Lipides – Introduction aux nutriments, Partie 2

Lipides

Les lipides font partie des macronutriments et sont des graisses.

La première étape dans l’introduction aux nutriments sont les lipides. Les lipides sont des graisses. Ils se caractérisent par leur insolubilité dans l’eau : on dit qu’ils sont hydrophobes.

Ils exercent des rôles majeurs au sein de notre organisme : ils participent à la structure et à la fonction des membranes cellulaires et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques (hormones, vitamines, transport, réserve etc.). Des lipides servent de transporteurs, notamment pour les vitamines liposolubles A, D, E et K tandis que d’autres sont essentiels au déroulement de certaines réactions enzymatiques.

 

Les lipides sont une source d’énergie importante en apportant 9 kcal pour 1 g de lipides. Ils peuvent être d’origine végétale ou animale. Selon leur composition moléculaire, peut les diviser dans de différents groupes.

Pour maintenir la santé et empêcher la prise de poids, l’apport quotidien de lipides ne devrait pas dépasser 30 % de l’apport quotidien en calories. La moitié des lipides devrait se constituer d’acides gras mono-insaturés (omégas 9), un quart d’acides gras polyinsaturés (omégas 3 et omégas 6), et un quart d’acides gras saturés.

 

Les lipides saturés – Acides gras saturés: nécessaires, mais sans excès

Une certaine quantité journalière d’acides gras saturés est nécessaire pour le bon fonctionnement du corps, mais ils doivent provenir d’une source excellente (et non hydrogénée). Ils devraient représenter idéalement 10 à 20 % de la ration lipidique journalière, au grand maximum 30 %. En cas d’excès, les acides gras saturés favorisent les maladies cardiovasculaires, la prise de poids et le cholestérol.

Les lipides saturés se présentent sous forme solide à la température ambiante. Ils sont généralement moins susceptibles de rancir que les gras insaturés et supportent donc mieux la chaleur de la cuisson. Par le biais de l’hydrogénation, l’industrie agro-alimentaire transforme une partie des acides gras insaturés en acides gras saturés.

Les acides gras saturés sont apportés essentiellement par des produits d’origine animale et quelques plantes. Ils sont contenus dans :

  • Viandes : surtout viandes rouges, viandes hachées, viandes grasses, peau de volaille, lard, canard, grattons, etc.
  • Charcuterie
  • Graisses d’origine animale : graisse de canard, graisse d’oie, saindoux etc.
  • Produits laitiers : crème fraîche, beurre, fromages, chantilly, œufs, lait entier.
  • Quelques huiles végétales : huile de palme, de coco ou de coprah (extrait de la pulpe de noix de coco). L’industrie utilise souvent l’huile de palme raffinée qui est très pratique à cause de son point de fumée très élevé de env. 232°C.
  • Pratiquement toutes les préparations industrielles : viennoiseries, pâtisseries, crèmes, desserts etc. Pratiquement toutes ces préparations industrielles contiennent des huiles de palmes hydrogénées. On y trouve les biscottes, les biscuits, les desserts, les crèmes, les croissants, les gâteaux industriels, les barres de chocolat, les chocolats fourrés etc.
  • Margarine : la margarine peut également être une source d’acides gras saturées, jusqu’à 15 g/100 g.
  • Produits frits ou panés.
  • Plats préparés industriels.

 

Les lipides mono-insaturés – Acides gras mono-insaturés: les omégas 9

Les acides gras qui sont appelés « mono-insaturés » sont des acides gras dont la molécule ne comprend une seule liaison double. Le principal acide gras oméga 9 est l’acide oléique.

50 % des matières grasses que nous consommons devrait provenir des gras omégas 9. L’organisme peut fabriquer les omégas 9 à partir des gras saturés, mais il les puise aussi directement dans plusieurs aliments cités ci-dessous. Ainsi, ils ne font pas partie des acides gras dits « essentiels » (puisque l’organisme peut les fabriquer lui-même).

Les huiles riches en gras mono-insaturés peuvent supporter la chaleur, car elles ont un point de fumée relativement élevé ; mais ces huiles ne conviennent pas à la friture. Elles sont donc idéales pour la cuisson, surtout à basse température.  L’huile d’olive vierge par exemple a un point de fumée de 216º C, tandis que celui de l’huile d’olive extra-vierge est de 160º C. Il faut veiller de garder la température de cuisson plus basse que leur point de fumée pour éviter l’altération des molécules qui peut s’avérer cancérigène.

Les acides gras mono-insaturés ont pour effet de faire baisser le taux de LDL-cholestérol (connu également comme “mauvais cholestérol”). Une alimentation riche en omégas 9 a un effet préventif contre l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l’obésité et le diabète. Mais ces effets sont seulement valables pour des huiles vierges, non-raffinées et non-chauffées.

Les acides gras mono-insaturés sont par exemple contenus dans :

  • Huiles d’olive vierges et extra-vierges: 76 % d’oméga 9 ;
  • huile de noisette: 75 % d’oméga 9 ;
  • huile de colza : 58 % d’oméga 9 ;
  • huile d’arachides : 49 % d’oméga ;
  • huile de sésame : 41 % d’oméga 9 ;
  • huile de maïs : 25 % d’oméga 9 ;
  • huile de soja : 21 % d’oméga 9 ;
  • huile de tournesol : 20 % d’oméga 9 ;
  • huile de noix : 19 % d’oméga 9 ;
  • huile de lin : 19 % d’oméga 9 ;
  • avocats ;
  • olives ;
  • oléagineux : noisettes, amandes, noix, de macadamia, noix de cajou, noix de pécan, pistache, arachide ;
  • et dans une moindre mesure : les viandes

 

Les lipides polyinsaturés – Acides gras polyinsaturés: les omégas 3 et 6

Les acides gras polyinsaturés sont des acides gras essentiels. Ceci veut dire que notre corps n’arrive pas à les fabriquer à partir d’autres nutriments. Il a donc besoin qu’on lui apporte la quantité nécessaire en acides gras polyinsaturés.

 

Lipides polyinsaturés – Le rapport entre oméga 3 et oméga 6 est primordial

Le rapport entre les acides gras omégas 3 et oméga 6 est très important. Le ratio devrait être entre 3 :1 à 6 :1 (oméga 6 : oméga 3) au maximum. Dans notre alimentation moderne, ce ratio est environ à 20 : 1 (parfois même plus) qui s’avère néfaste pour notre organisme et est la cause de nombreuses maladies. La proportion entre les acides gras insaturés omégas 3 et omégas 6 a changé substantiellement dans l’alimentation occidentale au cours des 100 dernières années

Jusqu’en 1920 environ, la fabrication des huiles de consommation se faisait à petite échelle. Les huiles étaient pressées à froid et on se les procurait en petites quantités, car elles ne se conservaient pas longtemps. En effet, les gras omégas 3 rancissent rapidement lorsqu’ils sont exposés à l’oxygène et à la lumière.

Les impératifs de la production alimentaire de masse ont donc poussé l’industrie à privilégier les huiles les plus stables. Ces huiles, sont aussi les moins riches en oméga 3, et elles sont raffinées –  avec beaucoup de raffinement, diminuant encore un peu plus leur teneur en oméga 3. De plus, tandis que la consommation de poisson a diminué, celle des produits transformés riches en oméga 6 a augmenté. La mise au point de techniques intensives d’agriculture et d’élevage a également mené à la réduction de la teneur en oméga 3 de nombreux aliments comme les légumes verts à feuilles, les viandes, les œufs et même les poissons.

Cet excès d’oméga 6 nuit à l’utilisation optimale des omégas 3 par l’organisme. En effet, afin d’être métabolisés, les omégas 3 et les omégas 6 entrent en compétition pour plusieurs enzymes et, dans une moindre mesure, pour plusieurs vitamines (vitamines B3, B6, C, E) et minéraux (magnésium et zinc).

Un excès d’omégas 6 dans l’assiette empêche donc l’organisme d’exploiter adéquatement ses sources d’oméga 3. Ce déséquilibre induit, entre autres, un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu’aux troubles allergiques et inflammatoires. Pour couronner le tout, si une maladie nuit au métabolisme des acides gras, le problème s’accentue. Le diabète ainsi que l’excès d’alcool, de tabac ou de stress peuvent entraîner une difficulté ou une incapacité à transformer les omégas 3.

De manière générale, nous devons augmenter notre consommation d’acides gras polyinsaturés omégas 3 et essayer de mettre notre consommation d’oméga 6 dans  une relation correcte.

 

Lipides polyinsaturés – Les omégas 3

Les acides gras omégas 3 sont dits polyinsaturés car leur chaîne carbonée comprend plusieurs doubles liaisons.

Les principaux acides gras du groupe oméga 3 sont :

  • Acide alpha-linolénique ALA ;
  • acide eicosapentaénoïque EPA ;
  • acide docosahexaénoïque.

Les acides EPA et DHA peuvent être synthétisés par l’organisme humain à partir de l’acide ALA. On peut considérer l’ALA comme oméga 3 végétal et l’EPA et le DHA comme oméga 3 marin.

Les oméga-3 et leurs propriétés font l’objet de nombreuses recherches chaque année, ce qui entraîne une évolution rapide et des mises à jour fréquentes dans les recommandations nutritionnelles à leur sujet.

Plusieurs pays, ainsi que l’Organisation mondiale de la Santé, ont émis des recommandations au sujet de l’apport en oméga 3, qui se résument ainsi :

  • ALA : de 0,8 g à 1,2 g/jour ;
  • EPA + DHA : de 0,3 g à 0,8 g/jour ;
  • un total de 2 g/jour est considéré comme idéal.

L’absorption d’omégas 3 contribue à un taux de cholestérol normal. Parallèlement, les omégas 3 diminuent le taux de triglycérides sanguins. Ils semblent diminuer légèrement le niveau de pression artérielle ainsi que la fréquence cardiaque. Ils diminueraient également l’agrégabilité plaquettaire et limitent ainsi le risque de thrombose et la formation de caillots. Plusieurs études montrent qu’ils ont un effet anti-inflammatoire. On peut donc dire qu’ils ont un effet préventif contre les maladies cardio-vasculaires.

Sources d’oméga 3 peuvent être :

  • Poissons gras, surtout d’eau froide : saumon (surtout sauvage), flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines etc. Ces poissons sont riches en EPA et DHA. Ces poissons contiennent env. 7 fois plus d’oméga 3 que d’oméga 6. Le thon en contient également, mais peut être pollué par des métaux lourds.
  • Huile de chanvre : 17 – 19% d’oméga 3 (ALA) ;
  • graines de chia : 20 – 25 % d’oméga 3 (ALA) ;
  • graines de lin : 23 % d’oméga 3 (ALA) ;
  • huile de lin : 58 % d’oméga 3 (ALA) ;
  • noix : 5 % d’oméga 3 (ALA). 59 % d’oméga 6 ;
  • huile de noix : 3 % d’oméga 3 (ALA). Pour l’oméga 3, cet apport n’est pas très intéressant car il contient 70 % d’oméga 6).
  • Légumes verts à feuilles : par exemple choux, épinard, mâche, laitue. Ces légumes contiennent entre 200 – 375 mg d’ALA / 100g.

 

Lipides polyinsaturés – Les omégas 6

Le corps utilise les omégas 6 pour élaborer des acides gras hautement insaturés et des eicosanoïdes de séries 1 et 2. Ces substances jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire, ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires et la guérison des blessures.

Consommés en excès, les acides gras oméga 6 peuvent contrecarrer les effets bénéfiques (en particulier cardiovasculaires). Un excès d’oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l’asthme ou l’arthrite.

Parmi les omégas 6, seul l’acide linoléique (AL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres gras omégas 6 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l’AL. Autres omégas 6 sont :

  • Acide gamma-linolénique ;
  • acide dihomo-gamma-linolénique ;
  • acide arachidonique.

Contrairement à l’acide alpha-linolénique ALA (oméga 3), l’acide linoléique est abondamment présent dans l’alimentation moderne : on le trouve dans les huiles de maïs, de tournesol, de soya, de carthame, de pépins de raisin, et dans tous les produits qui en contiennent.

L’apport adéquat en AL a été fixé à 2 % des kilocalories quotidiennes, soit 4 – 6 g pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories par jour. D’autres sources conseillent un apport en AL de 4 % /j. de l’apport énergétique total, soit environ 9 g pour les femmes, 11 g pour les hommes.

Sources d’omégas 6 peuvent être:

  • Huile de tournesol ;
  • huile de pépins de raisin ;
  • huile de noix ;
  • huile de germe de blé ;
  • huile de maïs ;
  • huile de soja ;
  • huile de carthame ;
  • huile d’arachides.

 

Les gras trans – Chaque gramme est dangereux et à éviter!

Pour commencer : les gras trans sont dangereux et de loin les éléments les plus dangereux dans notre alimentation d’aujourd’hui (directement suivis par les sucres raffinés et farines raffinées) ! Les gras trans sont le résultat du raffinage et de l’hydrogénation industrielle qui modifie les molécules d’acides gras insaturés (huiles végétales insaturées comme par exemple huile de tournesol, maïs, soya etc.).  Le meilleur exemple de l’hydrogénation des huiles est la margarine. Le but de ce procédé est d’obtenir des graisses solides à la température ambiante qui peuvent supporter des hautes températures de cuisson et qui se conservent très longtemps.

Il y a aussi des gras trans dites « naturels » que l’on trouve dans la viande et le lait des ruminants. Mais ils sont de très faible quantité, possèdent une structure moléculaire différente et n’apportent quasiment aucun risque pour la santé.

Les acides gras trans peuvent également se former pendant la cuisson des huiles végétales à hautes températures comme la friture (pommes frites par exemple). Dans tous les cas de friture, il ne joue aucun rôle si c’est fait industriellement ou à la maison, le résultat est le même, c’est-à-dire la formation de gras trans.

Les gras trans sont à tout prix à éviter, chaque gramme est de trop. Ils ont un effet néfaste sur notre santé : ils augmentent le « mauvais » cholestérol et les triglycérides et mènent directement dans des maladies cardiovasculaires. Ils provoquent également la prolifération des cellules cancérigènes et tumorales, et augmentent drastiquement le risque du cancer de sein.

A retenir : Les gras trans se trouvent partout où l’industrie agro-alimentaire ajoute de la graisse, c’est à-dire dans la quasi-totalité des pâtisseries industrielles, les viennoiseries industrielles, les barres chocolatées, les margarines, les conserves, les plats surgelés, les pizzas, les lasagnes et beaucoup d’autres. La seule façon d’éviter les gras trans est d’éviter ces produits et de préparer les plats et les pâtisseries soi-même.

 

A suivre:

Introduction aux nutriments, Partie 1 – Les composants élémentaires de notre alimentation

Protéines et acides aminés – Introduction aux nutriments, Partie 3

Glucides – Introduction aux nutriments, Partie 4

http://naturolistique.fr/danger-raffinage-huiles-vegetales/

 

 

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Source Image: Pixabay, Creative Commons CC0, libre de droits

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