Introduction aux nutriments, Partie 1 – Les composants élémentaires de notre alimentation


Introduction aux nutriments

La composition des nutriments joue un rôle essentiel pour maintenir la santé.

Pour la meilleure compréhension de la continuation, j’ai décidé de consacrer une série d’articles à une petite présentation des constituants de notre alimentation: les nutriments. C’est essentiel de comprendre le vocabulaire des nutritifs pour mieux savoir analyser ce qu’on mange et pour saisir les liaisons entre ces éléments. Les détails de chaque nutriment seront vus plus tard en profondeur dans des chapitres qui sont dédiés à chacun.

Les nutriments sont constitués dans le corps par l’ensemble des composés organiques et inorganiques nécessaires à l’organisme vivant pour entretenir la vie. Le processus d’assimilation des nutriments est la nutrition.

 

 

Les nutriments sont des composants élémentaires contenus dans nos aliments. Normalement, dans le cas idéal, ils sont issus de la nature ambiante. Ainsi, notre corps peut les utiliser pour couvrir ses besoins physiologiques, notamment de croissance et de développement.

Un vrai nutriment peut être directement assimilé sans aucune modification chimique, car il est naturel, c’est-à-dire il existe dans sa forme moléculaire dans la nature, sans que l’homme le transforme physiologiquement ou chimiquement, en ajoutant ou en enlevant des composants moléculaires.

Tout généralement, on peut regrouper les nutriments en deux grands groupes: les macronutriments et les micronutriments.

 

Nutriments énergétiques – Les macronutriments

Les macronutriments constituent 98 % de l’alimentation

Avec l’eau, les macronutriments, c’est-à-dire les nutriments énergétiques, constituent environ 98 % de l’alimentation. Les macronutriments fournissent les calories, c’est-à-dire l’énergie (la calorie est une unité de mesure établie par estimation de la chaleur dégagée par l’oxydation de l’aliment dans l’organisme); ils jouent également plusieurs autres rôles. Les macronutriments, ce sont les lipides (acides gras), les protéines (acides aminés), les glucides (sucres) et les fibres.

Les macronutriments forment les ingrédients essentiels de l’alimentation et représentent pour une partie, la matière donc le corps est fait (les protéines et lipides constituent respectivement 44% et 36% du corps déshydraté) et pour une partie, une ressource énergétique nécessaire à son fonctionnement (les glucides et les lipides fournissent respectivement 55% et 30% de notre énergie). L’eau est également un macronutriment. En revanche, nous n’en tirons aucune énergie ni éléments essentiels. Non seulement l’eau représente 60% de la masse totale du corps, mais c’est aussi le macronutriment donc le corps peut le moins se passer.

Lipides – Fonctions vitales

Les lipides détiennent des rôles majeurs dans notre corps. Ils participent par exemple à la structure et à la fonction des membranes cellulaires et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques et actions enzymatiques. Les lipides servent également de transporteurs pour les vitamines  liposolubles comme les vitamines A, D, E et K.

Il existent plusieurs groupes d’acides gras dont chacun détient des fonctions spécifiques:

  • Acides gras saturés.
  • Acides gras insaturés: on y trouve les gras mono-insaturés et les gras poly-insaturés.
  • Acides gras trans.

 

Protéines – Les acides aminés sont indispensable à la vie

Les protéines, c’est-à-dire les acides aminés (molécules qui composent les protéines), sont les seules sources d’azote (N) que l’homme peut utiliser, l’azote étant indispensable à la vie.

Les fonctions des protéines sont multiples.  On y trouve des protéines de structure comme la collagène ou la kératine qui entrent dans la constitution des tissus (os, cheveux, peau) et les protéines à activité biologique.

Les sources des protéines peuvent être animales ou végétales. Les protéines animales sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante pour en faire des protéines complètes.

Les protéines à activité biologique sont nombreuses, par exemple les enzymes, les hormones, les protéines de transport, les allergènes, les protéines contractiles (dans les muscles), les protéines de la défense immunitaire ou encore les protéines des réserve.

C’est facile à s’imaginer que, sans les protéines, il n’y a pas de vie possible.

 

Glucides – Les fournisseurs d’énergie par excellence

Les glucides sont les principales sources énergétiques pour notre organisme. Ils sont également appelés « sucres » ou « hydrates de carbone ».

Les glucides sont des fournisseurs d’énergie pour tout l’organisme complet, surtout pour le cerveau qui en est un grand consommateur. Ils entrent dans la structure de base de l’ADN et de l’ARN, supports de notre capital génétique. Ils forment la partie glucidique de certaines protéines (formant les glycoprotéines) et de certains lipides (glycolipides) qui ont des rôles essentiels dans la communication et la reconnaissance entre les cellules.

Une classification des glucides peut être établie en fonctions de la structure des glucides mais elle est assez compliquée. Schématiquement, classées selon la composition moléculaire, on peut distinguer deux familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

 

Eau – Le nutriment le plus vital sans être un vrai nutriment

On peut considérer l’eau comme l’élément primordial. L’homme peut survivre sans manger pendant 20 à 40 jours, mais sans eau, il meurt en quatre à sept jours. L’eau est classée dans le groupe des macronutriments, sans apporter vraiment de valeur nutritive (sauf les eaux minéralisées).

L’eau constitue plus de 60 % du poids du corps, dont 61 % intracellulaire et le reste extracellulaire. L’eau provient, sauf circonstances particulières comme une alimentation parentérale, des aliments et des boissons que nous consommons. La quantité d’eau ingérée varie considérablement d’un individu à l’autre et dépend de nombreux facteurs, dont le climat et la culture. Les aliments solides peuvent fournir jusqu’à un litre et les boissons en apportent 1 à 3 litres. De plus un aliment est dans sa forme naturelle, de plus il regorge de l’eau précieux pour l’organisme, par exemple fruits et légumes frais.

Le corps humain ne peut pas stocker l’eau. En effet, l’organisme élimine en permanence de l’eau via les excrétions (principalement l’urine), la respiration (au moment de l’expiration), et surtout la transpiration.

L’homme doit donc chaque jour subvenir à ses besoins en eau, en buvant, et en mangeant car les aliments en contiennent beaucoup.

Outre d’être le constituant essentiel des cellules, l’eau remplit plusieurs fonctions, comme par exemple :

  • Participer aux nombreuses réactions chimiques dont le corps humain est le siège.
  • Assurer le transit d’un certain nombre de substances dissoutes indispensables aux cellules.
  • Permet l’élimination des déchets métaboliques.
  • Aide au maintien d’une température constante à l’intérieur du corps.

 

Fibres – Un rôle mécanique important

Les fibres alimentaires sont les parties d’origine végétale non transformées par les enzymes de la digestion. Elles sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal et de la santé.

Une alimentation riche en fibres contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle du diabète de type 2, à la stabilisation du taux de cholestérol et à la diminution de l’appétit. Selon des études scientifiques, elles pourraient également jouer un rôle protecteur contre certains cancers.

Les fibres ne font pas partie des nutriments énergétiques, mais des macronutriments. Ce sont des substances résiduelles provenant de la paroi cellulaire ou le cytoplasme des végétaux, constituées de mélanges complexes de glucides.  Il s’agit des polysaccharides autres que l’amidon et des oligosaccharides qui sont des glucides, ainsi que de la lignine et des substances végétales associées.

Les fibres font partie des éléments essentiels à notre organisme. Leur rôle mécanique permet un parfait fonctionnement de notre “tuyauterie intestinale” et assure ainsi l’évacuation des résidus de la digestion. En plus, les fibres empêchent l’accumulation des substances toxiques puisqu’elles ont un effet « éponge ».

Les fibres sont donc une nécessité. Pour cela, rien de plus simple, il suffit de consommer régulièrement des produits d’origine végétale chaque jour. L’apport en fibre devrait être de minimum 30 grammes par jour.

 

Nutriments biochimiques

Mis à part des nutriments caloriques qui sont les glucides, les protéines et les lipides, notre corps a besoin de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments pour que nos cellules puissent fonctionner correctement. Ces substances sont également appelées des micronutriments car notre corps en a besoin en petite ou très petite quantité, n’ont aucune valeur énergétique.

Ces nutriments biochimiques sont essentiels, car ils exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme.

 

Vitamines – Micronutriments primordiaux aux échanges vitaux

Les vitamines sont des substances organiques, nécessaires en faible quantité au métabolisme d’un organisme vivant, qui ne peut être synthétisée en quantité suffisante par cet organisme. Les vitamines sont des compléments indispensables aux échanges vitaux.

On distingue 13 vitamines différentes, que l’on classe en deux groupes.

  • Vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau);
  • vitamines liposolubles (solubles dans les graisses / lipides).

Les vitamines liposolubles sont absorbées avec les graisses et, comme celles-ci, sont stockables dans l’organisme; cette propriété peut les rendre toxiques à haute dose. À l’inverse, les vitamines hydrosolubles (à l’exception de la vitamine B12) ne sont pas stockables et les apports excédentaires sont éliminés par la voie urinaire.

Dans la famille des vitamines hydrosolubles, on trouve la vitamine C et des vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).

Par contre, les vitamines A, D, E et K font partie du groupe des vitamines liposolubles.

 

Minéraux et oligo-éléments – Importants pour la structure, le développement et le bon fonctionnement de l’organisme

Les minéraux et oligo-éléments sont des sels minéraux. Ce sont des substances minérales naturellement formées présentes en très faibles quantités.

Tout comme les vitamines, les sels minéraux sont des substances essentielles à la structure, au développement et au bon fonctionnement de l’organisme. La plupart se trouvent en quantité illimitée dans la nature, dans l’eau des rivières, des lacs et des océans, ainsi que dans le sol.

On en dénombre 22 sels minéraux au total, qui composent environ 4 % de notre masse corporelle, et qui sont classés en deux catégories: les minéraux majeurs et les oligo-éléments.

Certains minéraux sont en quantité forte ou assez forte, ce qu’on désigne par quantité « pondérale ». Ce sont les minéraux majeurs ou aussi appelés macroéléments. Appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour, il en existe 7 différents qui sont : calcium, magnésium potassium, phosphore, sodium, soufre et chlore.

D’autres minéraux n’existent qu’en quantité faible ou infime. On les appelle oligo-éléments. Ils sont appelés ainsi car on les trouve à l’état de traces. Ils représentent ensemble moins de 15 g de la masse corporelle totale. On y trouve des éléments chimiques comme fer, zinc, cuivre, fluor, iode, chrome, sélénium, manganèse, silicium, cobalt, molybdène, bore, germanium, rubidium etc.

 

Enzymes – Les catalyseurs du vivant

Les enzymes sont des substances organiques. Une enzyme est une protéine fabriquée par l’organisme qui permet l’activation ou l’accélération de réactions chimiques.

Les enzymes jouent un rôle dans toutes les fonctions, comme la digestion, la purification du sang, l’élimination de substances toxiques et beaucoup d’autres. En cas d’absence ou de déficit en une enzyme de l’organisme, la fonction concernée est défaillante et peut entraîner une pathologie.

En date du 21 janvier 2012, les scientifiques connaissaient 4 585 enzymes différentes dont la séquence d’acides aminés a pu être répertoriée. Ce chiffre démontre l’importance des fonctions des enzymes dans notre organisme.

 

Phytonutriments – Les substances végétales secondaires

Les phytonutriments ou substances végétales secondaires sont également appelés principes actifs végétales, produits phytochimiques ou encore substances végétales bioactives. Ce sont des micronutriments que l’on trouve dans les plantes.

Ces termes sont des termes collectifs derrière lesquels se cachent des substances différentes dont une plante est composée. Jusqu’à présent, la science connaît environ 100‘000 substances végétales secondaires.

5000 à 10‘000 sont contenues dans la nourriture humaineElles sont des composants naturels de légumes, fruits, pommes de terre, légumes secs, noix et produits completsElles servent aux plantes de matériaux de construction, d’anticorps, de colorants, d’arômes et d’odorants. Dans notre alimentation, elles sont présentes sous forme de mélange complexe de diverses substances bioactives qui se soutiennent mutuellement et se complètent. Ainsi, une alimentation variée comprenant une grande part de plantes augmente la chance de pouvoir profiter de tous ses effets favorables.

Dans le groupe des phytonutriments, on trouve par exemple les polyphénols, les flavonoïdes, les caroténoïdes, les anthocyanes et proanthocyanes, les phytostérols, les saponines, les acides phénoliques ou les phyto-oestrogènes.

Les résultats d’études récentes démontrent que les substances végétales secondaires ou, autrement dit, des aliments végétaux comme des légumes, des fruits, des noix, des légumes secs et des produits complets peuvent diminuer le risque du développement de diverses maladies.

Tous les phytonutriments et antioxydants ont un effet anticancérigène, immunomodulateur, anti-inflammatoire, antithrombotique, hypo et hypertenseur, réducteur de cholestérol, réducteur de glycémie, antimicrobien et favorisent la digestion.

On comprendra donc l’importance d’en consommer en grande quantité sous la forme de végétaux (légumes, fruits, oléagineux, herbes etc.).

 

Commençons dans l’article suivant par les nutriments énergétiques (macronutriments).

 

A suivre:

Lipides – Introduction aux nutriments, Partie 2

 

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Source Image: Pixabay, Creative Commons CC0, libre de droits


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