production de collagène et en réduisant la perte à travers le processus de vieillissement. La proline aide la cicatrisation du cartilage et renforce les articulations, les tendons et les muscles du cœur. Cet acide aminé travaille avec la vitamine C pour maintenir les tissus connectifs sains.
  • Sérine : elle est nécessaire pour un correct métabolisme des gras et des acides gras, pour la croissance des muscles et le maintien d’un système immunitaire sain. La sérine fait partie des gaines de myéline protectrices qui couvrent les fibres nerveuses. Elle est encore importante pour le fonctionnement de l’ARN et de l’ADN, la formation des cellules et la production d’immunoglobulines et anticorps.
  • Taurine : la taurine renforce le muscle cardiaque, améliore la vue et prévient la dégénération maculaire. Elle est un composant clé de la bile, nécessaire pour la digestion des gras et utile pour les personnes qui souffrent d’artériosclérose, d’œdème, de troubles au cœur, d’hypertension et d’hypoglycémie. C’est un acide aminé essentiel pour la correcte utilisation de sodium, potassium, calcium et magnésium. La taurine prévient le développement d’arythmies cardiaques potentiellement dangereuses et on l’utilise pour traiter l’anxiété, l’épilepsie, l’hyperactivité et les convulsions.
  • Tyrosine : la tyrosine est un acide aminé important pour le métabolisme général. Elle est précurseur de l’adrénaline et de la dopamine qui régulent l’état d’âme. Cet acide aminé stimule le métabolisme et le système nerveux, agit positivement sur l’état d’âme et aide à réduire le gras corporel. La tyrosine collabore dans la production de mélanine (pigment responsable de la couleur des cheveux et de la peau) et dans les fonctions des glandes surrénales, de la tyroïde et de la glande pituitaire. On l’utilise contre la fatigue chronique, la narcolepsie, l’anxiété, la dépression, les allergies et le mal à la tête.

 

Protéines animales ou végétales ?

Les protéines, qu’elles soient animales ou végétales, ne sont qu’un assemblage plus ou moins long d’acides aminés, dont seuls diffèrent l’ordre et la longueur.

 

Les protéines animales

Les protéines animales proviennent des viandes, des poissons, des œufs, de tous les produits laitiers tels que les yaourts, les fromages, les crèmes etc.

Les protéines animales ont la caractéristique d’être très digestibles et d’avoir surtout une teneur en acides aminés indispensables élevée. Elles sont donc d’une grande efficacité pour satisfaire les besoins en protéiques du corps.

Elles sont aussi bien adaptées à des situations qui demandent des apports protéiques supplémentaires : la croissance, la grossesse, l’effort physique (musculation), une agression bactérienne ou virale.

Les avantages des protéines animales : Les protéines animales semblent posséder une digestibilité plus élevée. Elles contiennent toutes les acides aminés indispensables. En plus, ces protéines apportent du calcium (pour les produits laitiers), du fer, du zinc (pour les produits carnés) et de la vitamine B12.

Les inconvénients des protéines animales : Elles apportent des lipides cachés, riches en acides gras saturés et en cholestérol. Il faut donc éviter les viandes rouges, les produits laitiers gras tels que les fromages gras et la chantilly, et les charcuteries (qui sont en plus une source importante de sel et de nitrites).

 

Les protéines végétales

Les protéines végétales proviennent par exemple des céréales (blé, orge, seigle, épeautre, millet, maïs, riz etc.), des légumineuses (petits pois, pois secs, lentilles, haricots rouges, haricots cocos, fèves, soja etc.), de certains végétaux et fruits et légumes.

Malheureusement, elles ont pratiquement toutes un facteur limitant : elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en même temps. Les seules exceptions sont le quinoa et le soja qui contiennent eux tous les acides aminés essentiels.

En conséquence, l’absorption de cette protéine est moins bonne. Donc, sauf pour le quinoa et le soja, les protéines végétales ont une digestibilité inférieure à celles des protéines animales.

Les protéines végétales sont surtout très différentes d’une source à l’autre et dépendent des traitements technologiques qu’on leur fait subir, comme la cuisson par exemple, qui diminue leur efficacité.

Les avantages des protéines végétales : elles apportent une multitude de micronutriments, comme par exemple des vitamines du groupe B, de la vitamine C, du bêtacarotène, des oligo-éléments (surtout dans la levure), mais aussi du calcium (dans les légumes verts, même si c’est en proportion moindre que dans les produits laitiers). Elles fournissent également une quantité importante de fibres et de glucides complexes qui ralentissent la montée de glycémie. Par contre, elles ne nous apportent aucun cholestérol ou des acides gras qui sont responsables pour beaucoup de maladies, par exemple cardiovasculaires.

Les inconvénients des protéines végétales : leur facteur limitant implique de combiner obligatoirement une légumineuse et une céréale pour avoir la totalité des acides aminés essentiels. Il faut également tenir compte que les protéines végétales ne fournissent pas de vitamine B12, une vitamine qui est surtout présente dans les produits d’origine animale. On en trouve très peu dans certains champignons, dans les jus d’herbe d’orge/de blé, et surtout beaucoup dans les algues comme la spiruline.

 

Conclusion

On peut en déduire que les protéines végétales peuvent remplacer aisément les protéines animales, mais uniquement si elles sont bien combinées et consommées en quantité suffisante. Les nutritionnistes, eux, recommandent généralement un apport en protéines qui est composé à 50 % de protéines animales et à 50 % de protéines végétales (sauf si on est végétarien ou végétalien, bien sûr).

Comme on l’a vu plus haut, les protéines végétales ont beaucoup d’avantages sur les protéines animales, et elles ne chargent pas l’organisme avec autant de déchets cataboliques qui proviennent de la dégradation protéique (purines, urée, acide urique etc.). Les régimes végétariens ovo-lacto et pesco végétariens qui associent aussi des produits laitiers, des œufs et du poisson aux protéines végétales couvrent tous les besoins. Mais c’est primordial de choisir des protéines végétales de haute qualité, venant de sources non raffinées, complètes (céréales complètes, riz complet etc.) et biologiques.

Par contre, il faudra bien veiller sur une combinaison équilibrée d’acides aminés de source végétale pour assurer un apport complet de tous les acides aminés essentiels :

  • Céréales + légumineuses : par exemple couscous + pois chiches, riz + petits pois etc.
  • Oléagineux + légumineuses.
  • Protéines animales + n’importe quelle autre source de protéines végétales : les fibres des protéines végétales agissent comme une éponge et combattent l’assimilation des acides gras saturés et du cholestérol.

Autres articles annexes:

Introduction aux nutriments, Partie 1 – Les composants élémentaires de notre alimentation

Lipides – Introduction aux nutriments, Partie 2

Glucides – Introduction aux nutriments, Partie 4

Les protéines dénaturées – Mauvaises pour la santé ou sans danger ?

 

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Sources Image: Wikimedia Commons, Public Domain, libre de droits

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